ビタミンB2の働き

ビタミンB2は健康な新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素

ビタミンB2は健康な新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素

ビタミンB2は別名リボフラビンと呼ばれる水溶性のビタミンです。
ビタミンB2と言ってもイメージしにくいでしょうが、実は他の栄養素に比べてビタミンB2は私たちの目にとまることが多いのです。それは、『尿』。
水溶性の栄養素は、必要以上に体に入った場合、尿に混じって排泄されます。ビタミンB2は鮮やかな黄色をしているので、尿が黄色いのはビタミンB2の色を見ていることが多い と言うわけなのです。

さて、そんなビタミンB2ですが、健康な新しい細胞を作るのに欠かせない栄養素なのです。ですから、健康な皮膚・爪・髪を維持するにはビタミンB2が欠かせません。また、エネルギー源(糖質・脂質・タンパク質)の代謝と、それを呼吸で得た酸素と結びつけエネルギーを生み出すという重要な役割を果たしています。ですから、体を動かすためのエネルギーを作る上でも欠かせないのです。
その他にも、他のビタミンB群(ビタミンB6や葉酸)が体内で働くよう活性化させるのにも欠かせません。

ビタミンB2は、飲酒やストレスによって沢山消費されます。よくお酒を飲む人やストレスの多い生活をしている人は、平均値よりも多く消費されているので、不足してしまうことも考えられます。
 

ビタミンB2不足・過剰の症状

不足
皮膚・粘膜の異常:
ビタミンB2が不足し、正常な細胞が作られなくなると、最初に症状として表れるのは肌の表面なのです。最初はニキビ等の肌荒れや口内炎が表れます。極度に不足すると舌の炎症や口角炎(口の端が切れる)、皮膚がポロポロと剥げ落ちたり、脂漏性皮膚炎(皮膚が脂っぽくなり炎症をおこす)などに発展してしまいます。

視覚異常:
目の内部も粘膜で覆われているので、目の充血などの異常が現れます。

慢性的な疲労感:
病気と判定されるレベルではありませんが、ビタミンB2が不足気味になると、エネルギーを上手に生成できなくなり、慢性的な疲労感に襲われます。この場合、ビタミンB2以外の栄養素も一緒に不足している場合がほとんどです。

過剰
安全域が非常に広く、過剰症の症状は特には認められていません。必要以上に摂取した場合、尿中に排泄されます。

ビタミンB2をしっかり摂る方法を、続いてご紹介します。
 

ビタミンB2を多く含む食材

スナック菓子の代わりにアーモンドはいかが?

スナック菓子の代わりにアーモンドはいかが?

ビタミンB2は色々な食品に含まれていますが、大量に含まれているものではありません。食品では、レバーや魚の肝、肉類、魚類、卵、チーズ、アーモンド、納豆に比較的多く含まれています。
ビタミンB2は種や卵、子供を育てるためのミルクなど、新しい命(細胞)を作っていくためのコアとなる食品に多く含まれているようです。

ただし、これらの食品に含まれるビタミンB2は熱には強いが、光にとても弱いという性質を持っています。食品は細かく切れば切るほど光に当たる面積が大きくなり、水に流れ出す割合も増えるので、ビタミンB2を上手に摂るためにはあまり細かく切らずに調理した方が良さそうです。
また、水溶性ビタミンなので、水に溶け出てしまうという性質もあります。長時間水にさらすことを避けたり、煮汁ごと食べるような調理法がおすすめです。
 

サプリとしてのビタミンB1

1日のビタミンB2摂取基準と摂取状況(20~40代)
  男性 女性 妊婦(授乳婦)
推奨量 1.6mg 1.2mg 1.5mg(1.8mg)
上限量 - - - - - -
平均摂取量 1.10~1.14mg 0.91~0.99mg  

過去には補助食品から摂った分も調査されていましたが、平成25年の調査では、補助食品の状況は調査されていません。そのため、平均的な食事では、推奨量に届いていない状況がわかります。疲れを感じつ人が多い原因の一つかもしれません。疲れを感じて、栄養ドリンクや抗疲労剤(ビタミンB群を含む)を利用している人が増えているのは、食事で十分とれていないことの裏返しなのかもしれません。
特に妊娠中・授乳中の女性は、多くの人が不足気味です。マタニティブルーや産後うつだと思っていたら本当はビタミンB2不足ということも考えられます。必要に応じて、サプリメントの力を借りるのもおすすめです。

ビタミンB2を多く含むサプリメント素材は酵母。酵母は古くから私たちの生活で利用されてきました。また、ビタミンB1以外にも多くのビタミンやミネラルを含んでいて、サプリメントの素材として色々な製品で活用されています。

ビタミンB2は、生活の運動レベルや飲酒・ストレスなど、様々な因子によって必要量が増加します。不要な分は尿として排泄されるので、過剰症も起こりません。慢性的な疲労感や、なかなか治らない口内炎に悩まされている方は『隠れビタミンB2不足』かも知れません。ちょっと意識してビタミンB2を取り入れてみましょう。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して肌荒れや不調を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮し、正しい方法で行ってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。