30代40代にヨガダイエットを勧める理由と引き締め方

オーバー30になったらヨガダイエットがオススメな理由は？

▼INDEX
・ヨガの呼吸法を覚えるとダイエットにも効果的
・「後ろ姿をスッキリさせる」トラのポーズ
・「下半身引き締める」戦士のポーズ2
・「脂肪もモヤモヤもデトックスする」ねじって脇腹を伸ばすポーズ


なんとなく体調不良が続く季節になってきました。急激な温度差は、体にも心にも負担をかけます。しかも、一刻でも早く不調から抜け出したいのに、去年よりも時間がかかっている気がする……と更に落ち込む、オーバー30代のみなさんは少なくありません。

代謝が減ったり運動不足によって体重増加したり、なかなか痩せないことにイライラしたりすると、「これって、もしかしてプレ更年期？」などと心配になり、より気分が滅入ってしまい、ダイエットの意欲まで下がってしまう……などと、負のスパイラルに陥ってしまいかねません。30代や40代になると体調の不安や不調を感じやすくなるので、ダイエットにヨガを取り入れて、カラダとココロをスッキリさせるのがおすすめです。

オーバー30になると陥りがちなダイエットの「負の連鎖」を断ち切るためにオススメのヨガポーズを紹介します。

ヨガの呼吸法を覚えるとダイエットにも効果的

ポーズを紹介する前に、ポーズ以上に大切とも言える呼吸についても簡単に説明させて頂きます。

最近ではマインドフルネスなどでも紹介されていますが、ヨガは「呼吸、ポーズ、瞑想などを通して心と体を結びつけ、自分をコントロールする生命科学」と言われています。

その中でも呼吸は、場所も道具も必要なし！ 意識を呼吸に向け、腹式呼吸を実践すれば心をコントロールし、静寂や平安を得ることができます。一見難しそうですが、これは普段私たちが無意識にしていること。

簡単に言うと、人は怒る時には肩を使って浅い呼吸になります。これは交感神経が優位になり、いつでも喧嘩できます！という戦闘状態。逆に気持ちよく寝ている時の呼吸は、副交感神経が優位なリラックス状態。この呼吸を意識的に深め、内面を安定させることがヨガの目的なのです。


【簡単な腹式呼吸の方法】

1. 仰向けになり、両膝を立てます。
2. ゆっくり「ふーっ」と静かに鼻から息を吐き出しながら、お腹をへこませます。
3. 息を吐き終えたら、鼻からゆっくり息を吸い込みます。5分～10分位を目安に実践してみてください。

もちろんヨガで美しい姿勢やボディラインを作ることも可能ですが、もっと言えば、体の内側から輝くような美しさを手に入れることが可能です。ヨガは、呼吸を深めながら動くので、有酸素運動効果として体脂肪が消費されやすくなります。これを続けることで全身のぜい肉がスッキリするだけでなく、各部位に効くポーズを取り、筋肉を刺激させていく無酸素運動効果もあります。要は、インナーマッスル、アウターマッスルがバランスよく鍛えられ、メリハリが効いた女性らしい、たおやかなボディラインを手に入れることが可能なのです。

もう1点、意識的に吐く息を長くするため、毛細血管が広がり、内臓、手足の先まで血液が流れ、皮膚表面に栄養が行き渡りやすくなります。結果、内側から輝くようないきいきとした美しさがあらわれ、あらゆる点においてプラス効果が期待されるのです。

深い呼吸とともに血行を促進し、ヨガで筋力をつければ、体重増加でイライラしたり、更年期障害？と不安を感じることも少なくなるはずです。ぜひ、前向きな気持ちで自分に取り組む姿勢をヨガで養ってくださいね。

ヴャーグラアーサナ（トラのポーズ）で後ろ姿スッキリ美人に！

このポーズは、気になるお尻、太もも、腰肉などの引き締め効果が期待できます。後ろ姿が元気がない、重い感じがすると、”老けた印象”を与えてしまいます。普段自分では意識しにくい体の裏側をスッキリ引き締めてみてください。また、腰周りもほぐれるので、腰痛や首周りの疲れも解消できます。

■効果：腰をしなやかにし、脚の筋力もつけます。また、首、肩、背中の疲れやコリを解消。下半身のだるさ解消、腹部をリラックスさせ、内臓を活性化させます。

■注意する点：手首や首、腰を痛めている人は、無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方：
1. 手首の真上に肩、腰の真下に膝がくるように床に四つん這いになる


両手のひら、膝を床につけて四つん這いの姿勢になります。目線は斜め前に向けて首の後ろを伸ばしましょう。膝が痛い人は、ブランケットやタオルなど敷いて調整してください。

2息を吸いながら右脚を後ろに伸ばし、目線を引き上げる 


息を吸いながら、右足を天井方向に伸ばし、目線も天井に向けお腹側を伸ばします。この時、お腹から足を蹴り出すイメージで腰が反りすぎないように意識してください。伸ばした脚は曲がらない位置で力強く伸ばしましょう。

3．息を吐きながら、膝と胸を近づける


息を吐きながら、右膝を曲げ胸と近づけるようにお腹を丸め、背中側を伸ばしましょう。そのまま、ゆっくりと5回ほど繰り返します。

4. 反対側も同様にチャレンジ！

動作中は、肩が前後しないように注意しながら、呼吸を深め動きも大きくすれば、筋肉が目覚めます！

ヴィラバドラーサナ2（戦士のポーズ2）で下半身を引き締め

ヴィラバドラーサナ 2（戦士のポーズ 2）は、ヨガを経験した人なら、1回はやったことのある定番のポーズです。今回は、リズミカルな呼吸に合わせて動きながら、ポーズを深めましょう。

