腰痛・膝痛が原因で、スムーズに立ち上がれない悩み

椅子からの立ち上がり

椅子から立ち上がるとき腰が辛い……。スムーズに立ち上がるコツを覚えておきましょう



腰痛や膝痛がある人にとっては負担が大きい、椅子からの立ち上がり動作。腰痛や膝痛の再発や悪化を予防するためにも、なるべく小さな負担で立ち上がりたいものです。

今回は、腰や膝の負担が少なくなる立ち上がり方を、掛け声の意外な効果や、立ち上がり動作が楽になる簡単なトレーニング法を交えてご紹介します。
 

「よっこらしょ」の掛け声効果

椅子から立ち上がる時、つい口に出てしまうことがある「よっこらしょ!」という掛け声。 老け込んでしまったようなイメージがあり、恥ずかしく思う人もいるかもしれませんが、実際に掛け声をかけた方が立ち上がりやすい効果があります。

椅子からの立ち上がる時に掛け声を出すと、腰部や下肢の筋肉が同時に活動するように促すことができ、椅子からお尻を離す際に筋力を高める効果がみられた、という研究結果もあります。腰痛などが辛い時には、必要に応じて上手に掛け声効果を活用してもいいのかもしれません。

ですが、やっぱり掛け声無しで立ち上がりたいという人には、次の方法で立ち上がり動作の負担を減らしてみましょう。
 

膝痛・腰痛でもスムーズに立ち上がるコツ1. 手をつける台を利用する

椅子から立ち上がる時は、様々な筋肉を使います。どれかひとつの機能が低下しているだけでも動作のバランスが崩れる可能性があり、腰や膝への負担が増してしまいます。お尻が座面から離れるときに腰部への負荷が大きくなったり、重心の移動でスネの筋肉や太ももにある筋肉などに力がかかるために、腰痛や膝痛を感じることがあります。

腰部(第4腰椎・第5腰椎)の負荷を調べた研究によると、70cmほどの少し高めの台に手をついて立ち上がると、腰部の負荷軽減につながるようです。台の位置が体の前方、または両側にあって手をつくことができると、効果的であると報告されています。
 
正面の台に手をついて立ち上がると腰部への負担が軽減されます

正面の台に手をついて立ち上がると腰部への負担が軽減されます

 

膝痛・腰痛でもスムーズに立ち上がるコツ2. 太ももを両手で押す動作を取り入れる

椅子に座っている時、背スジを伸ばしたままにするのも筋肉を使うため、ついつい背中を丸めた楽な姿勢になりがちです。背中を丸くしてしまった姿勢から立ち上がる際にもコツがあります。

それは、立ち上がる時に太ももに両手をつくことです。

ちょっとした動作ですが、立ち上がり時のスネの筋肉や足関節の負担が減らせ、座面からお尻を離して重心を前方へ移動させやすくなります。座面からお尻が浮いたタイミングで、両手で太ももを押すように力を加えると、さらに立ち上がりやすくなります。
 
1 立ち上がる際に両手を太ももに置きます。足裏は床にしっかりとつけます。

1 立ち上がる際に両手を太ももに置きます。足裏は床にしっかりとつけます。

 
2 座面からお尻が浮いたら両手で太ももを押すと立ち上がりやすくなります

2 座面からお尻が浮いたら両手で太ももを押すと立ち上がりやすくなります

 

立ち上がりやすくなる筋力アップトレーニング

下半身の安定性を強くするためには、太ももの筋肉強化、腰部、膝関節に関わる筋肉を刺激することが大切です。効果的なトレーニング方法をご紹介します。

まずは、両脚の間に柔らかめのボールやクッションを挟んで、膝を軽く屈伸させます。これを5~10回ほど繰り返し動かします(この動作で腰や膝などに痛みを感じる場合は行わないで下さい)。
 
1 両脚の間に柔らかめのボールかクッションを挟み立ちます

1 両脚の間に柔らかめのボールかクッションを挟み立ちます

 
 
2 体は正面に向け、お尻を少し後方へ引く意識を持ち脚の付け根から股関節と膝を曲げていきます。軽い負荷にするため5つ数えながら股関節と膝を曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します

2 体は正面に向け、お尻を少し後方へ引く意識を持ち脚の付け根から股関節と膝を曲げていきます。軽い負荷にするため5つ数えながら股関節と膝を曲げ、ゆっくりと元の姿勢に戻します

 
3 「2」よりも深く股関節と膝を曲げるため負荷が強まる方法ですので、「2」に慣れた上で挑戦してください。体は正面に向け、ゆっくり10数えながら股関節と膝を曲げていきましょう

3 「2」よりも深く股関節と膝を曲げるため負荷が強まる方法ですので、「2」に慣れた上で挑戦してください。体は正面に向け、ゆっくり10数えながら股関節と膝を曲げていきましょう

 

ふくらはぎの筋力アップに効果! 簡単にできる腓腹筋トレーニング

年齢を重ねると、足関節の安定性に関わるふくらはぎの筋肉のひとつ「腓腹筋(ひふくきん)」の活動が、立ち上がり動作の際にみられなくなる傾向があります。

立ち上がりのバランスを崩さず保つためには、腓腹筋の筋力を低下させないことが大切。ゆっくりとカカトを上げてつま先立ちを繰り返すなどのトレーニングも有効です。
壁に手を添えてバランスを取りながらでも構いません。左右のカカトをゆっくり5つ数えながら上げましょう。5~10回繰り返します

壁に手を添えてバランスを取りながらでも構いません。左右のカカトをゆっくり5つ数えながら上げましょう。5~10回繰り返します



■参考

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