美肌の大敵!乾燥を防ぐ献立レシピのポイント

写真

短時間で6種の料理を作っちゃいましょう


様々な食材を活用し、オーブントースターやミキサーを使ってどなたにでも簡単にできる料理に仕上げました。スープやシェイクは朝食にも活用できます。


カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き
写真

土手鍋風に仕上げました

風味良い甘めの味噌だれにカキとこんにゃくをからめて頂きます。寒い冬にもってこいの一品です。ご飯がすすみます。

 

高野豆腐とたらこの肉巻き
写真

味付けはめんつゆだけ!

水戻しした高野豆腐とたらこをクルクルと豚肉に巻いてフライパンで焼くだけの簡単料理です。お弁当のおかずにもぴったりです。

 

■かぶとミックスナッツのサラダ
写真

パリパリとしたかぶの食感がGOOD

旬のかぶを根と葉両方を使い、さっぱりとしたテイストのサラダにしました。ナッツの歯触りがくせになります。

(2人分)皮をむいたかぶ(根の部分)120gはイチョウ型に薄くスライスし、かぶ(葉の部分)は小口切りにします。ボウルに合わせ、塩小さじ1/8を加えて塩もみし水分を軽く絞ります。砕いたミックスナッツ(アーモンド、くるみ、カシューナッツ)15gとフレンチドレッシング小さじ1を加えて混ぜます。


 

■魚肉ソーセージとブロッコリーのかき玉スープ
写真

栄養価が高いので朝食にもぴったり

ブロッコリーを茹でた湯でスープを作ってしまいます。流失したビタミンもスープにしてすべて取り込んでいきましょう。

(2人分)鍋に水1と1/2カップを入れ、沸騰させます。そこに小房にしたブロッコリー50gを入れて茹で、一口大にした魚肉ソーセージ30g、コンソメ顆粒5gを加えます。割りほぐした鶏卵M玉1個分を注ぎ30秒ほど加熱します。


 

■柿のヨーグルトシェイク
写真

オレンジジュースを加えるのがポイントです

少し柔らかくなってしまった柿はシェイクにすることでとても美味しい飲み物に仕上がります。とろみもつきますので食欲がない時、風邪をひいた時などにもおすすめです。

(2人分)皮と種を除いた柿80g、低脂肪乳3/4カップ、オレンジジュース1/4カップ、無糖ヨーグルト50g、氷4個をミキサーにかけ、固形分がなくなるまで混ぜます。


 

■玄米ご飯
写真

冷めても美味しく召し上がれます

玄米は乾燥肌を撃退するおすすめの食材です。精白米に混ぜて食べやすくしました。

(2人分)精白米3/4合と玄米1/4合を合わせ、水で研ぎます。1.2合分の目盛りまで水を入れ15分程度置き、玄米モード(なければ白米モード)で炊飯します。



 


1人分あたりの栄養価

0~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g),食物繊維(g)
亜鉛(mg),ビタミンA(μg/RE),ビタミンB2(mg),ビタミンC(mg),ビタミンE(mg)の順に掲載します。

■カキとこんにゃくの赤味噌ホイル焼き
67.3(kcal),4.4(g),0.9(g),10.2(g),1.5(g),1.5(g)
6.8(mg),11.2(μg/RE),0.1(mg),3.2(mg),0.2(mg)

■高野豆腐とたらこの肉巻き
149.6(kcal),16.6(g),8.1(g),1.5(g),1.0(g),0.1(g)
1.7(mg),4.4(μg/RE),0.2(mg),3.8(mg),1.0(mg)

■かぶとミックスナッツのサラダ
70.9(kcal),2.1(g),5.2(g),5.2(g),0.4(g),2.0(g)
0.4(mg),46.1(μg/RE),0.1(mg),27.2(mg),1.6(mg)

■魚肉ソーセージとブロッコリーのかき玉スープ
76.0(kcal),6.1(g),3.9(g),4.3(g),1.5(g),1.1(g)
0.6(mg),54.3(μg/RE),0.2(mg),30.0(mg),0.9(mg)

■柿のヨーグルトシェイク
84.5(kcal),4.1(g),1.6(g),14.4(g),0.2(g),0.7(g)
0.5(mg),33.0(μg/RE),0.0(mg),38.8(mg),0.1(mg)

■玄米ご飯
265.9(kcal),4.7(g),1.0(g),43.6(g),0.0(g),0.8(g)
1.1(mg),0.0(μg/RE),0.0(mg),0.0(mg),0.3(mg)

□合計
714.2(kcal),38.0(g),20.7(g),79.2(g),4.6(g),6.2(g)
11.1(mg),149.0(μg/RE),0.6(mg),103.0(mg),4.1(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。


※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。