3ヵ月間で4.5kg痩せる簡単運動プログラム
3ヵ月で痩せる！ダイエットプログラム
運動をした方が痩せられるのはわかっていても、時間の制約や苦手意識からどうしても続けられない、という人はライフサイクルや体質に合ったプランニングができていないことが原因になりがち。無理のない運動プログラムをプランニングできれば、体重が継続的に落ちてくるので運動が楽しくなってきます！
筆者の会社で行っているダイエット個別指導サービスで採用している、ダイエット開始1ヵ月間の運動プログラムは多くの運動苦手女子のダイエットを成功に導いてきています。今回は私たちが個々の女性の体質やメンタルを考慮して作成する運動プログラムのコツと、運動を継続するためのコツをご紹介します（筆者の会社のサービスでは同時に食事改善も行っており、結果には個人差がございます）。
ライフサイクルに合わせたプランニング
自分のライフサイクルに合わないプランニングはやがてストレスになり挫折する原因になってしまいます。例えば、毎日朝早くに家を出て仕事に行き、帰宅が終電だったとしましょう。心身共に疲れ切っている状態で、「毎日30分走る」というプログラムは明らかに無理があります。2～3日の間は気力で頑張れてもその後が続かず、「昨日もできなかった」「今日もできない……」と失敗体験が積み重なり、それがやがて運動＝苦手・続けられないという負のイメージを作り上げてしまいます。
早く体重を落とすために毎日走る、と決めてもそれが実行できず再び運動不足の日が続くくらいなら、頻度は少なくても長期間続けられる方が確実に減量が叶います。
運動プログラムのプランニングはライフスタイルに合わせよう
毎日帰宅が遅いなら、運動をするのは休日だけにする、と決めたり夜は疲れていて体を動かすのが辛いなら朝早起きして体が元気なうちに運動をする、というように、自分のライフスタイルに合わせてプランニングをするのが運動を続けられるコツです。
目標を決めてからそれに合わせて生活をしようとするのではなく、生活に合わせてプランニングしてみましょう。まずは、自分のライフサイクルを書き出して、何曜日の何時頃に何分間の運動ができるのか？を把握してみましょう。
徐々にステップアップするプランニング
「毎日ジョギングを1時間」「毎日腹筋を500回」というように、負荷の高い運動の内容を始めからプランニングすることも、失敗体験を積む原因になりかねません。運動を続けるためには「運動を楽しい」と思ったり「運動をするとリフレッシュできる」と何かしらポジティブな気持ちを持てるようにすることが大切です。人間は単純に、辛いことよりも楽しい事の方が続けられるので、運動をするのが憂鬱にならない程度のやさしいプログラムから開始して、それができるようになったら徐々にステップアップしていきましょう。
1週間ごとにプランニングをすると区切りがつけやすく、再度実行可能なプランニングができるのでおすすめです。まずは10分間のウォーキングから始め、1週間実践できたら翌週は15分間、それも実践できたらジョギング20分間、というように少しずつ負荷を上げていきましょう。
休養日を作る
ダイエットの事を一切考えない「ダイエット休養日」を作ることも、ダイエット継続においてとても大切です。常にダイエットの事を考えていると、運動をしなくてはいけないという義務感に常に追われてストレスになってしまいます。ストレスを上手に回避することもダイエットの一環です。例えば、平日は運動を頑張るけど、週末は運動をしなくても良い日、と決めておくと生活にメリハリができ、かつ、1週間毎にゴールに達成できることで成功体験が積み上がり、運動に対して苦手意識を持たなくなります。
減量に効果的な時間を狙う
1週間に1度はダイエット解放日をつくろう
やみくもに運動さえしていれば体重が落ちるわけではありません。体重維持に効果があるのが食後の運動に対し、体重を落とす効果があるのは食前の運動です。
せっかく運動する時間を作るのであれば、ダイレクトに減量に効果がある時間帯を狙った方が効果が早く出るので運動のモチベーションにもなります。運動をするなら、食前の空腹時の運動が効果的です。
3ヵ月のダイエットプログラムを立ててみよう！
以上を踏まえて、自分の運動プログラムをプランニングしてみましょう。1．自分のライフサイクルを書き出して、何曜日の何時頃に何分間の運動ができるのか？を把握する。
2．ダイエット休養日を作る。
3．1週間ごとにプランニングし、運動強度を徐々に上げていく。
プランニング例を挙げてみます。（実際は有酸素運動プログラムと同時にストレッチプログラムや簡単な無酸素運動トレーニング等が入ります。また体質、スタート時の体重、健康状態、設定目標等によりプログラム内容は個々で異なります。こちらは有酸素運動に関しての運動プログラムの一例です。）
1週目：毎日8500歩（厚生労働省推奨の、女性が1日に歩きたい歩行数）歩く。クリアできなかった日はその分多く他の日に歩く。
2週目：ウォーキング15分間（1週間で3回）
3週目：ウォーキング4分間＋ジョギング1分間の5分間を4セット繰り返す（1週間で3回）
4週目：ウォーキング3分間＋ジョギング2分間の5分間を4セット繰り返す（1週間で3回）
このようにして徐々に強度を上げていくと、体がその強度に少しずつ慣れてくるので運動に対する辛いイメージを取ることができ、その結果運動を長期間続けられるようになります。
一見、目標達成までに長い時間を要するように感じられるかもしれませんが、実際に上記のような方法で3ヵ月間のプランニングをされた方は平均で4.5kgの減量に成功しています。ダイエットのその成功要因は、「運動を続けられたこと」にあったと言えるでしょう。
運動を継続するコツは、とにかく運動をすることを楽しいと思えることです。スポーツサークルに入ったり、好きな仲間と一緒にランニングをしたり、週末にトレッキングに出かけたり、スポーツを楽しむことも運動を続けられるコツになります。これを機に、新しいスポーツにチャレンジしてみてはいかがでしょうか？
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