ランニング初心者の目標距離はまず5㎞！
ランニング初心者が目指す距離はまず5㎞
＜5km完走のステップ＞
なぜランニング初心者【運動不足・少し太り気味の人】はまず5㎞か
ひとくちに初心者といっても、まったく運動をしていない人と、なんらかの運動をしている人とでは、体の「デキ」が違うので、トレーニングメニューが違うのも当然。本来なら、一人一人に合ったメニューを立てるべきですが、ここでは、運動不足でやや太り気味の人を中心にします。そこに、バリエーションを加えてのアドバイスをご紹介することにしましょう。さて、最初の目標に5km完走を掲げました。長距離走というのは、体脂肪を燃料とし、これを少しずつ消費する有酸素運動ですから、脂肪のある人は長く走れるはずです。ただし、走り慣れた筋肉でないと、脂肪を効率的にエネルギー化できません。
400m走までは短距離走とされ、一般に無酸素運動といわれます。無酸素運動は、エネルギー源としての酸素の供給がなくても、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲンを使います。グリコーゲンは少量しか蓄えられず、その量は300m程度の全力走で消耗してしまうといわれています。また、その際に疲労物質である乳酸が生じて痛みを感じさせます。これが、全力疾走が長く続かない理由です。
酸素を取り込み、体脂肪をエネルギー化して、可能なスピードで走る。これが有酸素運動である長距離走です。500mを過ぎても走り続けるためには、長距離的な体の使い方が必要ですから、逆に言うと、500mを走り続けられるなら、走れる距離はどんどん伸びるということになります。
標準的な体脂肪量は、体重の20～25％程度です。60kgの体重の人が1km移動するのに要する脂肪は、わずかに8g程度ですから、エネルギー源は無尽蔵にあるといってよいでしょう。走り慣れてくると、体脂肪を効率よくエネルギー化できる体になってくるので、スピードを出してもエネルギー切れを起こしにくいわけです。
そこで、まず皆さんには5kmの完走（スピードは問わない）を目指していただきます。5kmを走り続けられれば、10kmもハーフマラソンもマラソンも、スピードさえ落とせば完走が可能だからです。その5kmを完走するために、まず500mを息を切らさず走れるようになってほしいと思います。
ランニング初心者【あまり運動をしていない人】は焦らず体づくりから
これまでほとんど運動らしい運動をしたことがない、と言い切ってしまうあなた。こうした方の場合、500mを走れるようになれば、理論的には5kmぐらい走り続けられるはずですが、現実には無理かつ危険です。というのは、完走を支えるための筋肉が足りないし、心肺機能も連続運転に慣れていないからです。いくら燃料を積んでいても、性能の悪いエンジン、ヤワなシャーシの車でロングドライブをするようなものです。すぐに故障を起こしてしまうでしょう。おそらく、傍目にはゆっくりした走りでも、せいぜい100m走っただけで苦しくなってしまうと思います。
歩くときも腕を曲げてしっかり振るのが、走りにつながるウォーキング
目標距離5kmを歩いた記録をランニングの起点にする
現代人は、どうしてこんなに歩かなくなってしまったんでしょうか。せいぜい歩いて10分ほどの場所へも車を使ったり、自転車を使ったりと……。
駅のエスカレータとはサヨナラ。3階までなら階段を使おう
けっこう遠くの方まで入るものだな、という印象をもたれるのではないかと思います。2.5km先なんて歩いて行ったことがない、という人もいるでしょう。都心なら、この円の中に10駅ぐらいすぐに入ってしまいます。多少郊外でも一駅分以上の距離で、この円の端まで往復してやっと5kmです。
なかなかの距離ですが、たいした時間はかかりません。一般に、人が歩く速度は時速4kmといわれますが、通勤の急ぎ足になると時速5kmは優に超えています。5kmという距離は、歩いても1時間程度の距離なのです。
こういった理由からも、まず最初は5kmという距離に慣れてほしいと思います。市民マラソンにも5kmの部を設けている大会は多いですから、5kmが完走できたらマラソン大会にも出場できます。「100m走っても息切れしてしまうのに、5kmなんて……」という心配はご無用。とにかく5kmの距離さえこなせばいいのです。走れそうだったら走り、疲れたら歩き、また元気が回復したら走り、また歩きと、走りと歩きの繰り返しで結構です。
大事なのは、くれぐれも速く走ろうとしないこと。「速く」より「長く」を心がけてください。ただし、走るときはゆっくりでも、歩くときはしっかり腕を振ってなるべく早歩きをすることです。これは、約束の時間に遅れそうな状況下で歩くスピードです。
5kmをすべて歩いても1時間ですから、小走りを入れれば、おそらく40分程度（平均時速7.5km）で完走歩できるでしょう。その記録を起点として、いよいよあなたのランニングライフが始まります。
走りやすい練習コースを設定する
練習コースとしての条件は、順に- 安全である
