合わない靴で長時間歩くと腰が痛くなるのはなぜ?

合わない靴で腰痛、腰に響く、足が痛いときの予防と対策法

普段よりも長時間歩くと腰が不調になることはありませんか?

「少し長く歩いたら腰が痛くなった」「普段履かないハイヒールで出かけてから、足腰の痛みが出てしまって……」という相談を受けることがあります。

歩いた後に感じる腰の不調が、比較的すぐに回復する人もいれば、そのまま腰痛として長く残ってしまう人もいるようです。今回は自分でできる腰痛予防・対策法をご紹介します。
 

足・脚への負担から腰痛へつながるケース

歩くことはごく日常的な動作の一つですが、スムーズな歩行は様々な筋肉が使われて初めて可能になります。脚を動かす筋肉だけではなく、体のバランスを保つために複数の筋肉が関わり、スムーズに無理なく歩くためには、地面へ接地する足が安定していることも大切です。

普段よりも長時間歩くことで、腰の不調が出やすい場合、その要因として「脚が疲れやすい状態であること」「足に負担が生じていること」などが考えられます。このような状態で歩くと、普段以上に下肢や体幹を支える筋肉が酷使されてしまう場合があり、腰痛などの不調につながってしまうのです。
 

歩いて腰に不調が出る場合、まずは靴をチェック

まずはこれからの外出に備え、これから履く予定の靴をチェックしてみましょう。

□ かしこまった場など特別な日用の歩きなれない靴である
□  新調した靴でまだ足に馴染んでない(きつい感覚は慣れれば無くなるかな?と思っている)
□ 履きなれた靴だが、かかとの摩れに左右差がある
□ (女性の場合)普段履かないヒールの高い靴である
□ 分厚い靴下を履く予定で、靴の中で足指が窮屈になりそうである
□ 普段履く靴よりも靴底がペタンコの靴を履く予定である

一つでもチェックが入った場合、足部が不安定になる原因になるかもしれません。体重がかかる位置により足の一部分に負荷がかかったり、踵の位置が不安定になり下肢の筋肉が疲労しやすくなったりすると、姿勢バランスを保つために代償的なしわ寄せが及び、腰部の不調へつながる可能性があります。
 

合わない靴を履いた後は……自分で簡単にできる腰痛対策・予防法

本来であれば靴底の減り方に問題のない、歩きやすく履きなれた靴で外出することが望ましいのですが、上記のような靴を履かざるを得ない場合もあるかと思います。そういった場合は、なるべく酷使した部分の負担を緩和させることが必要になります。下記の流れで外出後の疲れを癒して、腰痛予防へ繋げましょう。

■足指でタオルをつかむ
タオルを掴む前に足の指の屈伸を行うことも役立ちます

タオルを掴む前に足の指の屈伸を行うことも役立ちます

足の指を曲げる筋肉は、バランスをとるためにも使われ、思ったよりも疲労している場合があります。タオルを足の指で寄せ動かしてみましょう。最初は動かしにくい人もいるかもしれませんが、焦らず少しずつ繰り返していきましょう。

■土踏まずをじんわり押しほぐす
履く靴によっては土踏まずに負担がかかる場合があります

履く靴によっては土踏まずに負担がかかる場合があります

体重がかかりクッションとしての役割をする土踏まずをカカト側から順に押していきます。3~5回を目安に左右行います。ゆっくりと気持ちよい圧をかけていきましょう。

■ふくらはぎと脛をはさんでほぐす
ふくらはぎと脛をなるべくまんべんなくほぐしましょう

ふくらはぎと脛をなるべくまんべんなくほぐしましょう

足首の動きや姿勢バランスをとるために働くふくらはぎと脛の筋肉を両手ではさみ、ゆっくりと圧をかけながらほぐしていきましょう。少しずつ位置をずらしていきます。

■背中・お腹・お尻の筋肉をのばす
姿勢を支え疲労しがちな筋肉をのばしていきます。「1」~「3」を順番に行いましょう。いずれの動作もゆっくりと行います。3~5回を目安に繰り返します。
 
腰部が硬く感じる人がいるかもしれませんが、無理しない程度から様子をみつつ始めてください

腰部が硬く感じる人がいるかもしれませんが、無理しない程度から様子をみつつ始めてください

1. 四つんばいになり、オヘソを床方向へ近づけます。少し背部が反るようなイメージです。
 
背中が弓なりになるように動かしていきます

背中が弓なりになるように動かしていきます

2. 背中を天井へ近付けるようにあげていきます。
 
背中や腕の付け根付近も気持ちよく伸ばしてみましょう

背中や腕の付け根付近も気持ちよく伸ばしてみましょう

3.カカトをお尻へつけ、頭を伏せて両腕を前方へ伸ばします。背中や腕の付け根が伸びるのを感じましょう。

【関連記事】

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※当サイトにおける医師・医療従事者等による情報の提供は、診断・治療行為ではありません。診断・治療を必要とする方は、適切な医療機関での受診をおすすめいたします。記事内容は執筆者個人の見解によるものであり、全ての方への有効性を保証するものではありません。当サイトで提供する情報に基づいて被ったいかなる損害についても、当社、各ガイド、その他当社と契約した情報提供者は一切の責任を負いかねます。
免責事項