日光浴でビタミンDを作る
平日が無理なら、週末は意識的に日光浴してみましょう
UV-B波を浴びることで皮膚がビタミンD3の前駆体を作り、その後肝臓で活性型のビタミンD3に変換されます。ただ、その生成能力は加齢とともに下がっていきます。それに、UV-B波は、服やガラスで簡単にカットされてしまいます。ですから、ビタミンDを作るためには、屋外で日焼け止めを塗らずに日光浴する必要があります。
作られるビタミンDの量は、日光の強さにも左右されるので、冬場の北海道では天気の良い日の正午前後でなければ合成が進まなかったり、沖縄などでは冬場でも十分に合成されるなど、環境による要因に大きく左右されます。また、日中はオフィスにこもりきりで、早朝の出勤と夜の帰宅時しか外に出ない生活では、季節を問わず合成量は少なくなってしまいます。
食事からビタミンDを補給
特に鮭・ウナギなどの魚類に豊富に含まれています。
日本人の食事摂取基準2015ではこの2つを合わせた量として、成人の目安量は5.5μg、妊婦は7μgとなっています。日本人の食事からの摂取状況は6μg前後なので、平均的には足りているように思えますよね。
ただこれは、ある程度皮膚で合成される前提での目安量です。日本人の体質とライフスタイルから、約半分くらいを食事から補給し、、残り半分を紫外線を浴びて作るということで食事摂取基準が設定されています。体格・体質の違いもあるので直接比較はできませんが、アメリカやカナダでは、推奨量の決定に皮膚からの合成を考慮せず、15μgとしています。オフィスワークが増え、ほとんど直射日光を浴びない生活＋平均的な食事の場合、体内でほとんど合成されないため、多くの人が不足気味になっているのです。
食事でビタミンDを充足させるには、今の２倍程度のビタミンDを摂る必要があります。まずは、鮭やウナギなど、ビタミンDが豊富な魚類を積極的に摂るのが おすすめです。ただ、2倍に増やすのはかなり大変なので、やはり、週末だけでも意識して日光浴するなどの工夫が必要です。
毎日忙しくて日光浴の時間を確保できなかったり、美容のために紫外線は極力避けたいという場合は、サプリメントで補充する方法も考えてみましょう。
