「空手初心者が習慣にしたい筋力トレーニング」の記事で空手における筋力トレーニングの重要性や空手初心者向けの基礎的な自体重トレーニングについて、「キング・オブ・エクササイズ スクワットを習得しよう!」の記事で空手におけるウェイトトレーニングの必要性やバックスクワットの基本フォームについて書きましたが、今回はバックスクワットと違いバーベルを胸部側に担いで行う「フロントスクワット」について書いてみたいと思います。


フロントスクワット

人間は重力に逆らい二本の脚で立ち上がって生きている以上、下半身の筋力は誰にとっても必要です。極真空手をやっている人にとっては、突き・蹴りのパワーを生み出すためにも、相手の下段回し蹴りに耐えるためにも下半身強化は必須と言えるでしょう。今回は、バックスクワットより太腿の前面、大腿四頭筋をより強化できる「フロントスクワット」について書いてみます。

スクワットにも複数種類ありますが、バーベルを胸側に担いで行う種目がフロントスクワットです。主に鍛えられる筋肉は、大腿四頭筋(腿前)、ハムストリングス(腿裏)、大殿筋(お尻)になります。


基本フォーム

安全のためにパワーラック等で行うことをお勧めしますが、画像では見やすいようにあえてラックから出て撮影しております。

フロントスクワット(前)

フロントスクワット(前)



<バーの持ち方
まずラックに入り、バーの下に身体を置き、足
幅は肩幅よりやや広めで立ち、肩幅より広くバーを握ります。三角筋前部と鎖骨の上部にバーを乗せ、肘を曲げて前に突き出し、上腕を床と並行にします。胸を張り、立ち上がってラックからバーを持ち上げます。

フロントスクワット(横)

フロントスクワット(横)

 








<下ろす動作

床と体幹の角度を一定に保ちながら、股関節と膝関節を曲げて下ろします。胸を張り、背中をまっすぐに保ち、肘を高くしましょう。踵は床につけ、膝とつま先の向きは同じ方向を向けます。太腿が床と並行になるところまでを目安にしゃがみこんでいきます。


フロントスクワット(前・ボトム)

フロントスクワット(前・ボトム)


フロントスクワット(横・ボトム)

フロントスクワット(横・ボトム)


<挙げる動作
下ろす動作と同じ姿勢で、股関節と膝関節を伸ばして立ち上がります。セットが完了したら、ラックにバーが当たるまで前進し、バーをラックに戻します。

<注意点
背中が丸くなると腰に負担がかかり危険です。胸を張り、背中をまっすぐした状態で行いましょう。膝が内側に入ると膝の靭帯等を傷める危険があります。膝はつま先と同じ方向を向く様にしましょう。


負荷・回数・セット数

目的によって負荷(挙上重量)、反復回数、セット数は変わってきます。目的に合ったやり方で行ってください!

負荷・回数は、筋量を増やして太ももを太くしたい場合(筋肥大)は最大努力で6~12回挙げられる重量で、1セットあたり反復できる最大の回数を目標に、3~6セット行いましょう。

筋持久力を向上したい、または脚を太くしたくない・引き締まった太腿にしたいという場合(筋持久力)はもう少し軽めの負荷で、最大努力で12回以上挙げられる重量で、2~3セット行いましょう。しっかりフロントスクワットをやりこんで、もっと筋力を向上させたい! という方は、5・6回しか挙上できない重さにチャレンジ! 1セットあたり反復できる最大の回数を目標に、2~6セット行いましょう。


休息時間

セットごとの休息時間も目的によって変わってきます。
筋持久力・・・30秒以下
筋肥大・・・30~90秒
筋力・・・2~5分

大腿四頭筋は腿を挙げる・膝を伸ばす筋肉なので、蹴りの強化には特に重要です。バックスクワットとともにフロントスクワットも普段のトレーニングに取り入れ、一撃必殺の蹴りを目指しましょう!


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