気づけばカロリーオーバー？野菜ダイエットの落とし穴

野菜サラダ＝ヘルシーは間違い!?

野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が多く含まれているためダイエット中には積極的にとり入れて欲しい食材です。「サラダ」は外食やコンビニでも気軽にとり入れられるため、野菜をサラダで摂取している方も多いかと思います。

しかし！へルシーなイメージのサラダは、食べ方に気をつけないと脂質や糖質のとり過ぎになることもあるので注意が必要です。サラダを食べる時についかけたくなる「ドレッシング」。ドレッシングは油や糖分が使用されているため、選び方がポイントになってきます。

ドレッシングの選び方

様々な種類のドレッシングのカロリーを比べてみましょう。
※一般的な商品で１回に使う量を約25gとして計算

• マヨネーズ　　　　　　　　　　　・・・約150kcal
• マヨネーズハーフ　　　　　　　・・・約75kcal
• ゴマドレッシング　　　　　　　　・・・約133kcal
• シーザードレッシング　　　　　・・・約116kcal
• フレンチドレッシング　　　　　・・・約100kcal　
• イタリアンドレッシング　　　　・・・約100kcal
• 和風ドレッシング　　　　　　　・・・約75kcal
• 和風ノンオイルドレッシング　・・・約20kcal

このように種類によってカロリーの差があります。比較的クリーミー系はカロリーが高く和風系はカロリーが低めと言えます。

ノンオイルドレッシングは油脂分3％以内の場合「ノンオイル」と表示が可能なためノンオイルでも油分が含まれているものもあります。またノンオイルはサラッとしているため、かけ過ぎには注意が必要です。

ノンオイルのドレッシングやハーフマヨネーズは、カロリーが低いため魅力的ですが油分の使用が少ない分コクやトロミを出すために甘味料や添加物が入っていることも多いので、よく表示を見て購入するようにしましょう。

おすすめの手作りドレッシング

市販のドレッシングを活用するのもお手軽ですが、自身でドレッシングを作ってみると、油の量などがわかるのでおすすめです。オリーブオイルやゴマ油にレモン汁、酢、しょうゆ、塩、こしょうを活用すれば簡単にドレッシングを作ることができます。サラダのトッピングにちりめんじゃこや塩昆布、カツオ節、ゴマなどを活用すると少量のドレッシングでも満足感が得られます。

野菜の食べ方

1日の野菜の摂取目標量は350g。コンビニのミニサラダに例えると約7個分（1個50g）もの摂取が必要になります。サラダで野菜を摂取しようとするとカサが多く量が食べられないことと、加熱調理をしないと食べられないものが多い「緑黄色野菜」の摂取不足に陥ります。緑黄色野菜は栄養価が高いので350g中の半分くらいは緑黄色野菜を摂取目標にしてみましょう。

サラダだけではなく、蒸したり、炒めるなど加熱して食べたり、ミキサーにかけてジュースにして飲むなど様々な調理方法を活用すると沢山の量と違った種類の野菜を摂取することができます。

市販の野菜ジュースでOK？

手軽に野菜がとれると思われがちな「市販の野菜ジュース」ですが、飲みやすくするために果物を入れているものは糖分が多いので注意が必要です。また市販の野菜ジュースと生の野菜を比べると、市販の野菜ジュースは栄養素が損失していたり食物繊維が摂取できないため「市販の野菜ジュース＝野菜を食べた」ことにはなりません。市販の野菜ジュースは超緊急用として補助的に活用していきましょう。

野菜はヘルシーですが、ダイエット中野菜だけの摂取では筋肉が落ちてメリハリボディは作れません。ダイエット中も肉や魚、大豆製品などのタンパク質もしっかりとり入れバランスのよい食事を心がけましょう。