ランニング後の疲労回復法！体や足が重い原因と注意点

ランニングと疲労……ランニングでの疲労はほとんどが筋肉疲労

ひと口に疲労といっても、いろいろな疲労がありますが、ランニングで生じる疲労はほとんどが筋肉疲労です。生活環境によっては、暑さや過冷房、冷飲・冷食が原因の、体調不良による疲労もあるでしょう。

なぜ疲労するのか、疲労によってどう対処すればよいのかわかっていれば、疲労を抜くのも簡単です。疲れるだけのランニングではなく、心地よい疲労感が得られるランニングもありますし、疲労を軽減させるランニングもあります。今回は、そんなランニングと疲労の知識をご紹介していきます。
   

朝のジョギング時の疲労予防法：吸収の早い糖分を摂る

朝のジョギングと夜のジョギング、あなたはどちらが楽ですか？若い人だとそんなに差を感じないかもしれませんが、年齢が高くなってくると体の新陳代謝機能が低下し、朝のトレーニング時にはなかなか体が思うように動いてくれません。

早く走ろうとすると苦しいばかりなのは、朝は血液中のグリコーゲンが低下しているため、いわばガソリンなしで体を動かそうとしているからです。そんな状態では、とても快適なジョギングなぞできませんし、ましてやスピードトレーニングなんぞ無謀です。

早起きし、ジョギングを始めるまでの時間を取れればいいですが、それが無理な場合はエネルギー補給タイプのゼリーやハチミツ、飴でもなめるなど、吸収の早い糖分を摂取するのが肝要（血糖値検査では、砂糖水を飲ませた後すぐに血液を採取しても血糖値が上がっていますが、その位急速に摂取されます）。

こうした血液中のエネルギー源は、走り始めるとすぐに使い果たしてしまいますが、それを使っている間に、脂肪をエネルギーに変換する代謝機能が徐々に活動を始めます。もし、低血糖状態のまま、気力でスピードを上げようとすると、たいへんな苦しさを覚えることでしょう。走る前に飴をなめる（吸収の良いエネルギー源をとる）というのは、朝トレ時の簡単な疲労予防法です。
 

本練習時の疲労対策：燃料切れには燃料補給が一番

本練習ともなると、疲労も違ってきます。血液のみならず、肝臓に蓄えたグリコーゲンも使い果たしてしまいます。エネルギーの枯渇、いわゆるシャリバテともガス欠とも呼ばれる状態です。身体には痩せていても10％、標準で22％ものエネルギーに転化できるはずの脂肪が蓄えられているのに、なぜエネルギーが枯渇してしまうのでしょうか。

ゆっくり体を動かす有酸素運動は、主として脂肪を燃やしてエネルギーになりますが、100％脂肪だけを使っているわけではありません。運動強度が激しくなるにつれ、グリコーゲンの消費量も増えます。脂肪の代謝で生みだされるエネルギー量と、運動によって消費されるエネルギー量のバランスが丁度取れているポイントが、疲労が急激に増すか否かの分岐点となるわけです。

走る距離が決まっているなら、この急激な落ち込みポイントをゴール直前に設定し、エネルギーを持ちこたえられるようにスピードを調整します。レースカーが給油のタイミングをはかるため、むやみに速く走らずスピードをコントロールすることがあるのに似ています。もし、ガス欠になるとどうなるのでしょう。疲労感もひどくなるし、筋肉痛も出てきます。とても走り続けられない、歩くのもだめ、最後は立っているのも辛くて座り込んでしまうということにもなります。

この疲労回復法ですが、燃料切れには燃料補給が一番。甘いものでも食べれば、たちどころに元気が出てきます。では、食べ物が補給できない状態でガス欠を起こした場合はどうしたらよいでしょうか？エネルギーの消費よりも、脂肪の代謝でエネルギーを生みだす量が増えればいいわけですから、スピードを落として走っていれば、またエネルギーが溜まってきます。

しかし、脂肪のエネルギー代謝には時間がかかるので、こんな状態に陥ってしまうと、回復したと思ってスピードを上げると、あっという間にまたガス欠状態になってしまいます。徐々にスピードを上げるようにしてください。
 

どのくらいでガス欠に？ガス欠地点前に対策を

特に、エネルギーをためこむ準備（カーボローディング）などをしていなければ、話をしながら走れるレベルで10～15kmぐらい走ると、エネルギー切れを感じるようです。20kmに達すると明らかに感じるでしょう（実は、話をしながら走れるレベルは、フルマラソンレースで自己記録を出すためにおすすめしたいレベルです）。この段階以上になると、ガス欠を起こし、急激に疲れを感じるわけです。

