レジャー太りの調整は、すぐ&簡単に食べられる「リセット食」で!

大人のリセット食材

大人のリセット食材


イベントいっぱいの春。実は、女性が1年で最も体重が増える時期というデータもあります。歓送迎会にお花見など、春は楽しいイベントが続き、飲み会も多いシーズンですよね。そして、あっという間に連休突入! 旅行や外食も増え、春の陽気にさそわれて、いつもは食べない揚げ物やスイーツに手を出してしまった……なんて、心当たりはありませんか?

「春限定だから!」「せっかく遊びに来たんだから!」と、いつもの自分の食のペースを乱してしまう……これが「レジャー太り」なんです。

一定の年齢を超えると基礎代謝の低下を実感するようになりますね。若い頃は自然と元に戻っていたのに、だんだんそうはいかなくなります。

また、厳しいダイエットを繰り返していると、体が傷つき、老化を進めてしまい、40歳を超えると痩せにくい体になるだけでなく、たとえ見た目が細くても細胞が老化して、皮膚のたるみやむくみが目立つようになります。

そこで、料理嫌いさんでも無理なくできるダイエット食として「置き食」を紹介します。「つくおき」の手作りを省いて、買うだけの「置き食」でダイエットできるので、共働きの忙しい女性にもおすすめです!

料理嫌いさんも常備したい、大人の「ま・ご・や・さ・YO!」

医学博士の吉村先生が提唱されている、和の健康食材の頭文字を取った「まごわやさしい」は、聞いたことがありますか?

ま:豆類
ご:ゴマ、種子類
わ:わかめ、海藻類
や:野菜
さ:魚類
し:しいたけ、キノコ類
い:芋類

和食は体に良いから……と毎日食べたい気持ちがあったとしても、大人の女性としてある程度、料理ができたとしても、下ごしらえや味付けを考えると、「とにかく面倒!」と思ってしまうのが正直なところではないでしょうか?

そこで、まずはプロセスよりラクを優先して食生活を整えてみましょう! 仕事や家事に忙しい大人女性こそ、「食材が多いと使いきれずに捨ててしまう」「毎日作らなくてはいけないプレッシャー」から解放されて、ラクなのに健康な食事を叶えればいいのです。ラク=不健康とは限りません。

……とはいえ、20代とは身体のステージが異なりますから、20代の「まごやさYO!」よりも、バージョンアップしたいところ。

ポイントは3つ。
1・食べやすく食べ過ぎない、1人サイズで買える!
2・保存がきく!
3・失敗がない!


早速、見ていきましょう!


ま(豆類):「味噌汁」フリーズドライ、レトルトOK!!

日本の発酵スープ!味噌汁は最強です!

日本の発酵スープ!味噌汁は最強です!


大人世代で増えるお疲れ顔、慢性的な疲れ、これは老化による代謝の低下。最もシンプルで重要なことは身体を冷やさないこと。冷え性と自覚がない場合でも、「末端冷え性」が増えています。特に、日中働いていてデスクワーク中心で、筋力が落ちている現代人は要注意。そんな時に、味噌汁はぴったり。

身体を温めてくれるとともに、大豆の発酵食品である「味噌」が善玉菌の餌になり、弱った腸を助けてくれます。またイライラを抑えるセロトニンも分泌してくれます。おすすめは「わかめ」などの海藻。水に溶けてドロドロになる「水溶性食物繊維」が腸内のコレステロールなど余分な脂肪を吸着して体外に排出、体に脂肪をつきにくくしてくれます。「あさりやしじみの赤だし」は肝臓ケアにも。二日酔いの翌日にぴったりです。

でも、味噌汁というと「出汁を取らないといけない!」と日本人特有の(?)プレッシャーを感じる人が多いですが、もっと気楽に、スープ感覚で飲んじゃいましょう。コクのある味噌味は、意外と総菜パンやサンドイッチにも合いますよ! 和食の気分じゃないときもミソスープとして摂り入れてみてくださいね。


ご(殻ごと食べる穀類):玄米、もち麦、雑穀、全粒粉パン

全粒粉パンも優秀なダイエット食材です!

