ガチガチにこった肩や首をほぐすには「肩甲骨周辺」から動かすこと!

肩こりや首こりを解消するカギは「肩甲骨」

肩こりや首こりを解消するカギは「肩甲骨」

座りっぱなしのリモートワークや長期的な在宅生活などの影響から、「運動不足解消」「リモート疲れ解消」などの様々な情報が雑誌やPCサイトに溢れていますよね。それだけ疲れている人が多いのかも。そこで私も便乗して、平日のリモートワークの合間にすぐ実践できるストレッチをご紹介します。

今回ご紹介するストレッチでは、ガチガチにこった首、肩こりを解消するために肩甲骨周辺をほぐしていきます。大事なポイントは、腕や肘を先行して動かすのではなく、肩甲骨を動かすことで肘や腕が動く意識に切り替えること。動作中も肩甲骨が上に動くから肩が上がる、下がる、開く、閉じるといったイメージを持つと肩甲骨からの動きが感じやすくなります。
 

座ったまま3分でできる! ガチガチ肩こりを解消する簡単ストレッチ

それでは、早速ストレッチを始めましょう! 座ったまま、たったの3分で実践できるのでリモートワークの合間にも行えます。

■効果:肩こり、首こり、目の疲れ解消、猫背姿勢の改善。呼吸が深まり集中力アップなど。
 
■実践期間:疲れた時に実践して肩こりや首こりを解消してください。
 
■注意点:肩、首を痛めている人は無理のない範囲で動作しましょう。

1. 両指先を肩先に添える
ガチガチ肩こり解消ストレッチ1:両手を肩に添える

ガチガチ肩こり解消ストレッチ1:両手を肩に添える

軽く顎を引き、お腹を腰に引き寄せ姿勢を整えます。そのまま両手を肩に添えて、肘の力をゆるめましょう。

2. 両肘を耳の横まで引き上げる
ガチガチ肩こり解消ストレッチ2:両肘を耳の高さまで引き上げる

ガチガチ肩こり解消ストレッチ2:両肘を耳の高さまで引き上げる

吸う息で両肘を耳の高さまで引き上げ、吐く息で脇の下の空気を優しくつぶすイメージで肘を下ろします。【1】~【2】の動作を5回繰り返します。動作中は肩が上がらないように、二の腕やわきの下が肘を押し上げるイメージで肩甲骨を上げ下げしてください。
 
3. 両肘を胸の前で合わせる
ガチガチ肩こり解消ストレッチ3:合わせた肘を胸の位置から肩の位置まで引き上げる

ガチガチ肩こり解消ストレッチ3:合わせた肘を胸の位置から肩の位置まで引き上げる

両肘、手のひらを合わせ肘がなるべく離れないように意識しながら、吸う息で両肘を顔の前まで引き上げます。
 
4. 両肘をはなして、肘で大きな円を描く
ガチガチ肩こり解消ストレッチ4:顔の前で肘を離し腕で大きな円を描き、胸の前で肘を合わせる

ガチガチ肩こり解消ストレッチ4:顔の前で肘を離し腕で大きな円を描き、胸の前で肘を合わせる

吐く息と共に両肘を離して肘で大きな円を描きながら、肘を胸の前に戻し【3】~【4】を5回繰り返します。

 5. 両手を肩の高さに伸ばす
ガチガチ肩こり解消ストレッチ5:両手を肩の高さに伸ばす

ガチガチ肩こり解消ストレッチ5:両手を肩の高さに伸ばす

吸う息で両手を肩の高さに伸ばします。腕に力が入り過ぎないように注意しながら、小指は重い空気を下に押すイメージで肩が上りすぎないようにしましょう。
 
6. 両脚をわき腹に引き寄せWの形で肩甲骨を引き寄せる
ガチガチ肩こり解消ストレッチ6:両肘をわき腹に引寄せ、肩甲骨を背骨に引寄せます

ガチガチ肩こり解消ストレッチ6:両肘をわき腹に引き寄せ、肩甲骨を背骨に引き寄せる

吐く息で両肘をわき腹に引き寄せてWの文字を作るように肩甲骨を背骨に引き寄せます。【4】~【5】の動きを5回繰り返します。動作中、肩は常に下げる意識で首を長く伸ばしましょう!
 
いかがですか? 一連の動作が終わった後に、吸う息で肩を耳に近づけ吐く息でハーッとゆっくり肩を下げてみてください。驚くほど肩回りが楽になっているかと思います。座ったままできるので気軽に実践してこりを解消してみてくださいね。


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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。