自宅ジム化計画の第一歩!ダンベルでマシントレ効果を得る

ダンベル

ダンベルは肩・腕の筋肉を効率的に鍛えられる


ダンベルでの筋トレのメリットは、筋トレの負荷を高め、効率よくターゲットとなる筋肉を鍛えられる点です。お腹周りを引き締めるために、腹筋運動やスクワットに取り組んでいる人は多いかと思いますが、意外とおざなりになりがちなのが、肩や腕の筋トレです。

細マッチョ体型になりたい人が即やるべき筋トレ3選」で解説したように、お腹と同時に肩も鍛えることで、逆三角形ボディに近づき、視覚効果でウエストが引き締まって見え、「たくましさ」や「シャープさ」といった印象を与えることができます。今回は、ダンベルの選び方と注意点について解説後、初心者向けの3つのおすすめ筋トレメニューご紹介します。

何キロ買えばいい?適正重量のダンベル選びのポイントは?

まず、ダンベル運動で最も大切なのは「安全に鍛える」という点。肩は非常にデリケートな部位ですから、重いダンベルでがむしゃらに筋トレをすると、筋を違えたり、関節を痛めてしまうことがあります。ですから、安全に鍛えるためには、適正重量のダンベルを使用しましょう。個人の筋力にもよりますが、肩を鍛える場合には2~4キロ、腕の場合は5~10キロを目安にして下さい。

これからダンベルを購入予定の方は、アジャスタブル(調整可能な)ダンベルを選ぶと幅広い用途で使うことができると思います。筋トレ効果を高めるために、自分の筋力に見合わない重いダンベルを使用したくなる気持ちもわかりますが、ケガのもととなりますので、絶対にやめた方がいいでしょう。

そして、回数をこなすのではなく、基本的に10回を1セットとし、筋力がついてきたらセット数を増やすことに注力していきます。

「ダンベル・ラテラルレイズ」は初心者でも安心のメニュー

「ダンベル・ラテラルレイズ」は、三角筋を鍛え、肩を立体的なラインにするトレーニングです。初心者の方でも安心して取り組むことができます。肩こりに悩む人にもおすすめです。

■ダンベル・ラテラルレイズの手順
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「ダンベル・ラテラルレイズ」STEP1


1.両手に軽めのダンベルを1つずつ持って、ひざを軽く曲げて背筋を伸ばして立つ。

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「ダンベル・ラテラルレイズ」STEP2


2.腕を肩と水平の高さになるまで上げて、ゆっくりと元の位置に戻す。

■ダンベル・ラテラルレイズのポイント
  • 10回/1セット。1日2セット実施が目安。
  • 勢いや反動を使わないように注意する。特に、腕を下ろす時に注意。

「ダンベル・ショルダープレス」で三角筋と僧帽筋を鍛える

「ダンベル・ショルダープレス」は、ダンベルを用いた定番トレーニングです。三角筋全体に高い負荷をかけ、上腕三頭筋(二の腕の外側)も刺激することができます。ジムにショルダープレス用のマシンがよく置いてありますが、関節を痛めないように可動域を狭めた設定にしていることがほとんどです。ですから、ダンベルでショルダープレスを行う場合は、正しい方法で行うことが大切です。

■ダンベル・ショルダープレスの手順
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「ダンベル・ショルダープレス」STEP1


1.胸を開き、ひじを曲げた状態で、両手に持ったダンベルを顔の高さに上げる。下半身はひざを軽く曲げた状態をキープ。

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「ダンベル・ショルダープレス」STEP2


2.ダンベルを頭上に持ち上げ、ひじが伸びきる前にゆっくりと元に戻す。

■ダンベル・ショルダープレスのポイント
  • 10回/1セット。慣れてきたら1日2セットを目安に。
  • ダンベルは軽めのものを選ぶ。なければ、ペットボトルで代用してもよい。
  • ダンベルの可動域を広げすぎない。つまり、ダンベルを上げるときにはひじを伸ばし切らず、下げるときには、下げ過ぎないように注意する。

「ダンベル・アップライトロウ」ですっきりとした肩のラインに

ダンベルを体の前面に沿って垂直に引き上げる動作で三角筋中部、僧帽筋を効果的に刺激します。肩や腕のぜい肉を落とし、リフトアップしてすっきりとしたラインを作ります。

■ダンベル・アップライトロウの手順
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「ダンベル・アップライトロウ」STEP1


1.脚を肩幅に開いて立ち、両手に軽めのダンベルを握る。

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「ダンベル・アップライトロウ」STEP2


2.手の向きはそのままで、ダンベルをゆっくりと肩の高さまで垂直方向に引き上げる。戻す時も同じ軌道でゆっくりと。

■ダンベル・アップライトロウのポイント
  • 10回/1セットを1日2セット実施が目安。
  • ダンベルは下から垂直に体に沿わせるようにして引き上げる。
  • 勢いや反動を使わずにゆっくりとした動作を心がける。

今回は、ダンベルを用いた筋トレメニューをご紹介しました。顔に近い肩周りは、第一印象を大きく左右するパーツです。「適正重量&無理は禁物」というポイントを心がけて、実践してみてください。

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※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。