そこで対策をとっておきましょう。あらかじめ20kmでガス欠になることを念頭に置き、その20～30分前（距離にして5kmぐらい手前のポイント）に飴をなめるなどして、エネルギーを補給するのです。それが、消化されてエネルギーとなるころ、20kmを迎えるように調整します。ハーフぐらいの距離のレースでも、15kmあたりで飴を2～3個食べておくと、ラストの1～2kmで元気度の違いを感じていただけると思います。

ただし、この効き目は長続きしません。フルマラソンのような長いレースでは、15kmあたりから35kmぐらいまで、5kmごとに食べつづけている必要があります。市民マラソンでは、給水ポイントに食品も用意され、私設のエイドステーションがあったりしますが、陸連規則では給水ポイントは大会本部の設置したものに限られ、個人で用意するものであっても食べ物は認められていません。ゼリーは大丈夫です。そのような大会で途中で飴を食べるとしたら、自分で携帯する必要があります。 
 

ランニングの疲労：酸素不足が原因する疲労

糖分や脂肪分がエネルギーに変換するには酸素が必要です、疲れてくると呼吸機能も疲労しますから呼吸が浅くなり、酸素の吸収量も少なくなって余計に疲労が増すことになります。この他に重大な酸素不足を起こす原因がいくつもあります。
 

ランニングの疲労：鉄分不足の貧血による疲労

最も多いのが「鉄分」不足。鉄分が少ないと、赤血球を作るヘモグロビンができません。すると、酸素を運搬する赤血球が少なかったり小さかったりして、酸素の運搬量が低下してしまうというわけです。血中の酸素を筋肉に取り込むミオグロビンも鉄分を必要とします。

偏食によって鉄分の摂取が少ないという理由以外に、幾つかの鉄分が不足する原因があります。一つは生理や出血による血液の減少があります。もう一つランナーにとって重視しなければならないのは、着地時のショックによる赤血球の破壊です。ランニング時の着地の衝撃は歩行時の3倍といわれますが、この衝撃で赤血球が破壊されるとされます。

競技選手は、さらに鉄分の補給を心がける必要があります。さらに、女性は生理による出血により、鉄分を男性より多く失うので、鉄分の補給には積極的であってほしいと思います。

鉄分の必要量は、厚労省が発表した日本人の食事摂取基準によると、1日の推奨目安量が、成人男性7.5mg、女性6.5mg（月経がある場合は10.5mg）となっていますが、競技者はこれでは足りないでしょう。上限量は40～50mgと設定されているので、この上限量を目標値に考えて丁度良いのではないでしょうか。
  鉄分はレバーやゴマ、ヒジキ、海苔、ホウレンソウ、プルーンなどに多く含まれています。豚レバーの場合、100ｇあたり13mg含まれています。それなら、毎日豚レバーを50～100ｇぐらい食べていれば良さそうなものですが、鉄分は非常に吸収が悪い栄養成分です。小腸からの吸収率は10％程度です。ということは、最低でも豚レバー換算で1kgほど食べなければならないことになります。これは現実的に困難でしょう。

こうした食事から補いきれない栄養成分については、サプリメントを利用しましょう。鉄タブレットや貧血を補う漢方薬（当帰や阿膠など）があります。中医学では、貧血の治療方法として、補血や養血という治療の考えによって、対処養生法を指導しますが、これはアスリートの貧血予防・治療にも援用できます。鉄分の吸収を促進するには、ビタミンCを一緒に摂るとよいとされます。ちなみに、タンニンは吸収を妨げますから、鉄分を摂るときには、お茶は飲まないようにします。
 

ランニングの疲労：鉄分不足ではない酸素不足

酸素は呼吸によって取りこみますから、呼吸が苦しいと、酸素不足が生じて疲れます。鼻詰まり、風邪をひいている、気管支炎、ノドが乾くなどです。肺は湿気が好きですから、空気が乾燥していると呼吸が苦しくなります。

ガイドが富士登山競走をしたとき、こんなことがありました。コースはほとんどが登り坂。暑い日差しの中スタートして1km過ぎ、ほどほどのスピードなのに、どうも想定以上に苦しいのです。走りはじめは多少苦しくとも、次第に呼吸が整って楽になってくるはずなのに、一向にその気配がありません。
 
どうしてなのかと考え、ため息混じりに大きく呼吸をしたとき、ふと気が付きました。飴やお金を入れたウエストバッグをしていたのですが、これがきつくて呼吸を妨げていたのです。一度は丁度良く調整したのですが、暑くなりそうだと、スタート直前にいつもより多めに水分を摂ったのが影響していたのです。ベルトを緩めてからは快調になり、それまで抜かれていたランナーをどんどん抜き返しました。