- 給水、トイレがコース途中にある
- なるべく路面がソフトで平面
- 距離がわかる
ランニングを始める前のウォーミングアップとストレッチング
走路に出る前に、まず水を最低コップ１杯、噛むように少しずつ飲んでください。これは脱水症状を防ぐためです。特に朝走る方は、起床してから走り出すまでの間、こまめに2杯くらいは飲んでおいてください。次は、走る前のストレッチです。足首や膝を中心にストレッチングを必ず行ってください。初心者の場合、関節を支える筋肉がヤワですから、足の故障を予防するためのストレッチングをお願いします。次にウォーキングを10～15分ほど。これは循環器系のウォーミングアップを一番の念頭に置いています。
※以下のような箇所も伸ばしておきましょう
- アキレス腱を伸ばす
- 膝を回すとともに足首をゆっくり回す
- 膝裏の腱を伸ばす
- 大腿の前部を伸ばす
- 最後に深呼吸を大きく、深く、早くやる
「毎日5km走る」が当座のメニュー
さあ、1kmほど歩いたら、そのままゆっくりと走りに切り替えます。フォームについては次回に説明しますが、がに股、Ｘ脚にだけはならないように気をつけてください。走っていて苦しくなってきたら歩きましょう。でも早歩きです。力が回復したなと思ったら、また走り出します。今度は最初の時より遅く走るようにし、距離をかせいでください。これを繰り返せば、5kmなんてあっという間です。100m走って呼吸が乱れない人なら、500mくらいは走りきれると思います。500m走れる人なら、2kmくらいはすぐに走れるようになるでしょう。最初から１km走れる人なら、1カ月もたたずに5kmを完走できるようになると思います。
5km完走歩！体重60kgの人で300kcalの消費エネルギー
まずは最初の5km完走歩、おめでとうございます。疲れはいかがですか。あまり張り切りすぎて、速く走ったり筋トレをし過ぎないようにしてください。特に、強い筋肉痛を伴うようなトレーニングはやり過ぎです。というのも、ひどい筋肉痛が残ると、その筋肉痛が消えるまで練習をする意欲をそがれるからです。最初は、何をおいても続けることが大事です。疲れを残さない程度にして、走れる日は毎日走る！これこそが、あまりに簡単ですが、当座のメニューです。ちなみに、このメニューの消費エネルギーは、体重60kgの方で300kcalで、体重にして約40ｇの減。体重は減らなくてもビールを飲みたい方は、ダイエットタイプがおすすめです。あるいは牛乳（なるべく低脂肪牛乳）をコップ１杯を一気飲み。これでちょっとノドの渇きも落ち着いて、ビールの量が減ると思います。
牛乳は東洋医学的には、体を冷やす働きがあるため、飲み過ぎはいけませんが、走った後は体が熱されていますからその熱を冷ます上で有効。タンパク質やカルシウムも摂れるので一石二鳥です。
ランニングを継続させるおすすめの方法は記録をつけること
ランニングを継続する上で、ぜひこれだけはやったほうが良い、ということがあります。それは記録をつけること。その日の体重、体脂肪（率）、走行距離、所要タイム、できれば脈拍数も。体重や体脂肪は朝と夜、運動の前後、食事は排便の前後で変わります。一般に計測するタイミングは、起床してトイレに行った後が良いとされていますが、他人と比べたり標準値と比較するわけではなく、自分の体の変遷を知るためなので、毎日同じ条件なら朝でも夜でもかまいません。計測のための体脂肪計は、なるべく細かく数値が測れるものが望ましいでしょう。体重は0.1kg単位、体脂肪率は0.1％単位で測れる機種を選びましょう。
数日間の変化に一喜一憂しても仕方がないのですが、週間、月間の平均値を比べると、確実に体重も体脂肪率も減少しているはず（運動したことを言い訳に、食べ過ぎなければの話ですが）。そのわずかの差も見逃さない体脂肪計を1台用意しましょう。わずかな数値ですから、手帳の隅に書き込んでおけばOK。ネットにランニング日記を持てるサイトもあるので、それを利用するのもよいでしょう。
走行距離やタイムは、走力のバロメーターです。走行距離は、とりあえず5kmと固定していますから、タイムの短縮は、走力のアップと体の変化を示しています。タイムはどんどん短縮されるはずですが、その日の体調や気候によって記録が悪くなることもあるため、記録が落ちたとしても気にすることはありません。
生活習慣病が気になる方は、脈拍数を計りましょう。走り終わった後すぐ（10秒以内）と1分後に脈拍数を計ります。手による計測の場合、10秒間計った数を6倍します。ハートレートモニターを使えば、運動中の脈拍数がわかり、自分の運動強度が適当か否かを知ることができます。初心者にも上級者にも利用価値が高いものです。
脈拍数は、走り慣れるほどに減るのはもちろんですが、練習直後の計測値から１分後の計測値への低下が早くなります。それだけ心肺機能がパワーアップされるということです。
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