気持ちよく走りきる！マラソン前のランナーストレッチ(2ページ目)

太腿前ほぐしストレッチで蹴り出す力をつくる

このストレッチは、ほぐしにくい太腿前側、鼠径部を伸ばします。特に鼠径部（脚の付け根）が硬いと骨盤の動きが悪く、猫背姿勢などから疲れやすい体になってしまいます。太腿前側も膝の筋肉と繋がり、脛や足首の動きに影響を与えます。足首が使えれば、蹴り出す力が強くなり、歩幅も広くなり走るペースも早くなるはずです。ぜひ、無理のない範囲でゆっくりと動作してください。

動作のポイントは、曲げた膝を真下に向けること。上体はなるべく正面に向けることです。
例えば、脚前が硬い人は、軸足を曲げた状態で動作しましょう。先ずお臍を正面に向け骨盤を立てた状態をつくり、膝頭を床に向けるようにしましょう。
脚前が柔らかい人は、膝を開かずかかとをお尻につけるように動作してください。

1.立った状態で右膝を曲げ両手でかかとをつかみます。バランスが取りづらい人は、左手を壁などにつけ、右手で右足をつかみましょう。
2. 反対側も同様に動作しましょう。

脚裏ほぐしストレッチで疲れない脚をつくる

このストレッチは、硬くなりやすい体の裏側を伸ばします。特に下半身は大きな筋肉群が多く、ほぐしておくと血流がよくなり怪我の防止につながります。特に脚を蹴り出す時に使う、大殿筋、ハムストリングスなどを中心にストレッチするのでパフォーマンスの向上も期待出来ます。

動作のポイントは、体を傾けずに骨盤をゆっくりと傾斜させること。足の幅を大きくとりお臍を正面に向けるように意識しましょう。
例えば、脚裏が硬い人は、右足が前に出ている状態では、上半身が左側に開きやすいので、少し右側に倒す位のイメージで上体を倒してみてください。
脚裏が柔らかい人は、足の幅を狭くして上体をまっすぐ倒してみて下さい。

1.両足を肩幅に開いたら、左足を大きく後ろに下げます。つま先はなるべく正面に向け、上体を正面に向けましょう。
2.右足に両手を添えて、ゆっくりと吐く息とともに上体を倒していきます。まずは30呼吸ほど繰り返し、腰、お尻、太腿裏などを中心にストレッチしましょう。この時、目線は床に下ろし背中が丸まらないように注意して下さい。
3.さらに脚裏が伸びたら、両手を足首や床につけて上体を深く倒します。ゆっくり30呼吸ほど繰り返し、膝裏、ふくらはぎ、足首などを中心にストレッチしましょう。反対側も同様に動作しましょう。

 
いかがですか？ ベストコンディションを維持するために、ストレッチを習慣にしてみて下さい。

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