長期ダイエッター必見！　日本人の栄養所要量（ビタミン）(4ページ目)

■ビオチン
不足すると皮膚炎や脱毛、精神障害などが起こることがあるといわれていますが、多くの食品に含まれる成分であるとともに腸内細菌によっても合成されるため、一般的には不足が起こることは稀です。ただし、生の卵白がビオチンの吸収を阻害することが知られており、生卵白の大量摂取がビオチン欠乏症（皮膚炎、脱毛、神経障害など）を引き起こすことがあります。ロッキー・バルボアのように毎朝生卵を5,6個飲んでジョギングする人は（いないと思いますが…）欠乏することもあるでしょう。過剰症は知られていません。

☆多く含む食品☆
内臓類、卵、いわし、大豆、えんどうまめ、落花生、鶏肉、いんげんまめ、かき、ひらめ、小麦、さけ、にしん、ベーコン、くるみ

■パントテン酸
ホルモンの生成や糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わるビタミン。不足すると副腎の障害や皮膚炎、脱毛などが見られますが、食品に広く含まれているため通常は不足することはありません。また、腸内細菌によっても一部合成されます。しかしながら、極端な食事制限を伴うダイエットでは当然不足も考えられるのでその際は注意が必要です。また、アルコールやカフェインでもパントテン酸は消耗しやすくなります。過剰症は知られていません。

☆多く含む食品☆
内臓類、大豆、そらまめ、落花生、グリンピース、卵、にしん、さけ、さつまいも、いんげんまめ、納豆、卵、肉類、豆腐、玄米

■ビタミンC
血液や血管、皮膚、粘膜などを丈夫に保ったり、血中コレステロールを下げたり、しみのもとであるメラニン色素の合成を抑えたり、ミネラルの吸収を助けたり非常に働き者のビタミンです。肌の「はり」「つや」を保つなどの美容に関係深い成分なので、美容目的のダイエッターは特に十分な摂取を心がけてください。また、喫煙することでビタミンCの血中濃度が著しく低下します。美容のためにダイエットをするのなら、タバコで食欲を紛らわせるようなことは矛盾していますのでやめたほうが賢明でしょう。1ｇを摂取しても過剰症はみられないので、許容上限摂取量は策定されていません。

☆多く含む食品☆
アセロラ、グアバ、いちご、赤ピーマン、ブロッコリー、レモン、柿、ほうれんそう、カリフラワー、さやえんどう、かんきつ類、さつまいも

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