また、名前に英雄とつくだけあって、とても力強いポーズで下半身の筋肉をくまなく使うので、筋力アップに効果があります。特に、お尻・脚・お腹・ウエストの引き締めに効果があります。また、全身を使いながらポーズを取るので、集中力アップ、ストレス解消、全身の疲れ解消にも効果大です。

■効果：足の形を整え、筋力アップ効果大、ふくらはぎ・ももの筋肉の痙攣・疲れ解消、便秘・全身の疲れ・ストレス、集中力アップ、お尻・脚・お腹・ウエストの引き締め。

■注意する点：頭痛・高血圧・低血圧の人や、首を痛めている人は、目線は上に上げず床を見るなど無理のない範囲で動作しましょう。

■やり方：
1.両手を腰に置き、 両足を大きく開き、体を横に開く

両手を腰に置き、右足つま先は正面に向け、左つま先は90度左方向に向けます。この時、右踵から左土踏まずが1直線のラインに揃うように確認しましょう。

2.両手を肩の高さに伸ばす

1の足の位置のまま、両手を肩の高さに伸ばし、数回呼吸を繰り返します。

3.息を吐きながら膝を曲げ、戦士のポーズ2で土台を安定させる


そのまま右膝を深く曲げ腰を下ろし、戦士のポーズ2で10呼吸。この時、上体が前のめりにならないように、左かかと、足のヘリで床を力強く踏み、腰骨→肩→耳が一直線に並ぶように意識しましょう。肩の力は抜き、両手も胸の真ん中から伸びるイメージで、指先まで長く伸ばしましょう。

4.息を吐きながら反対側も同様に動作したら3-4を8回繰り返す

息を吸いながら両膝を伸ばし、つま先の向きも変え、左膝を深く曲げます。3-4の動作を呼吸に合わせながら、8回繰り返しましょう。動作中は、曲げた膝が前に出過ぎないように注意しながら、また、後ろ足は伸ばすように意識してください。

パリヴルッタ・パールシュワコーナーサナ（ねじって脇腹を伸ばすポーズ）でカラダもココロも身軽に！

※パルヴルッタは「回転した」、パールシュワは「横腹」、コーナーは「角」という意味です。つまり、回転して横角をつくるポーズになります。

このポーズは、深くねじることで内臓と背骨が若返ると言われています。また、腸から老廃物を無理なく取り除き、便秘解消効果もあります。とは言え、一番のポイントはいかに自分の身体と向き合えるか？です。というのも柔軟性やバランスなど、いかに身体を調和させるか？ また身体を上手に使えるか身体能力が必要とされる、非常に高度なポーズだからです。

しかしながら、じっくり身体を観察しながらポーズを完成させていくことで、集中力も養われます。忙しい時期だからこそ、脂肪もつきやすい時期だからこそ、とても必要なポーズかもしれません。

■効果：足腰の疲れ、ヒップの疲れ、倦怠感、全身の疲労、冷え性、内臓の不調、脚・ヒップ・ウエスト・お腹の引き締め、便秘・不妊症・腰痛・骨粗しょう症・坐骨神経痛

■注意する点：下痢や頭痛、生理中は無理のない範囲で行いましょう。

■やり方：
1.左膝を床につけ、右膝は90度を目安に曲げた状態にして背筋を伸ばす

右つま先をまっすぐ前に向け、左膝を床につけます。両手を膝に置き、数回呼吸を繰り返しながら、背骨を伸ばします。バランスが取りにくい人は、親指で床をつかむ感覚で太もも内側に力をいれてみましょう。

2.左肘を右膝につけて上体をねじる

左つま先は後ろに向けて、足首を痛めないように注意しましょう。
左肘を右膝につけ、右手は腰に添えます。数回呼吸を繰り返して、ねじりを深め、左指先を右足外側床につけます。（もしくは膝でOK）この時、右肩を後ろに大きく引き胸を開きましょう。

3.右手から左手まで一直線に伸ばす

左手の位置は置きやすいところを目安に、右手はまっすぐ天井方向に伸ばします。顎は軽く引き首の後ろも伸ばします。胸が床に向かないように体の面は右側に向いた状態をキープできるように、左手の位置などを調整してください。

4.右手を斜め前にゆっくり伸ばす


そのまま右手を耳の横から前に伸ばします。この時も首の後ろが伸びる位置に目線を向け、肩に力が入り過ぎないように、吐く息を長くしましょう。

5.左膝を床から離し、バランスをキープ


さらにバランスがとれたら、左膝を床から離します。左かかとは床につけますが、足裏が伸びにくい場合は、かかとは浮いていてもOKです。徐々にかかとが付くように、焦らずじっくり実践してください。そのまま10呼吸ほど繰り返しましょう。

6.反対側も同様にチャレンジ！

反対側も同様に動作しましょう。動作中はお尻が開きすぎないように、常に尾てい骨が後ろ足かかと方向に向くイメージで、背骨をゆるやかにまっすぐ伸ばしてください。

いかがでしたか？ 紹介した3つのポーズは、それぞれ筋肉を刺激し、血流を促しますので軽く汗をかくと思います。熱を作るには、酸素が必要ですから、深い呼吸とともに徐々にポーズの完成度を上げてみてください。