立ちくらみを防ぐ献立レシピのポイント

鉄分吸収を目的とした今回の献立は、しじみの砂抜きを事前に行えば全体の調理時間はごくわずかです。炊き込みご飯を炊いている間に、その他の献立を段取り良く調理しましょう。旬の食材をふんだんに取り入れたボリューム感ある献立に仕上がっています。

ゴーヤと牛肉のカシューナッツ炒め
写真

苦みはできるだけ取りましょう

ゴーヤは調理前に塩水に漬け、下茹ですることできっちりと苦みを取ります。オイスターソースの香りとカシューナッツの香ばしさがたまらない中華風炒めです。

 
うなぎの酢の物 うざく
写真

うなぎの脂が甘酢でさっぱり

『うざく』とはうなぎと塩もみしたきゅうりを甘酢で和えた酢の物のことです。脂ののったうなぎをさっぱりと頂けます。お酒のおつまみにもぴったりです。青じそとみょうがの香りが食欲をそそります。

 
アマランサスとひじきの炊き込みご飯
写真

臭みはほとんど感じられません

昨今注目を集めているアマランサスは精白米と比べ、鉄分の他、カルシウム、亜鉛、食物繊維などが多く含まれています。味付けの炊き込みご飯にすることで、独特の匂いはほとんど感じられません。

 
■しじみのお吸い物
写真

しじみのうまみたっぷりです

しじみのうまみ成分をたっぷり楽しめる汁ものです。鉄分の他、亜鉛も多く含んでおり、肝臓を強化する働きがあるので、立ちくらみが頻発する女性の他、お酒を飲む機会が多い男性の方にもお勧めの食材です。

(2人分)殻つきのしじみ170gを真水で砂抜きし、ざるにあげます。鍋に水2カップと殻つきしじみを入れて火にかけ沸騰したら塩小さじ1/6を入れて味をととのえます。

 

■あんずとレーズンのヨーグルト
写真

ドライフルーツの自然の甘みが魅力です

ドライフルーツは旬を問わず年中手に入れることができ、栄養価も凝縮されています。朝食やおやつにぜひご活用ください。

(2人分)プレーンヨーグルト90g×2を器に入れて上に干しあんず10g×2とレーズン5g×2をトッピングします。

 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、鉄分(mg)、ビタミンB1(mg)、ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■ゴーヤーと牛肉のカシューナッツ炒め
197.5(kcal)、12.0(g)、12.9(g)、1.0(g)、1.1(mg)、0.09(mg)、36.9(mg)

■うなぎの酢の物 うざく
195.7(kcal)、14.5(g)、12.9(g)、1.8(g)、0.7(mg)、0.25(mg)、6.3(mg)

■アマランサスとひじきの炊き込みご飯
303.8(kcal)、6.0(g)、1.0(g)、1.2(g)、2.0(mg)、0.07(mg)、0.2(mg)

■しじみのお吸い物
10.8(kcal)、1.2(g)、0.2(g)、0.5(g)、1.1(mg)、0.01(mg)、0.2(mg)

■あんずとレーズンのヨーグルト
99.7(kcal)、4.3(g)、2.8(g)、0.1(g)、0.3(mg)、0.04(mg)、0.9(mg)

□合計
807.5(kcal)、38.0(g)、29.8(g)、4.6(g)、5.2(mg)、0.46(mg)、44.5(mg)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。