トレーニングをする前に
腹筋のトレーニングをする前に次の点に注意してください。・腹筋上部の種目、下部の種目から最低一種目ずつ選んで行いましょう。
・目標回数ができなくてもOKです。フォームがキープできなくなったらセットを終えてください。回数は調整しても構いませんので、できるだけ3セット行うようにしましょう。
・インターバルは30秒~1分で3セット連続で行いましょう。
・1日3種目を週に3回は行いましょう。余裕があれば毎日行っても構いません。
・腰が痛む方は無理をしないように注意しましょう。
それでは早速始めましょう!
腹筋上部のトレーニング
【スライドクランチ】25回/3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、膝を曲げます。踵とお尻の間を足1つ分(約30cm)あけましょう。肘を伸ばし、手の平を床につけます。
踵に指先がつくまで背中を丸め上げましょう。アゴを引いて、お腹を覗き込むようにしてください。この位置で2秒止め息を吐きます。
【クランチ】
25回/3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、両足を上げます。膝を90度に曲げましょう。手は頭の後ろで組み、肘を張ります。
(2)フィニッシュ
背中を丸め上げ、アゴを引いてお腹を覗きこみます。肘を閉じないように注意しましょう。上半身を真直ぐ持上げるのではなく、背中をしっかり丸めるようにすると効果的です。
【シングルベントニー・クランチ】
5秒止×10回/3セット
(1)スタート
仰向けに寝て、両足を持上げます。腰が反らないように注意してください。手は腰の横につけましょう。
(2)フィニッシュ
片膝が90度になるまで曲げながら上半身を丸め上げます。上半身は踵の下で両手がタッチする位置まで丸め上げましょう。この位置で5秒止めます。(※左右1回ずつで1回とカウント)
次ページでは腹筋下部のトレーニング方法を詳しく説明します。