むくみはどうしておこる?

体内の水分、血液とリンパ液はそれぞれ血管とリンパ管を通って身体中をめぐっています。このうちリンパ液は、余分な脂肪や老廃物を回収し体外に排出する、という大切な役割をしています。このリンパ液の流れが悪くなるとむくみの症状がでやすくなります。
ではこのリンパ液の流れをよくするにはどうすればよいのでしょうか? そこで今回は、加圧トレーニングでできる改善法と具体的なエクササイズをご紹介いたします。


加圧トレーニングがむくみに効く理由

心臓からでた血液は動脈を通って四肢に行き渡りますが、加圧ベルトで腕のつけねと脚のつけねの血流を制限することで、静脈から心臓に戻る血流が一時的に制限されます。その後、ベルトをはずして除圧をするとベルトから先に溜まっていた血液が静脈を通って一気に心臓に向けて流れ出します。

水道から繋がるホースを思い浮かべてみてください。水が流れているホースを途中でつまんでから手をぱっと離すと、中でせきとめられていた水が勢いよく流れます。これと同じことが血管でもおこります。加圧ベルトで腕や脚の付け根を締めて、その後ベルトを緩めて除圧をすることで血管自体が広がり、四肢から心臓に向けてより多くの血液が勢いよく戻るのです。

このように静脈の流れをよくすることで、足に溜まった水分が身体の上部に戻るのと同時に、血管の脇を通っているリンパ管の流れもよくなります。
ですので一回の加圧トレーニングをしただけで、履いてきた靴が緩くなったり、足が軽くなったりして、むくみが改善されているのを実感する人が多くいます。


脚のむくみ解消エクササイズ

具体的に足のむくみを解消するエクササイズをご紹介します

加圧むくみ

足首まわしをまわすことでふくらはぎの筋肉が刺激されむくみ解消になります!

1 足首まわし
椅子に座ってどちらかの足を床から少しあげて、足首を内から外に10回まわします。そのあと外から内へ10回まわします。反対側の足も同様に内回し、外回しを10回ずつ行います。

 
ふくらはぎは足のリンパ管の重要なポンプとなっています。ふくらはぎを力を入れて緩めるだけでも足のむくみ解消になります。

足首をまわすことでふくらはぎの筋肉が刺激されるので、気がついたときにまめに足首まわしをしてみましょう。

加圧むくみ

椅子に座ったままでもできるかかとの上げ下げ。オフィスでもお家でも!

2 かかとの上げ下げ(カーフレイズ)
椅子に座って両足をこぶし一つ分くらいに開きます。

息を吐きながら足の指は床につけたままでかかとを床からあげます。

 
膝が内にはいったり外に開いたりしないように20回から30回繰り返します。これを2セットから3セット行います。慣れてきたら、立ち上がって両手を壁や椅子の背もたれにつけてかかとの上げ下げをしてみてください。

加圧むくみ

脚を高くあげるだけでも脚のだるさやむくみがとれてすっきりします!

3 V字開脚
仰向けに寝て両足を天井にあげます。このとき腰の下に丸めたブランケットやクッションをおいてお尻を少し高くします。

おへそを背骨によせるようにしてお腹を引き入れながら、両足を開いて閉じて、を10回から20回繰り返します。

 
普段、重力によって下半身に溜まりやすい血液やリンパ液などを上半身に戻してあげることで、足のむくみが解消されます。

加圧むくみ

座ったままで腹式呼吸。いつでもどこでもできるむくみ対策

4 腹式呼吸
両膝をたてて仰向けになります。この時おへそを背骨のほうに寄せて腰をそらせすぎないようにします。

鼻から大きく息を吸って、お腹までたっぷり空気をいれます。お腹が膨らんだら、今度は口から大きく息をはいてお腹をぺたんこにします。吸って吐いてを10回繰り返します。

 

お腹にも大きなリンパ節があるので、腹式呼吸でお腹を刺激することでリンパ管の中の流れがよくなります。仰向けになることがむずかしければ、椅子に深く座ったままで腹式呼吸を繰り返してください。

以上4つのエクササイズは、加圧ベルトを巻いてすることでより効果を得られますが、加圧ベルトなしでも毎日の生活に取り入れてもらうことでも十分に効果があります。

加圧トレーニングをしない日にも日頃から足のむくみを軽減するために意識して身体を動かす、睡眠も含め身体を横にする時間をしっかり確保するなど、健康的に日常生活を過ごすことを心がけましょう!