食欲の秋　低kcal＆ボリューム満点献立レシピ(2ページ目)

低カロリー＆ボリューム満点献立レシピのポイント

油を一切使わず、簡単な調理で旬の味覚が美味しく食べられるお勧めレシピの数々です。歯触りや食感を活かし、食材を少し大きめに切ることで咀嚼が得られ満足感が味わえます。

■さわらのノンオイルドレッシング蒸し
さわらには春と秋、旬が二回あります。ふっくらとした身質のさわらにシャキシャキとしたもやしとにんじんの食感が絶妙です。ノンオイルドレッシングでさっぱりと頂きます。
■焼きなすと鶏ささみのからし和え
フライパンで簡単に作れる焼きなす、電子レンジで簡単にできるふっくらとした身質の鶏ささみはピリッとした和がらしのアクセントがきいた醤油だれが良く合います。お酒のおつまみにもぴったりです。
■柿と芽ひじきの白和え
柿の自然な優しい甘みと、豆腐の和え衣との相性は抜群です。昔懐かしいどこかホッとする美味しさです。
■さつまいもご飯
大ぶりに切ったさつまいもは存在感があり、甘みがご飯全体に広がっています。この時期ならではの万人受けする炊き込みご飯です。

（2人分）米3/4合を研ぎ、水を捨てます。5mm幅のイチョウ型に切った皮つきのさつまいも60gと塩小さじ1/6を加えて、水を1.3合分の目盛りまではって炊飯します。
■たっぷりきのことこんにゃくの味噌汁
3種のきのこや、大ぶりに切ったこんにゃくも入っていますのでシャキシャキとした歯触り、プリプリとした食感が楽しめます。 

（2人分）こんにゃく60gは大きめの一口大に切ります。舞茸40g、椎茸35g、えのき茸25gは石づきをとり食べやすい大きさに切ります。鍋に水2カップを入れ沸騰したらすべての具材、和風顆粒だしの素1gを入れて1分ほど茹で、最後に味噌大さじ1を溶きます。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal),たんぱく質(g),脂質(g),塩分(g),食物繊維(g)の順に掲載します。

■さわらのノンオイルドレッシング蒸し
154.5(kcal),15.7(g),6.9(g),2.0(g),0.9(g)

■なすと鶏ささみのからし和え
74.1(kcal),7.3(g),0.4(g),1.3(g),1.1(g)

■柿と芽ひじきの白和え
83.6(kcal),4.1(g),4.0(g),0.1(g),1.0(g)

■さつまいもご飯
239.9(kcal),3.8(g),0.6(g),0.2(g),1.0(g)

■たっぷりきのことこんにゃくの味噌汁
29.0(kcal),2.9(g),0.8(g),1.3(g),2.7(g)

□合計
581.1(kcal),33.8(g),12.7(g),4.9(g),6.7(g)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。