エクササイズ・トレーニングの種類と消費カロリー

エクササイズの種類は? 

エクササイズの種類は? 
 

運動と一言で言っても、有酸素運動や無酸素運動など種類がたくさんあります。いったい自分にどんな運動が合っているのか? もしくは、自分が目標としたボディに近づけるのはどの運動なのか? はっきり言って迷います。そこで、今回は消費カロリーと運動の種類についてご紹介します。  

自分の基礎代謝量を知ろう!

基礎代謝量は加齢と共に低下します。ならば筋肉を作って基礎代謝量を上げましょう

基礎代謝量は加齢と共に低下します。ならば筋肉を作って基礎代謝量を上げましょう


人は何もしなくても毎日エネルギーを消費しています。食事をすれば口を動かし、食べた後には胃腸が消化活動のために働き、ゴロゴロ横になっていても、息をするためにエネルギー消費されます。生きているだけで私たちのエネルギーは消費されています。これがいわゆる、基礎代謝量。しかし基礎代謝は加齢とともに低下するので、筋肉量を増やし基礎代謝を上げることは痩せやすい体づくりには欠かせません。
気になる基礎代謝量は、年齢から大まかに割り出した下記の厚生労働省「日本人の栄養所要量」に掲載されているので参考にして下さい。なお1日のエネルギー必要量(消費量)は、身体活動レベルに応じて基礎代謝量の1.5?2倍程度となります。

基礎代謝計算目安
 

運動による消費カロリーを知っておこう

2006年7月に、厚生労働省から公表された「健康づくりのための運動指針2006」と題する報告書に消費カロリーの算出法があります。(尚、2009年8月現在、厚生労働省から公表されている運動指針の最新版がこの2006年のものとなっています)この指針の中に、運動中のエネルギー消費量を係数化した指標があります。身体活動の強さと量を表す単位として、身体活動の強さはメッツ(METs metabolic equivalents)を用い、身体活動の量はメッツ・時間をエクササイズとなります。
・メッツ(運動強度の単位)
身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位で、座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。
・エクササイズ(=メッツ・時間)(量の単位)
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度(メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけたものです。より強い身体活動ほど短い時間で1エクササイズとなります。

■3メッツの身体活動を1時間行った場合:
3メッツx1時間=3エクササイズ(メッツ・時間)
■6メッツの身体活動を30分行った場合:
6メッツx0.5時間=3エクササイズ(メッツ・時間)

1エクササイズの身体活動量に相当するエネルギー消費量は、個人の体重によって異なるため、具体的には、下記の簡易換算式から算出することができます。
・エネルギー消費量(kcal)=1.05×メッツx運動時間(h)x体重(kg)

運動種目毎のMETs値目安
 

有酸素運動の種類と特徴

ウォーキング
特性:ジョギングに比べ、着地衝撃が少ないので、膝や足首に不安がある人、高齢者には適している。

長所:初心者にも始めやすい。会話をしながらでも出来るので、長時間楽しく出来る。

短所:簡単に始められる一方で、運動強度を上げるのに限界がある。全身持久力の向上を目的とする場合やある程度運動を続けてからでないと、効果が上がりにくい。

ランニング
 
 
 
自分のペースで出来るランニングやウォーキングは魅力です

自分のペースで出来るランニングやウォーキングは魅力です


特性:場所、時間等の制約が少なく、自分のペースで出来るのが最大の魅力。

長所:特に器具が必要ないので、コストがかからない。マラソン大会など目標に向かって継続しやすい。

短所:天候などにより運動頻度が左右される。運動距離と時間に意識が偏りがちになるため、心拍計などがないと、目標とする運動強度が守れない恐れも。

エアロバイク/ランニングマシーン
エアロバイクは初心者の人も手軽にチャレンジできます!

エアロバイクは初心者の人も手軽にチャレンジできます!