全粒粉パンも優秀なダイエット食材です!


「ロカボダイエットブーム」も手伝って、コンビニでも「もち麦おにぎり」増えましたよね。プチプチした食感と腹持ちの良さでラインナップも増えています。電子レンジ調理できる玄米や麦ご飯のレトルトタイプもありますね。

これらは「殻ごと」食べられるのがポイント。食物繊維の豊富さにフォーカスが当たっていますが、たんぱく質やビタミンB、カルシウム、鉄分とこれだけでほとんどの栄養素がカバーできる便利な食材です。つまり、玄米さえ食べていればおかずが少なくてもバランスが取れるということ。


炊飯器でも実は簡単。コンビニやおにぎり屋さんにも取り扱いが増えています。

炊飯器でも実は簡単。コンビニやおにぎり屋さんにも取り扱いが増えています。



「ラクしたいなら、玄米おにぎり」と覚えましょう。パンであれば全粒粉パンが該当しますね。ナッツやゴマなどを練り込んであるものを選べば効果倍増です!


や(野菜):レモン(黄)・アボカド(緑)・プチトマト(赤)

プチトマトのリコピンは、ふつうのトマトの3倍以上!

プチトマトのリコピンは、ふつうのトマトよりたっぷり。


野菜を3色……なんて言われるとハードルが高いかもしれませんが、このトリオからはじめましょう。3色食材については、記事『40代アラフォーダイエットに「赤・黄・緑」の3色食材』をご覧くださいね。

手軽に摂り入れてほしいので、皮むきや難しい調理や味付けが不要で、生でそのまま食べられるものを選びました。どれも色が濃く、抗酸化作用が非常に強い効率的な野菜です。

・レモン……毎朝の白湯レモンがおすすめ。朝の1杯はじわーっと身体を温めてくれます。代謝を助けお疲れ顔撃退! ビタミンCはアルコール代謝にも必要。お酒が好きな人は自家製ハイボールにもどうぞ。

・アボカド……森のバターと呼ばれ、オメガ3というダイエットオイルの塊です。食べるほどに肌ツヤがアップします。しかも、糖質がほぼゼロなのもうれしい!

・プチトマト……抗酸化や代謝アップ、美白効果など嬉しい効果があるリコピンがたっぷり。しかも、普通サイズのトマトよりも多いんです。小さいけれどパワーあり。皮ごと食べましょう!

この3つは葉物野菜に比べて日持ちがするのもポイント。レモンやアボカドは、新鮮な野菜を旬の時期に収穫し、カットした冷凍タイプがネットでじわじわ人気。アボカドは当たり外れの「失敗がない」のも嬉しい。自然解凍できるから、冷凍庫にストックしていると便利ですね。


さ(魚):さかなの缶詰、コンビニのパック焼き魚

コンビニでも売っている焼きサバフィレはサバサンドにすれば朝食やランチにも。

コンビニでも売っている焼きサバフィレはサバサンドにすれば朝食やランチにも。


さば、さんま、アジは身体を引き締める「良いオイル」がたっぷりの魚で、「#筋トレ女子」にもおすすめの食材です。でも、魚を焼くとなるとコンロが汚れたり、キッチンが臭くなったりと正直面倒ですよね。

そこで、最近の「サバ缶ブーム」に乗っかりましょう! サバ、秋刀魚など魚介の缶詰は格段においしくなって、バリエーションも増えました。バルメニューとして人気の「オイルサーディン」も、オリーブオイルを使ったおしゃれでヘルシーなタイプを手軽に買えるようになりましたね。

