今年の猛暑日の激しさに参っている人も多いかもしれません。この暑さを少しでもやわらげたいという想いから、街中の人を観察しているとハワイですか?というようなホットパンツ派から避暑地のようなワンピース派に分かれているようですね。いずれにしろ、この夏を乗り切るには、いつでも脱げるボディラインとストレスフリーなメンタルが必須です。そこでオススメなのが今回ご紹介するヨガポーズ。美脚作りはもちろんですが、心身の疲れを解消する効果があるので、是非習慣にして見てください。
 
 

パールシュヴォッターナーサナ で美脚づくり


「パールシュバ」とは、「側面」、「ウッターナ」の「ウトゥ」は「強い」、「ターナ」は「伸ばす」と言う意味で、「胸の横を強く伸ばすポーズ」になります。
 
このポーズは、体の裏側特に脚裏を伸ばすには効果的です。また、上半身をまっすぐ伸ばし前屈するには体幹力が必要です。ご自分の腹筋力、背筋力のチェックもしてみて下さい。体幹がしっかりしていれば、姿勢も美しくなります。ぜひ、ゆっくりとそしてじっくりとポーズを深めて、美脚を手に入れてください。
 
■効果:脚、お腹の引き締め、美肌果大!股関節と背骨の柔軟性アップ。猫背解消にも効果あり。
足腰の疲れ、肩こり、内臓の不調を改善。心身の疲れ解消や集中力アップ効果も期待できます。
 
■注意する点:前脚の膝や腿裏が痛まない範囲で行い、背中を痛めている人は、無理のない範囲で行いましょう。
 
■やり方:
1.背骨を伸ばし吐く息とともにお腹を腰に引き寄せドローイングします。くるぶし→膝横→大転子(ヒップ横の骨)→肩→耳までのラインを一直線にするように、姿勢を整えます。
パールシュヴォッターナーサナ1 両足を肩幅よりも広く前後に広げ、両つま先は正面に向けます。

パールシュヴォッターナーサナ1 両足を肩幅よりも広く前後に広げ、両つま先は正面に向けます。



左足を大きく一歩後ろに引き、両つま先はなるべくシャープに正面に向け、骨盤も正面に向けましょう。つま先が正面に向きづらい人は、無理のないように横幅を広めに取り、上体を正面に向けるように調整してください。両手のひらを右太ももに添えます。

2.息を吸いながら、胸を引き上げ背骨を伸ばし、息を吐きながら目線を親指に向けます。
パールシュヴォッターナーサナ2 両手を太ももに添え、上体をゆっくり倒します。

パールシュヴォッターナーサナ2 両手を太ももに添え、上体をゆっくり倒します。



両手は膝やすねに添えて、上体をまっすぐ伸ばします。そのまま5呼吸ほど繰り返し、脚裏の伸びを感じましょう。足がグラグラしてきたら親指で床を押して、太もも内側(緑ライン)に力を引き寄せるイメージで下半身を安定させます。または、足の横幅を広く取り直しましょう。

 
3. さらに脚裏が伸びてきたら、ゆっくりと両手を床につけて、額を右足に近づけます。
パールシュヴォッターナーサナ3 背骨を伸ばしたまま、前足につける意識で前屈を深めます。

パールシュヴォッターナーサナ3 背骨を伸ばしたまま、前足につける意識で前屈を深めます。



この時、背中が丸くならないように注意し、丸くなるのであれば動作2に戻り背骨を伸ばし直しましょう。10呼吸(吸って吐いて)繰り返しポーズをキープしましょう。上体をゆっくりと起こし、反対側も同様に動作しましょう。
  
補足慣れている人は両手を後ろで合掌
 
パールシュヴォッターナーサナ補足画像 両手を背中で合掌した状態でポーズを深めましょう。

パールシュヴォッターナーサナ補足画像 両手を背中で合掌した状態でポーズを深めましょう。



両肘が下がってこないように、天井方向に押し上げて胸を開いた状態をキープしてください。

いかがですか?気持ちよく脚裏が伸びるように呼吸は絶対に止めないでください。そして、首の後ろ、顎の力を緩めるとさらに頭もスッキリしてきます。基本的に頭を下に下げる逆転ポーズは、顔の血流がよくなるので、美肌や顔のむくみに効果があります。ぜひ、夏を大いに楽しんでみてください。
 

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。