脚力を空手動作に活かすために重要なトレーニング

今回は人間の基本動作である歩行動作や走動作と同様に、左右の脚が別々の動作を行い、また通常の両脚でのスクワットでは負荷がかからない股関節屈曲筋群(腿を上げる動作を行う筋群)にも負荷を加えることができる、スプリットスクワットをご紹介します。

下肢のトレーニング種目としては以前にご紹介したバックスクワットフロントスクワットといった、両脚で行うスクワットを基本種目として下肢筋力を向上させますが、この両脚で行うスクワットでは主に股関節伸展筋群(殿筋群・ハムストリングス)や膝関節伸展筋群(大腿四頭筋)には負荷がかかりますが、股関節屈曲筋群(大腿直筋・腸腰筋)に負荷を加えることができません。

空手では蹴りを多用するため、この股関節屈曲筋群に適切な負荷をかけて鍛えることは重要です。また、基本種目で身に付けた脚力を空手動作に活かすために空手動作に近い動作で使われる筋力を高めておくことにも意味があります。また、空手の組手構えと同様に、前後に開脚した状態で行うのでとても効果的です。
スプリットスクワット

スプリットスクワット


スプリットスクワットのフォーム

脚を左右に肩幅程度に開き、どちらかの脚を前に出して、前後開脚した状態になります。

前後開脚幅は、前脚の股関節伸展筋群に負荷をかけたい場合は、自分の脚の長さの120%程度に開きましょう。後脚の股関節屈曲筋群に負荷をかけたい場合は、自分の脚の長さと同程度に開きます。空手の基本の立ち方の一つ「前屈立ち」にも近い立ち方になります。

下降動作:体幹をまっすぐに保ち、体を地面と垂直に真下に下げる様に下降します。

上昇動作:前脚の踵で床を踏む感覚で、真上に上昇します。

前脚の股関節伸展筋群に負荷をかけたい場合は、前脚の膝が足首の真上付近で保持したまま動作を行いましょう。後脚の股関節屈曲筋群に負荷をかけたい場合は、前脚の膝が多少前後に動く様な動作で行います。

上記した前後開脚幅で行う根拠は下記記事をご参照下さい。
スプリットスクワットの前後開脚幅でトレーニング効果はどう変わるか?

自体重での負荷の調整方法は、下記記事をご参照下さい。
空手初心者が習慣にしたい筋力トレーニング

自体重では負荷が足りない場合は、下記記事を参考にバーベルやダンベルの重さを調整して下さい。
キング・オブ・エクササイズ スクワットを習得しよう


両脚で行うスクワットに加えて、このスプリットスクワットも普段のトレーニングに取り入れることで、空手競技に必要な股関節屈曲筋群もしっかりと鍛えましょう!!


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