缶詰は保存がきくことから「保存料や化学調味料が多い?」と誤解する人が多いですが、むしろ缶詰で作りたてを封じ込むのでそれらが少ないものが多く、安心な加工食品です。シンプルな水煮に加えて、レモン煮、オリーブオイル煮やトマト煮もおすすめです。そのままでも、サラダに乗せても、パンに挟んでもおいしいですよ。ぜひお試しください。


Y:ヨーグルト

若々しい腸を保つためにヨーグルトを。

若々しい腸を保つためにヨーグルトを。


疲れを感じるときは腸の善玉菌と悪玉菌のバランスにも気をつけて。代謝の良い若々しい腸を作る善玉菌を活性化するには乳糖と乳酸菌が必要。その両方を摂れるのがヨーグルトです。

菌の種類を調べる検査があるくらい、腸内細菌の種類やバランスは人によって千差万別です。ヨーグルトの菌も種類によって様々なので、自分に合うヨーグルトを探してみてください。

チーズやバター、生クリーム、アイスなどが好きで、動物性脂肪が日常的に多い人は豆乳ヨーグルト、また、植物性の乳酸菌もありますので色々と試してみましょう。ヨーグルトは女性の糖尿病や心疾患リスクを下げる(※出典1)という発表もあります。体調と相談しながら上手に摂り入れましょう!


O:オイル(オリーブオイル、ナッツ)

オイルやナッツの脂肪分も。

オイルやナッツの脂肪分も。


大人のダイエット食には、オイルや脂肪分が不可欠。若さと美しさを保つホルモンは、脂肪でできているからです。脳にメッセージを送る神経細胞も体温を保つなどとても重要。脂だから悪者! ではないのです。

大人女性にオススメするのが、中性脂肪になりにくく、血管を若く保つオリーブオイルとナッツです。

最近の糖質制限ダイエットで、「牛肉は太らない」と200g以上のステーキを毎日のように食べている「肉食女子」は要注意。

動物性脂肪の摂りすぎは、体重の増減どころではなく、乳がんや子宮がんなどリスクを上げてしまいます。事実、今や11人にひとりは乳がん。そして40歳前後の若年層疾患は増えています。女性の体は、思った以上にデリケートで、食に直結しています。

男性とは体の構造やホルモンが違うので、男性とは違うことを頭に入れることが重要です。男性と同じような食事や食べ方をして、大切な体を傷めるようなことが自然と無くなるといいですね。

以上、大人女性向け「まごやさYO!」をおさらいすると、下記になります。

ま:味噌汁(フリーズドライ&インスタント、OK!)
ご:(殻)ごと穀類!(玄米、雑穀ご飯、全粒粉パン)
や:レモン&アボカド&プチトマト(冷凍OK!)
さ:さかな缶詰
Y:ヨーグルト(豆乳タイプ・植物性も)
O:オイル!(オリーブオイル、ナッツ)



健康=自炊のプレッシャーから解放してあげて!

理想的な和食。でも、荷が重い!

理想的な和食。でも、荷が重い!


フレッシャーズに限らず、春は、「五月病」という言葉があるほど自律神経が乱れてこころとからだの不調や疲れが出やすい時期です。

そんなとき、「健康な食事」=「自炊をしなくてはいけない!」とプロセスを重視しすぎていませんか? 食事はすべての人に必要なものですが、「料理が好き」と回答する人は20代から50代を見ても男女ともに半数もいません。

とはいえ、年齢を重ねてからも若いころと同じ生活をしていると、老化が進み、疲れやすくなるのは事実。いまよりもちょっと豊かで、ちょっと健康になれる食事は、ハッピーな気持ちになりませんか?

イベントなど外食やお惣菜などが続きがちな春。体のバランスを整えたいときは、「できるだけシンプルで素朴なもの」を食べましょう。フリーズドライや冷凍食品、缶詰などを活用しても、それは可能です。時間と心のゆとりができたときに、本格的な自炊に挑戦しても遅くありません。まずはラクな気持ちではじめてみませんか?

【出典】
ヨーグルトを食べると心血管疾患のリスクが低下 女性では30%減少


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。