運動による腰痛・膝痛・筋肉痛は冷やしてケア！アイシングの方法・冷やす時間の目安

アイシングとは？ 「RICE」と呼ばれる応急手当法の一つ

アイシングとは、「RICE」と呼ばれる応急手当法の一つで、氷や氷水を用いて痛みや違和感のある部位を冷やす方法です。運動中に起こったアクシデントによるケガをはじめ、痛みや腫れ、出血などが見られるときに、これ以上悪化しないように炎症を抑える目的で行います。

なお、RICEは「ケガをした部位を動かないように安静・固定し(Rest)、氷などで冷却し（Icing）、弾性包帯やテーピングなどで圧迫し(Compression)、心臓よりも高い位置に挙上する(Elevation)」という4つを指します。
 

筋肉痛にも有効！ アイシングが効果的なタイミング・症状

運動を楽しんでいる方は「ちょっと痛みがあるけど大丈夫」と、少しムリをして続けてしまうことがあります。痛みには急に起こる「突発的な痛み」とジワジワと時間をかけて痛みが現れる「慢性的な痛み」があります。アイシングで、より大きな効果が期待できるのは「突発的な痛み」の方です。痛みのある部位を冷やすことで、炎症症状を抑えることにつながるからです。

「慢性的な痛み」についても、運動後にジンジンするような熱感を持った痛みであれば、炎症が起こっていると考えられるため、アイシングを行うことは痛みの軽減に役立ちます。

筋肉痛についても伸ばして痛いほどの状態であったり、動くだけでも痛みがあるような場合はアイシングを有効活用しましょう。
 

アイシング時間の目安・氷水での冷やし方・保冷剤や冷却材の注意点

アイシングは、一般的には氷水などを用いて痛みのある部位をを20～30分程度冷やします。皮膚の感覚は時間の経過とともに「冷たい感じ→ヒリヒリする感じ→しびれて感覚がなくなる感じ」と変化します。太ももなどの大きな部位は少し長めの30分程度、肘などの小さな関節で神経が近いところを通っている部位などは10～15分程度と、冷やす部位によっても変わります。

時間調整に悩んだら「しびれて感覚がなくなる感じ」になってから5分程度冷やして終えるようにしましょう。

回数は、軽度であれば一度でも構いませんが、痛みが強い場合は何度か繰り返すようにします。そのときはアイシングを行った時間の2倍程度を平温に戻す時間に充てます（30分アイシングしたのであれば1時間程度、間をおく）。炎症症状のピークは2～3日と言われていますので、その間繰り返し行うことが理想的です。
 

アイシングの注意点……保冷剤や冷却材でのアイシングは凍傷の原因にも

氷の代わりに保冷剤や冷却剤を用いることがあるかもしれませんが、冷却剤は長時間皮膚と接触していると凍傷の原因となります。なるべく氷を使うことをオススメしますが、冷却剤を用いる場合はタオルなどでくるんで直接皮膚にあてないようにしましょう。

また、アイシングは一般的な応急手当の一つですが、アクシデントによる頭や首のケガや脱臼・骨折が疑われる明らかな変形などが見られる場合は、むやみに動してはいけません。すぐに医療機関を受診するようにしましょう。