腰痛や膝の痛みが心配な人にも効果的な運動法は?

腰や膝への負担が心配で運動をする気持ちになれないという人がいます

腰や膝への負担が心配で運動をする気持ちになれないという人がいます

運動は健康維持のために良いとわかっていても、腰痛や膝痛があり、なかなか積極的に体を動かせない、というお話をよく聞きます。「腰痛や膝痛の再発が不安」「腰や膝の動きに関わる筋肉を衰えさせたくない」という人は、プールでの簡単な水中運動として、水中ウォーキングや水中エクササイズを試してみてはいかがでしょうか。

ジムなどのスポーツ施設で、腰痛予防の水中プログラムを設けているところもありますが、久しぶりの運動で体力的についてけるか心配という方は、まずは自分のペースで無理なくできる方法を選びましょう。

腰痛・膝痛持ちでも水中エクササイズがよい理由

1. 関節への負荷が軽減できる
腰痛・膝痛を経験した方の多くが心配される「負荷」。水中では浮力があるため関節への負担が陸上よりも軽減されます。水中ウォーキングでは、歩くスピードを速めると進行方向への抵抗が増すため、自分でスピードを変化させることで強度調整も可能です。

2. 歩行で重要な筋肉をトレーニングできる

腰痛・膝痛がつらかった期間に日頃の運動量が減っていたという人の中には「階段を昇るだけで足が重くて疲れてしまう。前は感じなかったのに……」「少しの距離が長距離に感じてしまい、少し歩いたら座りたくなってしまった」と足取りが重くなってしまったことを自覚することがしばしばあるようです。日常的な歩行や走るといった動作で使われる筋肉・ハムストリングは、陸上よりも水中での歩行の方が、長時間筋力を発揮するという報告もあります。

3. バランスよく筋肉を鍛えることができる

水中では体を素早く動かすほど抵抗が生じ、筋力を使うことができます。全身を動かしやすいため、腕や脚を意識的に使うことで多くの筋肉を鍛えることが可能です。

4.血液循環が促進される
水は空気よりも熱伝導率が約25倍と高く、熱を伝えやすいため、体温より低い温水プールの水温では、皮膚血管の収縮作用・熱産生(体温を低下させないため)が生じ、血液循環が促進されます。

水中エクササイズを始める前のプールの選び方・注意点

  • 天候や外気温の変化などに左右されない室内の温水プールが適しています
  • プールサイドでの準備運動は、しっかりと行いましょう
  • 水の中へゆっくりと入り、その場で上半身や脚を動かしたり、軽くジャンプを繰り返すなどしてコンディションを確認しましょう
  • 治療中の病気・気になる症状がある場合は、まずは受診して水中運動を行うことに問題がないかどうか確認しましょう

初心者でも簡単にできる水中ウォーキング・エクササイズ

水の抵抗で体が反らないように前進することが大切です

水の抵抗で体が反らないように前進することが大切です

■水中ウォーキング・まずは前歩き
体の状態を確認しながらゆっくりと歩いてみましょう。背スジを伸ばして「真っ直ぐ」を意識すると、水への抵抗により腰が反ってしまうケースがあります。腰への負担が増す心配がありますので、上半身は少し前傾にします。膝を上げるように曲げ、腕で水をかきながらもバランスを崩さないよう上肢と下肢を大きく動かし前進します。歩幅の広さによっては、腰が反り気味になる場合があるため、無理のない歩幅で調整していきましょう。

■水中ウォーキング・次は後歩き
後歩きも腰が反って負荷がかからないよう、姿勢バランスに気をつけます。一方の足を後方へ動かす際に反対側の腕を後方へ大きく振ります。手で水をかきながら後方へ歩いてみましょう。

■水中での膝抱え歩き……腰部・下肢ストレッチにも
片方ずつ膝を引き寄せては離しながら前進しますが、動作はゆっくり行いましょう

片方ずつ膝を引き寄せては離しながら前進しますが、動作はゆっくり行いましょう

1.左膝を胸へ近づけるように両腕で抱え3秒間キープし腰部を軽くストレッチします。水深が浅いプールの場合は、膝を抱える際に水面から膝が出ると、姿勢バランスを崩しやすくなるため、下肢は水中にある状態で行います。

膝をゆっくり伸ばしていきますが、バランスを崩さないようにご注意ください

膝をゆっくり伸ばしていきますが、バランスを崩さないようにご注意ください

2. 胸から膝を離していきます。抱え込んだ腕を緩めながらも手は脚へ添えたまま、無理しない程度に下肢の後ろ側がストレッチされるよう意識してみましょう。

脚へ添えた手を離して足を踏みだし前進します

脚へ添えた手を離して足を踏みだし前進します

3.脚へ添えた手を離しながら大股で一歩進みます。次に反対側も同様に行います。左右交互に行うことで、前進しながらストレッチ効果を得ていきましょう。

■プールの壁を使った背中~腰部ストレッチ

プールの縁を掴む手に力が入りすぎないよう、手をかけておく程度でもかまいません

プールの縁を掴む手に力が入りすぎないよう、手をかけておく程度でもかまいません

1. 両手でプールの縁を軽く掴み、両足の裏を壁につけて両膝を体の前方で抱え込むポーズをとります。

筋肉のコリ具合によっては、動作に硬さを感じるかもしれませんので様子をみながら行って下さい

筋肉のコリ具合によっては、動作に硬さを感じるかもしれませんので様子をみながら行って下さい

2.両肘と両膝を同時に伸ばし腰部を後方へ引くように動かしていきます。筋肉の緊張が強い人は、膝が完全に伸びないかもしれませんので、可能な範囲内で伸ばします。背中から腰にかけて、気持ちよく伸ばしたまま5~10秒間キープします。5回ほど繰り返してみましょう。


水中で行うエクササイズの種類や時間などにより、約3か月ほどで腹筋群・脊柱機能回復や腰痛症状などの改善がみられるケースもあるため、腰痛予防プログラムや楽しく続けることができるレッスンを受講することも選択肢のひとつになると思います。もちろん、ご自身のペースで様子を見ながら、水中でのエクササイズが習慣となることも大切です。

■参考
・「腰痛に対し水中運動療法の及ぼす効果 一般腰痛者とスポーツ選手腰痛者における調査り」  須藤明治・赤嶺卓哉・田口信教・酒匂崇
・「腰痛患者 に対する水泳運動療法の有効性について」松永俊二・酒匂崇・吉国長利・米和徳・赤嶺卓哉・田口信教・須藤明治
小笠原悦子・森本典夫
・「水中ウォーキングにおける力学的身体負荷のシュミレーション解析」秋山啓子・中島求・三好扶
・「水中歩行のバイオメカニクス」三好扶・中澤公孝 ・赤居正美

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