生理前の負のスパイラルを乗り切る方法
生理前のイライラ
理由もなく、イライラする、やる気や集中力が低下する、なんだか無性に悲しい……。また、食欲旺盛でダイエットしても体重が落ちないどころか太る、むくむ、だるい、便秘、肌荒れなど、体の症状も出てきて、またイライラして暴飲暴食してしまう。 生理前にやってくる負のスパイラルってありませんか？
1か月のうち半分近くがこんな状況であることに悩んでいる人は非常に多いです。この半分を快適に過ごせたらどれだけ幸せでしょう。
毎日、「豆乳」と「市販の野菜ジュース」を混ぜて飲むことでダイエットにつなげる方法をご紹介していきます。「豆乳」にはホルモンバランスの影響を抑制する効果があります。また、「市販の野菜ジュース」は手軽にビタミン・ミネラルが摂取できるためストレス軽減、満腹感を得る効果があります。
生理前に体重が増えるのは一時的に溜め込む型になるから
女性は排卵を過ぎるとエストロゲン（美のホルモン）が減少し、プロゲステロン（母のホルモン）が増加します。すると細胞に水分や塩分を蓄え脂肪の代謝を低下させ溜め込みやすくします。殆どの方が生理5日前から体重は停滞、あるいは増加します。個人差はありますがだいたい500g～3kg程増加します。出血で失われる栄養を補うために栄養補給をしようとするためです。体重増加に伴い精神的にもイライラし不安定になり、また、暴飲暴食をしてしまい太ります。
しかし、分かって頂きたいのは、この時期に太ったと思わせるのは主に「水分」です。脂肪も溜め込みやすくしますが、水分代謝と脂肪代謝を促進出来れば改善できます。
女性ホルモンに似た働きをする成分とは
ホルモンバランスの乱れは美容の大敵
溜め込み型のプロゲステロン、新陳代謝促進のエストロゲン、女性ホルモンは2つのバランスが大切。大豆に含まれるイソフラボンは、特にそのエストロゲンと似た働きをします。
大豆成分を含んだ豆乳は、高タンパク質、低カロリーなのでダイエット中も不足しがちなタンパク質を補給できます。
豆乳のダイエット効果
豆乳のダイエット効果は大きく分けて3つあります。■溜め込みを抑える効果
1.大豆サポニン
・脂肪吸収を抑え、中性脂肪を排出
・コレステロール値の抑制
2.カリウム
・高血圧を予防
・むくみ改善
3.オリゴ糖
・便秘を解消する
■代謝を上げる効果
1.大豆イソフラボン（エストロゲン（美人ホルモン）と似た働きをする）
・生理痛緩和、生理不順改善
・アンチエイジング効果
・血行促進
※本物のエストロゲンと比較すると、イソフラボンの効力は500～1000分の1程であるため効果は穏やかに作用します。その為、副作用もありません。
2.大豆タンパク
・基礎代謝を上げる
・満腹感を得やすい
3.ビタミンE
・血行促進
■精神的安定で暴飲暴食を抑える効果
1.レシチン
・脳の神経伝達物質を育成
2.ビタミンB群
・エネルギーを燃焼してくれる
・疲労回復効果
3.マグネシウム
・神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整する
・精神安定効果
豆乳の種類
スーパーやコンビニで様々な、豆乳飲料を目にすると思います。「無調整豆乳」「調整豆乳」「豆乳飲料」とありますが、濃度やカロリーの点から考えると「無調整豆乳」が1番適しています。豆乳の正常な摂取量
1日200mlで十分です。摂り過ぎは逆に生理不順等を起こすので好ましくありません。食品安全委員会は、毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均摂取量の上限値目安を「70～75mg/日」としています。無調整豆乳200mlに含まれるイソフラボンはだいたい50～60mlくらいです。日常的に食事で大豆はとりますから、飲料としての摂取は200mlがベストです。
野菜ジュースで手軽に摂れる栄養素とは
野菜ジュース効果
「市販の野菜ジュース」は1日分の野菜を摂るという目的では不十分ではありますが、簡単に足りないビタミン・ミネラルを補うという意味では十分活用すべきです。
では、ビタミン・ミネラルがダイエットと心の安定にどれだけ必要かということを説明します。
ビタミン・ミネラルの効果
