脂肪燃焼と運動強度の関係

RPE

図1:脂肪燃焼の主観の目安は「しゃべれるけれどややきつい」

心拍数は、わりと簡単に測定できる生理的指標で、運動強度の指標に用いられています。
運動中、一人で心拍数を測ることに慣れていない人は、感覚を尺度化した評定法「主観的運動強度RPE: rating of perceived exertion)」を目標に運動するとよいでしょう(図1)。

RPEの数値(6~20)に10をかけると心拍数が計算できます(※中高年は心拍数が少なくなるといわれているため、注意が必要です)。

脂肪燃焼の目標心拍数
脂肪燃焼の目標心拍数は、最大心拍数を算出し、その数字の60~80%が脂肪燃焼の目標心拍数といわれています。

・最大心拍数=220-(年齢)

・脂肪燃焼の目標心拍数=最大心拍数× 60%~70%
30歳の場合は、
・最大心拍数 220-30=190
・190×0.6= 114
・190×0.7=133
114~133拍の運動を、主観的運動強度の図にに当てはめると、「楽である」~「ややきつい」くらい。よって、主観的な感覚を例えると、「しゃべれるけれど、ややきつい」が脂肪燃焼の目標心拍数ということがわかります。これは、他の運動を行うときも活用できます。

尚、中高年になると心拍数が少なくなるため、体調に合わせて無理なく行いましょう。

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・運動後、すぐに体重計に変化が表れるわけではありません。3日後を楽しみに落ち着いて取り組みましょう。
・ゆっくり歩いたのでは心拍数はあがらないため、脂肪燃焼どころか運動効果は期待できません。
・逆に、運動強度を上げ過ぎると、脂肪よりも糖質が燃える割合が増え、パワーアップ系の運動になります。特に、ゴツクなりやすい力みがちな人は、加減しながら行いましょう。

それでは次に、簡単な水中運動「水中ウォーキング実践編」をご紹介します。

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