かかとを浮かすヒンズースクワット・上体を倒すシシースクワット
スクワットもレベルアップを！
適度に体を動かすことは、血行促進や代謝のアップなどにも繋がり、脂肪燃焼のダイエット効果はもちろんのこと、様々な病気や怪我にもなりにくくなるといわれています。
とはいえ、筋肉量や基礎代謝は、自分の体に備え持つもの。ある程度慣れて来たら、日頃のトレーニングや意識的な運動により、少しずつ強化していくことが重要です。逆に、自分の備え持つレベル以下の運動だと、継続してもなかなか効果が得られないこともあります。
「普通のスクワットには飽きた！ でも、他にやることがない」……そんな日々のボディメイクに余念のない女性たちに、ちょっぴりレベルアップの提案です。いつもやってるトレーニングが簡単だと感じ始めたら、レベルアップの証拠です。ぜひ次のステップへチャレンジしていきましょう！
メニューや負荷のレベルが自分に合っていて正しいやり方でないと、意味のないトレーニングになりますし、負荷が自分に合わないほど大きすぎる場合には、膝や腰を痛めたり、怪我をしてしまうことがあります。
つまり、体に無理がないように少しずつステップアップしていくこと、そして、自分に甘んじることのないよう、限界まで追い込んでトレーニングに挑むことこそが、ボディメイクの秘訣です。
今回紹介するのは、中級者から上級者向けの2つのスクワットです。自分の体と向き合いながらチャレンジしてみてくださいね！
伸び上がる動きで全身運動する「ヒンズースクワット」
中級者とは、超初級者向けの壁スクワットや一般的なスクワットなら、回数的にも筋力的にも余裕でこなせるという方のこと。一応スクワットは毎日やっているけれど全然疲れない、筋肉痛がまったくこないという方に効果的な、少しレベルアップしたスクワットのやり方となります。今回1つめに紹介する「ヒンズースクワット」は、下半身筋肉だけでなく、全身の筋肉もフルに使います。逆に、下半身だけを使うとバランスを崩してしまうので、腹筋を中心とする体幹の筋肉も大いに使い、全身運動を体感してみてください！
女性でもお家で簡単にチャレンジでき、全身のシェイプアップや筋力アップにも絶大な効果をもたらしてくれるので、さらなるボディメイクを目指す方にはオススメです！
両腕は真っ直ぐ前に出して伸ばします。
かかとを浮かせて体幹をしっかりと保ちます。
背伸び状態のまま、背筋は真っ直ぐ、膝は約90度に。
かかとを上げたまま膝を伸ばし、両手は大きくバンザイ。
◆10回×3セットからチャレンジ！
・かかとを浮かせるので、より安定した下半身の筋肉使いや、バランスを取りながらの体幹強化も大いに期待できます。
・慣れるまで膝は90度程度でOKですが、かかとを浮かせたままの状態で、太ももが床と平行になるまで下ろせると、効果が抜群にアップします。
・背筋を伸ばしたまま行うこと。呼吸は絶対に止めず、ゆっくりと続けることがポイントです！
・ひとつひとつの動作を丁寧にゆっくりと行い、より効率的なトレーニングを行いましょう！
上体を倒してさらに燃焼ボディを目指す「シシースクワット」
中級者向けのヒンズースクワットと合わせて、さらなるレベルアップを目指したい方におすすめなスクワットです！シシースクワットは器具を使わなくても、下半身に強い刺激を与えることができるトレーニングです。上体を下げる際に、太ももと上半身を直線にする姿勢を作って太ももの大腿四頭筋を鍛えます。
スクワットの中でも強度が強いため、まずは丁寧に10回を目指しましょう。下半身の強化だけではなく、体幹の強化や全身の脂肪燃焼などの効果も大いに期待できますよ。
両手は胸の前でクロスに。
かかとを浮かせ、上半身を後ろに倒していきます。
膝を曲げて床すれすれの位置まで下ろしましょう！
この時に腹筋にも意識して力を入れると、バランスが保ちやすくなります！
ゆっくりと２の体勢に戻します。
◆回数は10回×1セットから
・強度が強いため、10回1セットから始め、無理のないよう回数やセット数を調整してみてくださいね。
・シシースクワットはゆっくりとスローで行うことで、太ももの前面を十分にストレッチさせることができるため、筋肉を伸ばしながら加重することで、絶大な効果を発揮します。
・初めて行う際はバランスをとりにくい場合もありますので、絶対に無理はせず、慣れるまでは手を前でクロスにせず、固定された椅子や机につかまりながら行うと良いでしょう。
・両手はバランスを取りやすいように胸の前に置いていますが、ご自身でバランスの取りやすい場所に置き変えてもOKです！
・腹筋にもしっかりと力を入れて、上半身がブレないようにすることがポイントです。
・腹筋を使と力んで呼吸がしにくくなりますが、呼吸は止めずにゆっくりと行うことで効果がアップします！
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