1.満腹感の持続効果人間はビタミン・ミネラルが足りていないと、カロリー的には十分でも、脳がもっと食べろという指令を出し、食べ過ぎてしまいます。
1日に必要なビタミン・ミネラルを早い段階で摂っておくと、満腹感が持続し、必要以上に他の栄養素（タンパク質、炭水化物）を摂取しなくてすみます。
お腹がいっぱいと感じるのは脳にある満腹中枢が刺激されるからですが、この満腹中枢を刺激するのが炭水化物に含まれているブドウ糖です。
ビタミン・ミネラルは炭水化物をブドウ糖に変えるので、満腹中枢は「お腹いっぱい」と感じ食事量を少なくしてくれます。
2.ストレス軽減効果
過剰なストレスはビタミン・ミネラルを急激に消費しますので、ビタミン・ミネラルを補給することでストレスを抑えることができます。
ビタミン・ミネラル補充⇒ストレス低下・満腹感⇒過食を抑える⇒太りづらくする。
市販の野菜ジュースで摂れる主なビタミン・ミネラル
1.βカロチン・ビタミンA・抗酸化作用
・アンチエイジング
・視機能改善
2.ビタミンE
・血行促進
3.ビタミンB群
・エネルギーを燃焼してくれる
・疲労回復
4.カリウム
・高血圧予防
・むくみ改善
5.カルシウム・鉄
・血行促進
・精神安定作用
「市販の野菜ジュース」は加工する際に「搾る」「加熱する」という工程を経るため、ビタミンCなど摂取しづらいものもありますが、熱に強いビタミン・ミネラルは生野菜と殆ど変わらず摂取することができます。
糖分も含まれますから飲み過ぎは肥満の原因になりますが、1日1パック200ml程度であれば問題ありません。
野菜ジュースの選び方
では、ビタミン・ミネラルが多い市販の野菜ジュースの選び方をご紹介します。・色々な野菜がブレンドされているもの。
・野菜100％のもの。果汁が入っているものは糖分が高いので野菜だけが好ましい。
カゴメ 野菜１日これ１本
エネルギー： 71kcal
野菜の種類： 32種類
野菜汁： 100％
糖質： 14.6g
伊藤園 1日分の野菜
エネルギー： 73k cal
野菜の種類： 30種類
野菜汁： 100％
糖質： 14.8g
ビタミンC： 60～134mg
カゴメ 野菜生活
エネルギー： 67kcal
野菜の種類： 21種類
野菜汁： 50％
糖質： 15.7g
キリン 48種類の濃い野菜
エネルギー： 51kcal
野菜の種類： 48種類
野菜汁： 100％
糖質： 10g
デルモンテ 野菜１日分
エネルギー： 65kcal
野菜の種類： 22種類
野菜汁： 100％
糖質： 12.6g
豆乳と市販の野菜ジュースを混ぜて飲むメリット
豆乳×野菜ジュース
1.美味しい・効果が半減しない
無調整豆乳を選ぶメリットはご紹介しましたが、味自体が苦手な方も多くいます。混ぜることで、とても美味しくなります。
2.簡単に時間がなくても作れる
ジューサーで作るよりは、簡単に作ることができます。
3.栄養・ダイエットの相乗効果
市販の野菜ジュースで半減してしまう栄養素を、豆乳で補充することができます。また、野菜ジュースのビタミン・ミネラルが豆乳の栄養素をブドウ糖に変えるためダイエット効果が期待できます。
■飲み方
コップに豆乳と野菜ジュースを混ぜるだけです。
目安の分量は400～500ccです。
■飲むタイミング
朝食前・朝食を摂らない方は昼食前に摂ってください。
必要な栄養素を補充することができるので、1日中腹持ちがよくなります。
豆乳はGI値が低く、食事による急激な血糖値上昇を防いでくれるので、食前をお勧めします。血糖値が上がると体は「エネルギーが余っている」と判断し、脂肪を蓄えてしまうからです。
■飲む時期
よく、生理1週間前と言われていますが、常に体のバランスを保つためなら毎日飲むことが良いと思います。
ダイエットは長く続けられることが大事！
ダイエットとは簡単・低コスト・続けられる事が大事です。一時的に痩せてもリバウンドしては意味がないですね。
豆乳と野菜ジュースをMIXすることで、ビタミン、ミネラル、大豆イソフラボン、食物繊維等色々な栄養素が含まれているため、必要な栄養素を摂取しながら便秘解消もできます。
生理前のPMS対策も含め、常日頃から飲むことでストレスなくダイエットに取り組んでいただければと思います。
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