「おばさん腹」を解消! 老け予防トレーニング&ストレッチ方法を解説

年々、体型維持が難しくなっていきますよね……

年々、体型維持が難しくなっていきますよね……

年齢を重ねていけばいくほど、基礎代謝が落ちたり筋肉量が減ったりしやすくなります。その結果、体型を維持できなくなって、気がつくとぽっこり下腹が出てきてしまった……なんてことも多いのではないでしょうか? 下腹を引き締めることで、見た目の「老け」を防げるだけでなく、基礎代謝が上がって全身の「老け」を予防することもできますよ! 今回は、下腹の老けを防止する腹筋トレーニングと、そのトレーニングを効果的にするハムストリングス(太もも裏)のストレッチ方法をご紹介します。
 

下腹の老け防止トレ1:寝たままでOK! 超簡単な腹筋トレーニング

仰向けでできる超がつくほど簡単な腹筋トレーニングです。腹筋は体幹の一部。腹筋を鍛えることで美しい姿勢が保ちやすくなったり基礎代謝が上がったりするため、老け予防に繋がりますよ!

1. 仰向けになり、片足をまっすぐ上に伸ばす
仰向けになり、片足をまっすぐ上に伸ばす

仰向けになり、片足をまっすぐ上に伸ばす

両手を床において仰向けになり、片足をまっすぐに上に伸ばします。

2. 上に伸ばした足と反対側の手をまっすぐ上に伸ばし、つま先をタッチする
上に伸ばした足と反対側の手をまっすぐ上に伸ばし、足のつま先をタッチする

上に伸ばした足と反対側の手をまっすぐ上に伸ばし、つま先をタッチする

上げた足と反対側の手を前にまっすぐ伸ばし、伸ばしている足のつま先をタッチしましょう。

3. タッチしたら、肩が床スレスレの位置にくるよう体を戻す
タッチしたら、肩が床スレスレの位置にくるよう体を戻す

タッチしたら、肩が床スレスレの位置にくるよう体を戻す

タッチしたら体を戻します。体を戻すときは肩を床に付けないようにスレスレまで戻すのがポイントです!

4. 腹筋を使って、再び伸ばした足のつま先をタッチする
腹筋を使って、再び伸ばした足のつま先をタッチする

腹筋を使って、再び伸ばした足のつま先をタッチする

再び腹筋を使って体を持ち上げながら、つま先をタッチ! ゆっくりと動作を繰り返し、これを左右同じように行います。【10回×左右1~2セットずつ】から始めてみてください。このトレーニングは特に【お腹の側面】や【腰まわりのお肉】が気になる人におすすめです!
 

下腹の老け防止トレ2:バランスの良い腹筋が作れる腹筋トレーニング

先ほどの腹筋トレーニングの両手バージョンです! メインで使う筋肉が異なるため、併せて行うことでバランスの良い腹筋が作られます。両方行うのがキツい場合は、日にちごとにチョイスして交互に行ってもOKですよ!

1. 仰向けになり、両手・両足をまっすぐ上に伸ばす
仰向けになり、両手・両足をまっすぐ上に伸ばす

仰向けになり、両手・両足をまっすぐ上に伸ばす

仰向けになり両足を上に伸ばしたら、両手もまっすぐ上に伸ばします。

2. 腹筋を使ってゆっくり上体をおこし、両手でつま先をタッチする
腹筋を使ってゆっくり上体をおこし、両手でつま先をタッチする

腹筋を使ってゆっくり上体をおこし、両手でつま先をタッチする

腹筋を使ってゆっくりと上体を起こしながら、両手でつま先をタッチしましょう。反動や勢いをつけずにタッチすることが重要です!

3. つま先をタッチしたら、背中が床につかないスレスレまで体を元に戻す
つま先をタッチしたら、背中が床につかないスレスレまで体を元に戻す

つま先をタッチしたら、背中が床につかないスレスレまで体を元に戻す

タッチしたらゆっくりと体を戻していきます。この時、背中が床につかないようにスレスレまで戻すことがポイントです。

4. 再び腹筋を使って上体をおこし、つま先をタッチする
再び腹筋を使って上体をおこし、つま先をタッチする

再び腹筋を使って上体をおこし、つま先をタッチする

再び腹筋を使いながらゆっくりと上体を起こし、両手でつま先をタッチして動作を繰り返しましょう。【10回×1~2セット】から始めてみてください。足が上にまっすぐ伸びない場合は、この後にご紹介するハムストリング (太もも裏)のストレッチを行いましょう。
 

足が上にまっすぐ伸びない人必見! ハムストリングの簡単ストレッチ

これまでにご紹介したトレーニングで足がまっすぐ上がりづらかった場合は、ストレッチでハムストリング (太もも裏)をゆっくり伸ばしていきましょう。1回のストレッチで良くなるとは限りませんが、日頃から続けることで硬直した筋肉の緩和が期待できます。

1. 仰向けになり片足を持ち上げ、長めの紐かタオルを引っ掛けてゆっくり引っ張る
仰向けになり片足を持ち上げ、長めの紐かタオルを引っ掛けてゆっくり引っ張る

仰向けになり片足を持ち上げ、長めの紐かタオルを引っ掛けてゆっくり引っ張る

長めの紐かタオルを用意して仰向けになり、片足を真上に持ち上げます。もちろん、膝は曲がってもOKです! 足の裏に紐やタオルを引っ掛けて、そのまま手前にゆっくりと引っ張りましょう。

2. 片足を引っ張りながら、頭の方に動かして太ももの裏を伸ばす
片足を引っ張りながら、頭の方に動かして太ももの裏を伸ばす

片足を引っ張りながら、頭の方に動かして太ももの裏を伸ばす

引っ張るときは手前に引っ張りつつも、矢印の方向に引っ張ると太ももの裏が伸びるのを感じられると思います。ハムストリングが伸びているのを感じたら痛くないところ(痛気持ち良いところ)でストップします。そのまま【30秒~60秒キープ】し、これを左右とも2セットずつ行いましょう。

3. 【2】のときに膝が曲がる場合
【2】のときに膝が曲がる場合

【2】のときに膝が曲がる場合

膝が曲がった状態でも同じように矢印の方へ引き、そのまま【30秒~60秒キープ】しましょう。

★ポイント★
・足から紐やタオルが外れないように注意しましょう。
・引っ張っている途中でいきなり紐やタオルが外れ、足が勢いよく下に落ちると、ハムストリングに大きな負担がかかってしまい危険ですので注意しましょう。
・呼吸は止めずにゆっくりと続けたまま行うことがポイントです!

ハムストリングに限らず筋肉がガチガチに固まっていると、ほとんどの場合、セルフストレッチの1回や2回ではそこまで柔らかくはなりません。しかし、毎日続けていくことで少しずつ緩和され、足が伸びやすくなってきますので、ぜひ続けていって体感していただけたらと思います。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。