冷え性を改善する献立レシピ(2ページ目)

冷え性を改善する献立レシピのポイント

冬野菜をふんだんに使い、ボリューム感がある主菜を取り入れています。サラダやデザートも温かいものを提供し、この時期には嬉しい体がほっこり温まる献立レシピとなっています。


■手羽先とさつまいものあんかけ煮
さっぱりとした酢醤油ベースのたれを、あんかけにすることで料理の温かさが持続され、手羽先も柔らかく仕上がります。厚揚げを加えることで栄養価＆ボリュームがアップします。

■レバーと生姜の炊き込みご飯
ピリッとした辛さの生姜と七味唐辛子の風味でレバーが美味しく召し上がれます。レバーの焼き鳥を最後に混ぜ込むので肉質のパサつきは全く心配ありません。

■えびとれんこんのホットサラダ
一つの鍋ですべての材料を茹で、手作りドレッシングをかけるだけでできる簡単料理です。旬の野菜を使えば料理のバリエーションが広がります。
(2人分）皮をむいたれんこん40gは2mm幅のイチョウ型にスライスし、キャベツ30gは一口大に切ります。鍋に水1と1/2カップとれんこんを入れて火にかけ、5分程加熱したらキャベツと冷凍えびを入れてさらに2分程茹でます。水気をとって器に盛り、マヨネーズ大さじ1/2とプレーンヨーグルト大さじ1/2を混ぜてできたソースを上からかけ、粉チーズを少々ふりかけます。

■かぼちゃの味噌汁
かぼちゃの甘みが口いっぱいに広がります。かぼちゃは一口大に切ることで意外に早く柔らかく仕上がります。大人も子供も大好きなお味噌汁です。
(2人分）かぼちゃは種を取り、正味80gを4mm幅のイチョウ型にスライスします。鍋に水2カップとかぼちゃを入れて火にかけ、かぼちゃが柔らかくなったら淡色辛味噌小さじ2と顆粒和風だしの素を小さじ1/2加えて30秒ほど煮ます。

■りんごと黒豆のシロップ煮
はちみつとレモン汁を加えてコトコト弱火で煮るだけの簡単デザートです。りんごのシャリシャリとした歯触りも楽しめます。黒豆煮を最後に入れて味をなじませることが美味しく仕上げるポイントです。
(2人分）りんごは種を取り、皮つきのまま正味80gを4mm幅のイチョウ型にスライスします。鍋に水1カップ、りんご、はちみつ大さじ2/3、レモン汁少々を入れて弱火で1時間ほど煮ます。水気がほとんどなくなったら黒豆煮15gを加えて、数分さらに全体を煮ます。

1人分あたりの栄養価

0～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),炭水化物(g),塩分(g)
食物繊維(g),鉄(mg),ビタミンC(mg),ビタミンE(mg)の順に掲載します。

■手羽先とさつまいものあんかけ煮
260.0(kcal),15.4(g),12.6(g),18.7(g),1.8(g),1.3(g)
1.8(g),13.6(mg),1.2(mg)

■レバーと生姜の炊き込みご飯
335.6(kcal),12.5(g),2.6(g),61.1(g),1.7(g),0.5(g)
5.7(g),2.6(mg),0.2(mg)

■えびとれんこんのホットサラダ
52.9(kcal),3.5(g),2.6(g),4.2(g),0.1(g),0.7(g)
0.2(g),15.8(mg),0.8(mg)

■かぼちゃの味噌汁
50.2(kcal),1.8(g),0.5(g),9.9(g),1.2(g),1.7(g)
0.5(g),17.2(mg),2.0(mg)

■りんごと黒豆のシロップ煮
63.9(kcal),1.2(g),0.7(g),14.2(g),0.1(g),1.1(g)
0.4(g),1.9(mg),0.1(mg)

□合計
762.6(kcal),34.4(g),19.0(g),108.1(g),4.9(g),5.3(g)
8.6(g),51.1(mg),4.3(mg)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。