管理栄養士が解説! 40代になると太る原因は「老化」?

アラフォー世代におすすめの3色食材とは?

アラフォー世代におすすめの3色食材とは?


お正月太りを引きずり、なんとなく体の重さが気になる冬から春にかけての時期。「30代までは食べても太らない体質だったのに、40歳を過ぎてからじわじわと太り始めた」「以前は体重が2~3kg増えてもすぐに戻っていたのに、今は戻らなくなった」……こんな会話、聞き覚えがある方も多いのでは?

これは決して太った人の言い訳ではありません。誰にでも起こる「老化」現象です。でも、決して諦めることはありません。残念ながら、年を取ることは止められませんが、毎日の食事で老化を防ぎ、体を若く維持していくことはできます!

それは、「赤・黄・緑」の3色の食材を選ぶこと。難しい計算は不要なので、目で見て直感的にわかる「3つの色」に注目していきましょう。

ガイドは管理栄養士として、大いに食べて飲んで楽しくヤセる「居酒屋ダイエット」を提唱していますが、お酒を飲まない人にも実践していただけるよう、ファミレスやスーパー、コンビニでも手に入るお馴染みメニューを使ったストレスフリーな「ヤセる食べ方」を紹介します。どれも今日からできるカンタン食事法です。


活性酸素が細胞や臓器を錆びつかせ、代謝機能を低下させる「老化太り」

40代で太り始めるのを「老化現象」と言ったのは、老化と肥満には切っても切れない関係があるから。

私たちの体は、食事で摂った糖質や脂肪に酸素を反応させてエネルギーを作っています。この過程で体に有害な「活性酸素」が生まれます。

活性酸素は鉄を錆び付かせるように、細胞や臓器を錆び付かせます。酸化が進むと体の機能がどんどん衰え、代謝が低下するわけですから当然、太ります。

基礎代謝は20代に比べて、40代では約8パーセント、50代では約16パーセントも低下します。年齢とともに太りやすくなるのはそのためです。

つまり「体の酸化」を防ぐことが、老化を食い止め、体を若く、スリムに保つ秘訣だということです。そして、それには食事が不可欠なのです。


「赤・黄・緑」のお掃除トリオ、スカベンジャーがサビをキレイに!

和食でも洋食でもOK!

和食でも洋食でもOK!


私たちの体を老化から守ってくれる、つまり、有毒な活性酸素をきれいに除去するスカベンジャー(掃除人)と呼ばれる食材があります。

スカベンジャーの見分け方は簡単。「赤・黄・緑」の食材が目印です。主な食材は以下の通りです。

■「赤」(アスタキサンチン、リコピン、カロテン、ポリフェノールなど)……サーモン、えび、いくら、トマト、にんじん
■「黄」(ビタミンC、ビタミンE)……レモン、グレープフルーツ、大豆、ナッツ類
■「緑」(ベータカロテン、葉酸、フィトケミカル)……ほうれん草、ブロッコリー、アボカド、ニラ



3色を1品で摂れる「全部入りメニュー」

魚介&野菜が一緒にとれるボリューム

魚介&野菜が一緒にとれるボリュームサラダ


オススメは魚介類と野菜が一緒にとれる、トレンドの「ごちそうサラダ」やマリネ。

もちろん自炊で作っていただいてもいいですが、今や居酒屋やカフェ、ファミレス、デパ地下、スーパー、コンビニのお惣菜にも種類豊富に揃っています。家族バラバラで食事を摂ることも多くなり、家事や仕事に忙しい40代のみなさんでも比較的手に入りやすいのでは? 例えばこんなメニューです。

■サーモンと野菜のレモンマリネ (サーモンや魚介のサラダ)
……「赤」のサーモンやいくら、トマトに、「緑」のブロッコリーなどがどっさり入ったごちそうサラダ。ドレッシングに「黄」のレモンを入れれば3色が揃います。

■アボカドサーモンサラダ
……おつまみにもぴったりの人気メニュー。「赤」のサーモンに、コクのあるアボカドを。アボカドは「緑」だけでなく「黄」の栄養素でもあるビタミンCも含まれたスター食材なのでオススメです。



色がわかりやすい「シンプルな定番料理」を組み合わせて、最強のヤセ献立に!

焼き鮭は定番

焼き鮭は定番



3色を1品で食べてもいいですし、1色1品の単品メニューを3つ組み合わせて食べてもOK。シンプルな定番料理には「3色のスカベンジャートリオ」入りのメニューがたくさんあります。それぞれ1色ずつ組み合わせると、最強のヤセ献立の出来上がり!

例えばこんなメニュー。あなたはどれが好きですか?

■「赤」……サーモン刺身、エビ・カニのボイル、焼き鮭、鮭ハラス焼き、スモークサーモンなど
■「黄」……冷奴、厚揚げ、納豆など
■「緑」……ほうれん草のソテー、ニラ玉など


食べるのはあなた。ご自身が続けられるお好きなメニューを選んでくださいね。難しく考えずに3色を探して揃えれば、あなただけの「最強のヤセ献立」が完成します。


お酒も上手に使えば、効果アップ!

アラフォーダイエットは、お酒も3色で選ぶ!

アラフォーダイエットは、お酒も3色で選ぶ!


お酒好きの方は、どうせ飲むならお酒もダイエットの味方にしてしまいましょう。お酒でも、食事と同様に3色を探しましょう。オススメをご紹介!

■「赤」は赤ワイン
ワインレッドは最強の「赤」、ポリフェノールの証です。

■「黄」の生レモン割り、生グレープフルーツ割り
最近ブームになっている話題の生レモン割り。必ず「生」の果汁を選びましょう。また、「サワー」や「チューハイ」は甘みのある砂糖などが入っているので、甘くない「炭酸割り・ソーダ割り」等が好適です。

■「緑」の緑茶割り
「緑」のカテキンは、お酒でも、緑茶でもGOOD。お酒を飲む前・食前に、あたたかいお茶を1杯飲むと食欲を抑える働きもあります。


いかがでしたか? 難しい栄養計算や知識がなくても、「赤・黄・緑」の色を揃えればオッケーと考えると気楽ですよね。目にも鮮やかな食卓の彩りは、食べる楽しみや満足感を与えてくれます。これもダイエットにはとても重要!

ダイエットは気楽に、気長に! 3色のスカベンジャー集め、ゲーム感覚で探してみてはいかがでしょうか? もし、ちょっとでも興味がわいたら、今日の帰り道で試してみてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。