特性:ほとんどのスポーツジムで設置されており、トライしやすい。時間や心拍数が提示されるタイプの機種も多く、時間、距離、消費カロリーなど把握しやすい。

長所:運動強度、時間、量の設定が容易に行える。有酸素運動効果プラス下半身の強化にも役立つ。

短所:エアロバイクのある場所に行かなくてはいけない。ジムなどの施設費用等がかかる。

アクアビクス(水泳/水中ウォーキング)
特性:水の浮力によって体が支えれらるため、腰痛持ちの人や、膝、足首を痛めている人も安心して行える。水中ウォーキングの場合、水の抵抗に逆らって運動するため、有酸素運動効果だけでなく、基礎筋力の向上も期待できる。

長所:関節部に負担をかけずに行える。他の運動に比べ運動中でも体温が保たれやすく、熱中症などの危険性が低い。

短所:施設利用のため、時間的制約がある。

ダンス・エクササイズ
スタジオメニューでは、場の一体感が味わえます。出来るかな? 迷ってないで飛びこんでしまいましょう

スタジオメニューでは、場の一体感が味わえます。出来るかな? 迷ってないで飛びこんでしまいましょう


特性:インストラクターや他の受講者がいる安心感や一体感を味わえる。反面、自分のペースで行う事が難しいので、クラス選びを間違えないようにする事が大切である。ヨーガ、ピラティス、エアロビクスなど種類も豊富なので、継続しやすい。

長所:動きのバリエーションで楽しく行える。ストレッチや筋力強化を組み合わせたメニューもあるので、総合的なトレーニングができる。

短所:施設利用のため、時間的制約がある。また、自分のペースを守ることが時には難しく、満足度が下がる恐れもある。

ゴルフ、テニスなど
特性:走る、歩くなど下半身を動かすスポーツでは、有酸素運動効果が得られる。単調な動きでは飽きてしまう人に向いている。サイクリングやスキー、スケートなど自然感を味わいながらできるレクリエーションとしても楽しめる。

長所:スキルの向上がモチベーションとなり、持続しやすい。また、ストレス解消効果も高い。

短所:施設、道具、パートナーが必要なため、ある程度制約を受ける。また、種目特有の動きで、肘や腰など特定部位に傷害が生じる場合がある。
 

筋力トレーニングの種類と特徴

アイソメトリック(等尺性筋収縮)トレーニング
初心者には覚えやすい動きで、怪我の心配もないオススメ運動

初心者には覚えやすい動きで、怪我の心配もないオススメ運動


特性:筋肉の長さを変えないで、力を入れる運動。たとえば、動かない重い物体や壁を押す動き。バスタオルなどのように伸び縮みしないものを引っ張るなど。

長所:特別な運動機器が不要。トレーニング時間やコストがかからず、動きも簡単なので初心者でもトライしやすい。
短所:関節角度が一定のため、限られた角度でしか筋力を鍛える事ができない。息を止めて行う事が多いので、高齢者や血圧の高い人は注意が必要。

アイソトニック(等張性筋収縮)トレーニング
特性:力を変えずに筋肉の長さを変える運動。物を持ち上げたり、下ろしたりする運動で、ウエイト・トレーニングなどポピュラーなトレーニング方法。

長所:筋力強化したい部位を絞ってトレーニング可能なため、効果の度合いが確認しやすい。

短所:負荷を変えずにトレーニングを続けると、トレーニング効果が減少する。初心者は「強度」「量」「負荷」の設定が難しい。
 

器具を使った筋肉トレーニングの種類と特徴

フリーウェイト・トレーニング
筋肉を作るならダンベルだって十分です

筋肉を作るならダンベルだって十分です


特性:バーベルやダンベルを上げ下げするトレーニング。様々な骨格筋のトレーニングに適している。

長所:ターゲット部位を絞って効果的に筋力強化できるのが、魅力。負荷に変化をつけることで、トレーニングの進歩度合が確かめやすい。

短所:正しいフォームで行わないと、怪我の原因になる。

マシン・トレーニング
特性:エクササイズ・マシンを使ったトレーニング。

長所:マシンの動きが限定されているので、安全性が高い。操作もしやすく負荷に変化をつけることで、トレーニングの進歩度が確かめやすい。

短所:マシンの購入量、使用料がかかる。

チューブ・トレーニング
筋肉トレーニングを自宅でする! と決心したら買い揃えたい必須アイテム

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特性:チューブの張力を負荷とするトレーニング

長所:補助的な小さな骨格筋を鍛えられる。安全で価格もお手頃。

短所:チューブの伸び加減により負荷が変化するため、動作スタート段階では負荷が少なく、最後に過負荷になる場合がある。

いかがですか? 運動も様々な種類があり、それぞれの特徴があります。まずは興味があるものから実際に体験してみて、自分に合っているかどうかを確かめてみましょう。相性が合えば、長いお付き合いができまるはずですよ。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。