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食事のつなぎは100kcalを目安に……1P
おやつ代わりに活躍する市販のスープ……2P
ダイエッター向きおやつ3パターン! ……3P


食事のつなぎは100kcalを目安に

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小包装になっているおやつ、カロリー控えめのヨーグルトやアイスなどを
量に気をつければ、おやつを食べても大丈夫。その量についてまずはご説明します。

1日に必要なエネルギー量は女性の普通活動の場合、約1800kcal程度。ダイエット中のおやつはその5%~10%程度に抑えて、100kcal前後にしておくと良いでしょう。

最近では市販のおやつにもカロリー表示がしてあることがほとんど。その数値を参考にして、100kcal程度のサイズになっている小分けのお菓子を選ぶと食べすぎの心配も少なくなります。チョコレートなら1/4枚強、クッキー類なら2~3枚程度、スナック菓子などは20g以下が大体の目安です。

いずれにしても、あくまでもおやつは食事との間のつなぎと考え、量に気をつけて食べることが大切。買い置きをせずに必要な分だけ買い物をするようにするといいですよ。


おやつを食べるのは何時がいいの?

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「夜中にコンビニスイーツ」はダイエッターとして、避けたい
おやつや間食を食べる時間の基本は「空腹感を感じたら次の食事までのつなぎに食べる」つもりで。我慢しすぎて次の食事の量が増えすぎたり、イライラしてしまってダイエット生活が長続きしなくなることを防ぐ目的もあるんです。例えば夕食時間が遅くなりすぎそうな場合、途中で何か食べておき、後におかずだけ食べるというような小分けの食事をおすすめします。

息抜きに食べる3時のおやつ的なものも、時には小さな楽しみになって良いでしょう。いずれにしても目安は100kcal程度。それ以上のものを食べてしまったら後の食事で調節しながら長続きするパターンを作っていくのが良いですね。

夜食が習慣化してしまっている方も、あくまでも「適量」を守って食べるようにし、翌朝心地よくおなかが空く位のサイクルを作るようにしていきましょう。夜中の食事はできれば控えたほうが良いのですが、深夜まで起きて家事や仕事をする等の際には、夜食とおやつを同じ考え方で選んでみてください。食べる時間も寝る直前になると胃腸への負担がかかってしまいます。脂分の少ない消化の良いものを寝る1~2時間前までに食べるようにしましょう。

次のページでは、おやつ代わりになる市販品をご紹介します。