このときのことを思い返すと、スタートの興奮と緊張とで、しっかりと腹式呼吸をしていなかったことが反省として挙げられます。リラックスして腹式呼吸をしていればお腹が苦しい感じがよくわかるのでこんな愚は避けられたことでしょう。高地トレーニングによって血液中の赤血球を増加させるというのも、酸素の摂りこみ量を増やせる体に改造することが第一の目的です。

ということで、呼吸や良い血液を養って十分な酸素を取り込めるようにすることは、疲労出現の予防、疲労回復に重要だということです。慢性的に「なんか、疲れるなぁ」という方は、糖尿病ということはないでしょうから、肝炎か貧血を疑ってみてください。 
 

「巡らざれば即ち痛む」ランニングの疲労回復法を総合的に検証する

中医学では「巡らざれば即ち痛む」といいます。生命活動は、「気」と「血」と「津（水）」が巡って保たれ、そのバランス次第で体調の好不調につながると説明しています。確かに、血液や体液がうまく循環しなければ、痛みやしびれを生じます。水分の代謝が悪ければむくんだり頭がぼーっとして不快感があります。

気とは「元気」の「気」、すなわち、エネルギーと考えてよいでしょう。外部から得る「気」には「清気」と「穀気」とがありますが、これも酸素と飲食物と置き換えて考えましょう。「気」が不足すると元気がなくなり、疲れやすくなります。このあたりの考え方は、ほとんど現代医学と同じですが、中医学のこうした考え方が3000年もの昔に生まれたことを考えると、中医学の先進性に驚かされます。

話が横道にそれてしまったようですが、もう少しお付き合いください。

中医学のひとつの特徴は経験医学ですが、疲労の回復法についても実例を積み重ねて研究が進みました。中医学では、「元気」がないことを「気虚」といいますが、これに対する療法は「補気」です（「虚」とはうつろ、すなわち少ないとか衰えている状態を指す。「補」とは補うこと）。実にシンプルな考え方ですね。バランスを尊び、足りなければ補い、多すぎれば減らす（「瀉」）。つまり、元気がなければ「気」を補います。

「気」には酸素と飲食物がありました。そう、この二つを十分にとることです。しかし、ただ口に入れればいいというものではありません。よく消化され、よく吸収され、よく運ばれなければなりません。消化・吸収には消化器の働き（中医学では「脾」という。この働きが悪ければ「脾虚」）がよくなければなりません。

吸収した食品や酸素を体の細胞が使えるように変換する機能も順調に働かなければなりません。さらに、受け取る側の細胞も元気よく働いてくれなければなりません。

まとめると、

• 食事の内容や量は適正か？
• 呼吸は大きく深くできているか？
• 消化機能は順調か？
• 気管支や肺臓に問題はないか？
• 血液作り（肝機能）は順調か？
• 心臓や血管の機能は順調か？
• 体全体の機能が低下していないか？
• ほてったり冷えたりしていないか？　

などをチェック（中医学の基本的なチェック方法は「四診」）し、総合的に判断して対処方法を決定する（「弁証論治」）わけですが、ここでは、ごく簡単に消化に限って注意点を述べましょう。
 

疲労感が強い時は炭水化物もしっかり摂る

摂取する食品の内容は大事です。疲労感が強いときは、多少体重増が気になっても、炭水化物を摂りましょう。ハチミツなどもいいですね。体調に微妙に影響するビタミン類も大事。特にＢ、Ｃ、Ｅ類。汗を大量にかくので、ミネラルも大事。鉄分、カルシウム、亜鉛、カリウムなどなど。

ここに記さないビタミンやミネラル類も、微量であっても必須な栄養素なので、さまざまな成分が雑多に摂れるように、さまざまな種類の食品を摂ることが大事です。精製されたサプリメントにだけ頼ると、不足する栄養分が生じるおそれがあります。しかし、上記で説明したように、食品からでは摂りきれない栄養素もあるので、それらについてだけサプリメントで補給するというスタンスでいきましょう。
 

消化力を高めるためにお腹を冷やさない

いくら栄養が含まれている食事でも、体が吸収しなければ意味がないので、消化力を高めましょう。食欲をそそり、消化機能を刺激するショウガやニンニク、香辛料などを利用しましょう。消化力を維持する上での基本は、お腹を冷やさないこと。気・血・水の循環を維持するには、体を冷やさないことが大事です。

慢性化したり、やや重症の時は、お腹を温めると共に、胃腸薬を活用することも考慮します。漢方薬では香砂六君子湯（コウサリックンシトウ）や生脈散（麦味参）がいいでしょう。腹がだぷだぷしているようなら利水（余分な水分を瀉する）効果がある料理や漢方薬を使います。食品では、冬瓜、苦瓜、西瓜などの瓜類に利水効果があります。
 

