お尻は見た目がかなり重要

お尻周りの筋肉は、エクササイズしている人としていない人では「見た目」が明らかに違います。お尻が下がっているのは、見た目がカッコ悪いですよね。そこで、今回は5分でできる臀部のトレーニングをご紹介致します。
 

臀部は鍛えないと弱くなる

歩くなどの日常生活を送る際には、ももの筋肉を主に使っているため、お尻周りの筋肉はあまり使いません。臀部は、不自然な姿勢をしている時の姿勢の維持や短距離走などで主に使われます。つまり、臀部の筋肉を使うにはエクササイズが必要なのです。
 

ターゲットは大殿筋・中殿筋

鍛えたい部位は、お尻の筋肉の大殿筋とお尻の外側にある中殿筋です。大殿筋はお尻の中央部分に当たる筋肉で、脚を後ろに伸ばしたり(股関節の伸展)、上半身が前に倒れるのを防ぐ働きがある筋肉です。
 
大殿筋はお尻の真ん中の筋肉

大殿筋はお尻の真ん中の筋肉


中殿筋はお尻の外側にある筋肉で、骨盤を抑えつけて腰が横にブレるのを防いでいる筋肉です。小さな筋肉ですが、この筋肉が弱いとお尻が下がってきてしまうので、鍛える必要がある筋肉です。
 
中殿筋はお尻の外側にある筋肉

中殿筋はお尻の外側にある筋肉

 

今回のプログラム

今回は5分でトレーニング出来る事がテーマですので、ガイドが特にお勧めする種目を2つご紹介します。
 

アブダクション 中殿筋 2秒下・2秒上×20回/2~3セット

【スタート】
膝をしっかりと伸ばす

膝をしっかりと伸ばす

 
  1. 横向きに寝て、下側の脚を90度に曲げましょう。
  2. 上側の足をしっかりと伸ばしてください。
  3. 腰骨に手を置いて背筋を伸ばします。

【フィニッシュ】
足を上げ過ぎると腰が動いてしまうので、腰が動かない範囲で行いましょう

足を上げ過ぎると腰が動いてしまうので、腰が動かない範囲で行いましょう

 
  1. 骨盤を動かさないように手でおさえて、踵から足を上げてください。腰骨が動いてしまう場合は脚を上げ過ぎです。
  2. この位置で1秒止めてお尻の外側を使っている感覚があればOKです。

※踵から持ち上げて、股関節を伸ばしたまま行いましょう。もも前を使っている感覚がある場合は、どちらかができていないのでチェックしてください。また、腰骨を動かしてしまうと、股関節を開く中殿筋のトレーニングにならないので、手でしっかりおさえましょう。
 

ヒップリフト 大殿筋・腿裏 5秒×20回/2~3セット

【スタート】
爪先を上げたまま行うようにしましょう

爪先を上げたまま行うようにしましょう

 
  1. 仰向けに寝て両足をお尻の方へ引き寄せてください。
  2. 片膝を90度に曲げて、爪先を持ち上げます。
  3. 反対側の脚は股関節と膝を90度に曲げて、浮かせてください。

【フィニッシュ】
腰を反らないように注意してください

腰を反らないように注意してください

 
  1. 爪先を真上に向けたまま、お尻を目一杯持ち上げます。この時に臀部が横にずれないように注意しましょう。
  2. この位置で5秒間止めます。
  3. スタートポジションに戻しましょう。片足を連続して20回行いましょう。

※このトレーニングは、ベッドの上など床が不安定な場所で行った方が効果的です。慣れて来たらベッドの上でもチャレンジしてみましょう。

今回ご紹介したプログラムは毎日行ってもOKです。一日5分でも効果は体感できると思いますので、是非チャレンジしてみてくださいね。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。