いつもの揚げ料理を「パン粉」でヘルシーに！簡単レシピ4選

パン粉を使ったヘルシー簡単レシピ……揚げ物風料理をお手軽に作れる！

サクサクとした香ばしい食感と風味が美味しいパン粉。油の処理やキッチン掃除など、通常の揚げ物料理には何かと手間がかかってしまいますが、パン粉を上手に使えば、たっぷりの油を用意しなくても簡単に揚げ物風の料理が再現できます！ おまけにヘルシーだから、いいことづくめ。今回はパン粉を使ったレシピ4選をご紹介します。
 

オーブン焼きコロッケ

オーブン、またはオーブントースターで焼き上げるだけの簡単コロッケ！ 潰したじゃがいもに玉ねぎやひき肉などを混ぜ込んでタネを作り、耐熱容器に入れてパン粉をまぶし、オーブンで加熱すれば完成します。焼きたて熱々のうちにいただくのがおすすめ！ アレンジとして、コンビーフや鯖などを混ぜ込んでも美味しく出来上がります。

【作り方】2～3人分

1. フライパンに油小さじ1を入れ、中火でひき肉120g、みじん切りしたたまねぎ1/4個を炒める。塩小さじ1/4、こしょう少々をふる
2. 洗ったじゃがいも3個は1個ずつラップで包み、約9分レンジで加熱する。加熱後はラップの上からコップの底などで叩いてつぶし、ラップを開いて皮をむく
3. 火を止めた状態のフライパンに、じゃがいもを加え、つぶしながら混ぜる
4. 生クリーム大さじ2、塩小さじ1/4を加え、なじむよう混ぜる
5. 耐熱皿にタネを入れ、パン粉大さじ3、油大さじ1/2、粉チーズ大さじ1/2を混ぜたものをふりかける
6. 220～240度のオーブン（もしくはトースター）で、パン粉にこんがり焼き色をつけて完成

 

かきのニンニクパン粉炒め

「カキフライ」を再現したお手軽牡蠣レシピ！ 牡蠣に小麦粉をまとわせ、オリーブオイルとにんにくでソテーしてたっぷりのパン粉を加えたら、外はカリッと、中はジューシーなカキフライ風炒めが簡単に出来上がります！ レモンを絞ればさらに風味は豊かに。また、本レシピを応用すれば、エビフライ風、チキンフライ風のおかずも作れるので試してみてくださいね！

 【作り方】2人分

1. 牡蠣1パックに塩、片栗粉、水を加え、手で揉んだら洗い流す。その後、キッチンペーパーで水気を抑える
2. 牡蠣に塩コショウを少々し、小麦粉（薄力粉）をまとわせる
3. フライパンにオリーブオイル大さじ1～2、にんにく1かけ、鷹の爪を入れ、中火～弱火にかける
4. 香りが立ったら、牡蠣を加えて焼き色をつける
5. パン粉を加え、フライパンをゆすりながら（もしくはヘラで優しく混ぜながら）パン粉がキツネ色になるよう炒める
6. パセリを加え、塩コショウを少々したら火を止めて完成

 

新たまねぎの焼きカツ

ジューシーな甘みが美味しい新たまねぎを豚肉で巻き、パン粉をまぶして揚げ焼きにする焼きカツのレシピ！ お肉や使う油が少ないのに、ボリューム満点で食べ応え抜群に出来上がります。見た目の満足感とは裏腹に、とってもヘルシーで体に優しいおかずです。香味野菜を刻んでアクセントにしたり、胡椒を挽いて味付けしたりしても美味しくいただけます。

【作り方】8個分

1. たまねぎ1個は皮をむき、8等分のくし切りにする
2. しゃぶしゃぶ肉8枚をたまねぎにぐるりと巻き、爪楊枝でとめる
3. 小麦粉大さじ1を薄くまぶし、溶き卵1/2個をくぐらせ、パン粉をしっかりつける
4. 深さのあるフライパンに1cmほどオリーブオイルを入れて中火にかけ、カツを並べて蓋をする
5. 時々返しながら中まで火を通し、キッチンペーパーにとって塩を振ったら完成

 

トマトのしらすパン粉焼き

しらすとたっぷりのパン粉、オリーブオイルを混ぜたものを、好きな野菜の上にかけてオーブントースターで焼くだけの簡単おかずレシピ！ 今回は、トマトを使ってジューシーに焼き上げましたが、トマト以外の様々な野菜にも合わせることができます。カリッと香ばしい、パン粉の風味が食欲をそそるレシピです！

【作り方】2～3人分

1. ボウルにパン粉2カップ、しらす大さじ3、オリーブオイル大さじ6を入れてよく混ぜる
2. トマト2個を5mm幅程度にスライスして耐熱皿に並べ、塩を振る
3. 【1】をトマトの上にかけ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼いたら完成