髪にいい食べ物献立レシピ……艶やかで健やかな髪の毛を作る！

髪にいい食べ物献立レシピ

空気が乾燥してくると、髪の毛はパサつき、艶がなくなってきます。健康で美しい髪を作るには栄養バランスの良い食事をとることが大切です。太くてハリがあり、しなやかで黒々とした髪は、水分や油分が適量な証拠。髪の毛も体の一部なので血液を毛根を生成する細胞のすみずみまで行き渡らせ、充分な栄養を運ぶことが必要となってきます。今回は美しく健康な髪を作るために必要な栄養素、料理レシピをご紹介します。

たんぱく質と亜鉛の関係

髪の毛はケラチンというたんぱく質で大方構成されています。亜鉛が不足するとケラチンの合成がうまくいかず、細く弱い髪になってしまいます。日々の食事の中で良質のたんぱく質を摂取していきましょう。亜鉛はカキや卵、豆類などに多く含まれています。亜鉛の体内への吸収を良くするにはビタミンCを一緒にとることが必要です。
 

乾燥を防ぐには『油』が大切

鮭やさば、ぶりなどの青魚に多く含まれているDHAやEPA、またナッツ類に多く含まれているオメガ3脂肪酸は乾燥する髪の毛を守り、保湿の役割を果たします。
 

緑黄色野菜を積極的にとりましょう

人参やほうれん草に含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わります。頭皮の新陳代謝を促進させ、髪の毛を艶やかに健康に保つ働きがあります。緑黄色野菜には髪の毛を構成する細胞を活性化させ、血行を促進するビタミンEも豊富に含まれています。
 

鉄やヨウ素などのミネラルの力

牛肉や卵、ほうれん草などに多く含まれる鉄は血液中にある赤血球の色素ヘモグロビンを生成するために必要な成分です。ヘモグロビンは酸素と結びつく性質がありますが、体内に酸素が欠乏すると細胞の活動が衰え、これは当然、頭皮の活性化にも悪影響を及ぼします。

よって貧血気味の方は髪の状態も悪くなりがちです。昆布やひじきなど海藻に含まれるヨウ素は、髪の毛を生成するタンパク質の代謝を促進します。
 

艶やかで健やかな髪の毛を作る献立レシピのポイント

今回は主食を、髪の成長に必要なビタミンやギャバを多く含む玄米のパンにしてみました。主菜と副菜はワンプレートで提供し、夕食だけでなく朝食にもなるようなスタイルにしました。

■鮭とプルーンのメープルマスタードソテー プルーンの食感とメープルシロップ＆粒マスタードの香りが特徴の鮭のソテーです。オレンジの酸味を活かし見た目もおしゃれな主菜です。
■カキとほうれん草の豆腐ココット 具材をココット型に入れて調味卵液を流し込み、オーブントースターで焼くだけでできる副菜です。朝食やおやつにも活用できます。
■人参とカッテージチーズのナッツサラダ フレンチテイストのさっぱりした味付けです。サッと湯がいた人参は適度に歯触りを残して仕上げた方が美味しいです。

(2人分)皮をむいた人参80gは2mm幅の千切りにして、1分程度下茹でします。
穀物酢大さじ1/2、オリーブ油小さじ1/2、砂糖小さじ1/2、塩ひとつまみ、ブラックペッパー少々、レモン汁少々をボウルなどに入れて混ぜ、そこに水気を切った人参を和えます。器に盛り付けカッテージチーズ20gと砕いたアーモンド15gを上にあしらいます。
■切り昆布と牛肉のトロトロスープ 切り昆布とオクラを具材に使うことで自然のとろみがつき、喉越しも楽しいです。牛肉を入れることでボリューム感が出ます。(2人分)切り昆布30gは4cmの長さに、牛モモ肉60gは5mm幅の千切りにします。オクラ20gは下茹でし3mm幅の輪切りにします。鍋に水3カップを入れて沸騰させ、切り昆布、牛モモ肉、酒小さじ1、醤油小さじ1/2、顆粒中華だしの素小さじ1/4、塩小さじ1/5、こしょう少々を入れて3分程度煮ます。最後にオクラ、白ごま小さじ1/2を入れて器に盛り付けます。
■玄米食パン（市販品） 噛めば噛むほど玄米独特の生地のモチモチ感、甘みを楽しむことができます。バター等をつけなくても十分満足いく美味しさです。

1人分あたりの栄養価

0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g)
食物繊維(g),鉄(mg),ビタミンA(μg/RE),ビタミンE(mg),n-3系多価不飽和脂肪酸(g)の順に掲載します。

■鮭とプルーンのメープルマスタードソテー
337.4(kcal),28.2(g),5.9(g),23.1(g),0.4(g)
2.0(g),0.9(mg),221.7(μg/RE),4.4(mg),1.9(g)

■カキとほうれん草の豆腐ココット
112.4(kcal),7.5(g),7.2(g),3.9(g),0.7(g)
0.8(g),1.3(mg),141.9(μg/RE),1.5(mg),0.3(g)

■人参とカッテージチーズのナッツサラダ
83.4(kcal),3.0(g),5.6(g),6.2(g),0.4(g)
1.8(g),0.5(mg),275.9(μg/RE),2.6(mg),0.0(g)

■切り昆布と牛肉のトロトロスープ
70.5(kcal),8.2(g),1.9(g),8.4(g),2.7(g)
2.2(g),2.3(mg),7.7(μg/RE),0.3(mg),0.0(g)

■玄米食パン（市販品）
132.0(kcal),4.2(g),1.1(g),26.4(g),0.6(g)
2.8(g),0.7(mg),0(μg/RE),0.2(mg),0.0(g)

□合計
735.7(kcal),51.1(g),21.7(g),68.0(g),4.8(g)
9.6(g),5.7(mg),647.2(μg/RE),9.0(mg),2.2(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

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