水中ウォーキング実践編

水中は、動きの大きさと速さを上げることで、運動強度があがります。そのため、運動始めは軽く動き、主運動では心拍数の山場を作るようにダイナミックに動きましょう。クーリングダウンは、終了時間に向けて徐々に動きを小さく弱くし運動強度を下げましょう。運動前後は、水中や陸上でストレッチを行い、水分補給をお忘れなく。

■60分水中運動を行う場合の時間・運動強度配分例
  1. ウォーミングアップ:軽めの運動(10~15分)
  2. 主運動:しっかり運動(30~40分)
  3. クーリングダウン:軽めの運動(10~15分)

イラストを元に、具体的な動きと運動強度をご紹介します。

1. ウォーミングアップ& 3.クーリングダウン

FW

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

■前歩き
・腕を振り、軽く歩く。
・徐々に動きを大きくする。

 


BW

日常行うことが少ない後ろ歩きは、水中運動にもってこい。

後ろ歩き
・足を後ろに振り出す。

 

SW

動きに慣れたら、腕を閉じるとき胸の筋肉を意識し、脚を閉じるときは内ももを意識してみよう。

横歩き
・足を開いて閉じる。
・壁にタッチしたら、反対方向を先頭に同様に歩いてみよう。

 

2. 主運動(運動強度を上げる)

FWW

腕は水を掻くように、脚は身体が上下運動するよう踏み出そう。

前歩き
・腕を伸ばし、脚を大きく振り出す。

 

BWW

腕を動かすことで肩甲骨周りが動き、脚は水中の不安定さがよいエクササイズになる

■後ろ歩き
・腕で水を押し出し、脚は後ろに大きく振り出す。

 

SWW

左右どちらも行いましょう

横歩き
・胸の前で腕をクロスし大胸筋を、内ももで水を挟むように素早く足を閉じる。

 
WP

胸・肩周り・腕の後ろ・お尻・ももと、たくさんの筋肉を大きく動かせます

水を押し出しながら前進
・両手で水を前に押す。
・足は大きく深く振り出し前進する。

 
BT

慣れてきたら、胃の周りと下腹部を凹ませ、ねじるときに息を吐こう

■ビート板ツイスト
・脚は大きく深めに振り出す。
・前に出した方の足側に身体をひねる。

 

3. クーリングダウン
FW

腕を曲げた状態と、腕を伸ばした状態では、伸ばした状態の方が抵抗が大きいため、運動強度が高い。

ウォーミングアップと同様に行います。

水泳が好きな人は、ゆっくり泳いでクールダウンするのもおススメです。

 

いかがでしたか? 水中ウォーキングは年齢や性別・施設によっては季節を問わないため、水が好きな人にはもってこいの運動です。水着も年々進化し、スタイルが気になる人でも着やすいものが増えています。いつもと違う環境で、嫌なことも水に流しながら脂肪燃焼とリフレッシュを兼ねてはいかがでしょう。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。