女性はたんぱく質が不足しがち!

ダイエット中だからと肉を敬遠するのもたんぱく質不足に!

肉は太る! と思い込むのもダイエット失敗の原因かも。

食事にも気をつけているし、運動も定期的に行っているのに思うように体重が減らない……。そんな悩みの原因は、たんぱく質不足にあるのかもしれません!

「パンや麺類が大好きで、スイーツも止められない!」——そんな女性は特に、炭水化物の多い外食やコンビニ食に偏ってしまう傾向にあり、たんぱく質を十分に摂れていない可能性があるのです。

今回は、ダイエット中に賢くたんぱく質を摂る方法を紹介したいと思います。
 

たんぱく質が不足すると痩せにくくなる理由

たんぱく質は体を作るうえで欠かせない三大栄養素の1つであり、筋肉を作り、維持するのに欠かせない栄養素でもあります。

筋肉は、多くのエネルギーを消費しています。基礎代謝量のうちの約20%が筋肉で消費されているので、筋肉量が少ないと痩せにくいといえます。

筋肉のみが1kg増えた場合(筋肉1kg当たりの代謝量が変わらなければ)、「筋肉1kgの増加により、1日の基礎代謝が13kcal増える」と言えるので、単純計算で1カ月に約390kcal、1年で約4680kcalとちりも積もれば……ではないでしょうか。

また、美しい姿勢や歪みのないボディラインをキープできるのも筋肉があってこそ。たんぱく質が不足し筋肉量が減少すると、痩せにくいだけでなく、ボディラインを崩す原因にもなります。

その他、たんぱく質不足は集中力の低下を招き、イライラするなどストレスの原因にも。ストレスはダイエットの大敵なので、ダイエット中にありがちな挫折や暴飲暴食を防ぐためにも、たんぱく質不足には気をつける必要があるのです。
 

ダイエット中のオススメたんぱく質食品とは?

植物性のたんぱく質、大豆製品はヘルシーで◎

植物性のたんぱく質、大豆製品はヘルシーで◎

ダイエット中に手軽&ヘルシーにたんぱく質が摂れる食品を紹介します。
※以下は100g中のたんぱく質含有量を表記しています。 

■食事としておすすめのたんぱく質

・納豆(約16g)
→食事メニューに一品加えることで腹持ちもよくなります。キュウリ、トマト、アボカドを混ぜてつくる納豆サラダもオススメです。

・豆腐(16.5g)
→アレンジが豊富なので、肉や魚の代わりにカサ増しとして使ったり、体を冷やさないように湯豆腐にしたりするのも◎です。

・カッテージチーズ(約12g)
→100g約100kcalとカロリーが低いのも嬉しい点。そのまま食べるのもOKですし、サラダに加えるのもよいでしょう。

・ミックビーンズ(約30g)
→サラダ、スクランブルエッグなどに混ぜるのがオススメです。

・肉や魚であれば、脂肪分の少ない部位や種類を選びましょう(ヒレ、ささみ、ムネ肉、白身魚など)。こうすることで脂質の摂取を抑えることができます。

■おやつとして

・豆乳(3.6g)
・飲むヨーグルト(約3g)
→ドリンクタイプのものは手軽でオススメです。

・ゆで卵(約12g)
→コンビニでも購入できるので、小腹がすいたときに役立ちます。

・枝豆(約6g)
→食べるのにひと手間かかり、また食べた殻の量で自分の食べた量が分かるのも◎です。

・きなこ(約30g)
→ヨーグルトに混ぜたり、寒天にふりかけ黒蜜を垂らすとヘルシーなおやつになります。

 

たんぱく質も摂り過ぎには要注意!

バランスよく摂り入れましょう

バランスよく摂り入れましょう

どんな食ベものも摂り過ぎはNGです。いくら筋肉のもととなり脂肪燃焼に役立つとはいえ、当然摂り過ぎれば消費しきれないエネルギーが余ってしまうので、太る原因になります。

1日のたんぱく質の摂取量は、だいたい体重1kgあたり約1gが目安と言われています(アスリートなど運動量が多い人は異なる)。また、日本人の食事摂取基準(厚生労働省)によれば、一日あたりの平均必要量は、成人男性で60グラム、成人女性で50グラムということです(妊娠中の方、子どもなどでは必要な摂取量が異なる)。

また、肉類ばかりでたんぱく質を摂取すると、同時にたくさんの脂質を摂ることにもなりやすいので、豆類などで補うなど、おすすめの食材をバランスよく上手に摂取することがダイエットをする上で重要です。

ダイエッターにとってたんぱく質の摂取は不可欠! さらに、若々しい肌や髪を保つためにもたんぱく質は重要です。

ついつい炭水化物に偏りがちな人は、たんぱく質を摂取しながら栄養バランスの良い食生活を心がけるだけで、痩せやすくなります。ぜひ試してみてください。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。