マッサージ、指圧で全身の巡りをよくする

中医学には経絡という考え方があります。全身に系統立って張り巡り、気が流れる通り道と説明されますが、神経経路でもあり健康情報伝達経路ではないと考えています。この経絡にのっとった療法は確かな効果を確認できます。指圧や灸、鍼などはみな経絡という考え方にのっとているものです。

経絡のターミナル的な役割を果たすポイントが、体のあちこちにあるツボ（経穴）です。気が生まれるところと説明する方もいます。また、内臓の不調がそれぞれと関係したツボに現れるとされます。このツボの指圧、灸、鍼によって体調を変化させる方法もあります。専門的な方法については専門家のサイトをご覧いただきたいのですが、私が自分でよくやっていて気持ち良い方法をいくつかご紹介しましょう。
 

全身の疲労回復におすすめのツボを指圧：湧泉と足三里

足の裏には大事な内臓につながる重要なツボがたくさんあります。その中でも筆頭に挙げられるのが「湧泉」です。土踏まずの最も前の部分の窪みで、全身の疲れに効きます。疲れていると痛みがありますが、痛気持ち良いという感じです。

そのツボを自分で押せるのが竹踏みです。イボイボのついたプラスチック製品が100円ショップで売られていたのには驚きましたが、もちろん買いました。縁石でもゴルフボールでもけっこうです。これは簡単ですが、いい気持ちです。

足の疲労をとる有名なツボが「足三里」。脛骨の骨の突起から指3本分下がった前脛骨筋のあたりです。両手の親指でじわーと押します。これもイタ気持ちいいというポイントです。
   

全身の疲労回復におすすめの指圧：足の揉み絞り

仰向けに寝て、片足を高く上げます（イスなど使うと楽）。この足首の後側（アキレス腱）からふくらはぎ、さらに大腿部の後側まで、両手を交互に進めて筋肉を絞るようにつかんでいきます。指を立ててつかむのではなく、手のひら全体を使って絞るようにするのがコツです。絞り終えた足はイスからおろします。

これを左右の足を交互に数回やってみます。どうです？気持ちいいでしょう。だれかにやってもらえるとさらにいいですけどね。足首から膝裏に向かって太谿（タイケイ）、崑崙（コンロン）、承山（ショウザン）、委中（イチュウ）といったツボを順番に押していくことにもなります。 
 

疲労回復運動：体をゆったり大きく動かす

ゆったりと大きく筋肉を動かすのも気持ちがいいものです。水泳は体全体を動かしていい疲労回復運動になります（泳ぎすぎなければですが）。自転車もおすすめです。使うのは足だけのように思われますが、足には大きな筋肉があり、この屈伸によって血管が圧迫・開放を繰り返されることによって血液の循環を促進します。足が第2の心臓と呼ばれる所以です。

練習の時とは異なるフォームで、ゆっくり走るのも自転車に乗るのと同じような効果があります。練習を休む日でも、脚を大きく上げたり、体をゆるめて手足もブラブラ振ってリラックスしたクーリングダウン走を数分でもやってみてください。

ここでちょっとご自分の腕の肘の内側を見てください。血管が浮き出ていますね（浮き出ていない人は危ない！）。それでは、その腕を高く上げてみてください。どうですか？浮き出ていた血管がすうーっと消えてしまったでしょう。今度はその腕を下ろしてみてください。また血管が浮き出ましたね。実は、血液は勝手に巡ってはくれないのです。足を上げ下げしたり、足を絞ったりしたのは、血液の循環を促して老廃物を早く回収する狙いがあります。

同様に、筋肉を屈伸するのはポンプの働きのようなもので、屈したときは血液を送り出し、延ばしたときには堰を切ったように血液を流せます。つまり、筋肉疲労を解消するストレッチングは、伸ばすことよりも、屈する時にしっかりと屈すること、心臓の位置を基準にして、足や手を上げ下げするとよいことがわかります。
 

ランニングの疲労回復には入浴してリラックスするのもおすすめ

入浴も疲労回復にいいですね。水圧で下になるほど体が加圧されます。リラックスした気分が得られるのも循環を促します。もちろん、体を温めて代謝を促し、血管を拡張させて循環をよくするといった、いくつもの疲労回復効果があります。

ただし、体を緊張させないぬるま湯とすること。江戸っ子の大好きな熱いお湯は体を緊張させます。炭酸泉は体表を刺激し、体表部の血行を促進します。アロマセラピーも心の緊張を解いて体をリラックスさせ気血水の流れを促します。ハーブ湯なども試されるとよいでしょう。

疲労回復法は、人それぞれに向き不向き、好き嫌いがあると思います。無理にやるのでは疲労も回復しません。取りあえずいろいろ何でもやってみて、自分にぴったりだと思える方法を見つけるのが一番だと思います。

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