夏バテを防止する献立レシピ(2ページ目)

 

夏バテを防止する献立レシピのポイント

夏野菜や香味野菜を多く取り入れ、調理にあまりガスコンロを長く使わず簡単に作れるレシピを揃えました。食欲が増進し、疲労回復効果も期待できる、暑い夏を乗り切る献立です。


■なすとピーマンのごま炒め
なすをはじめとした夏野菜は体を冷やす効果があり、のぼせを防いでくれます。ピーマンは日焼けした肌をケアしてくれるビタミンA、ビタミンCなどの栄養素を多く含んでいます。







■ネバネバボリューム冷ややっこ
ネバネバ食材に含まれるムチンという成分には疲れた胃腸壁の状態を修復し正常にする働きがあります。夏の乱れた食生活で疲労した胃腸壁をととのえましょう。豆腐にはビタミンB1が多く含まれています。

（2人分）おくら1本を茹でてへたをとり小口切りにします。器に食べやすい大きさにちぎったサニーレタス10gを敷き、絹ごし豆腐140gを盛って、上におくら、とろろ昆布2g、しらす干し6gをのせます。仕上げにノンオイルドレッシング小さじ2をかけます。



■玄米おにぎり2種
おにぎりは精白米を玄米に変えてみたり、中に入れる具材を、ニンニク、ねぎを入れた肉味噌や梅干しおかかなどにしたり、いろいろ工夫することで栄養価がアップし、かつ疲労回復効果が得られます。ニンニクやねぎに含まれるアリシンという成分はビタミンB1の体内への吸収を促進させてくれます。




■ミネストローネスープ
具沢山のスープは栄養価が高く、簡単な調理で出来るので忙しい朝にぴったりの献立です。水煮の豆や茹でたショートパスタを入れても美味しく召し上がれます。

（2人分）じゃがいも正味40g、たまねぎ正味35g、にんじん正味25g、セロリ正味15g、ズッキーニ25g、ソーセージ20gは1cm角程度の大きさに切ります。鍋にこれらの材料、水2カップ、カットトマト水煮50g、コンソメ4gを合わせ火にかけて20分ほど煮ます。



■メロンとバナナのスムージー
これからの時期多く出回る果物にはビタミンCが豊富に含まれています。今回はすっきりした甘みのメロンと程良いとろみがつくバナナを使ってみました。ヨーグルトを入れることで子どもも喜ぶ栄養価が高い飲み物に仕上がります。

（2人分）皮と種を取り除いたメロン140gと皮をむいたバナナ40gを一口大に切りバットに並べてラップをかけ2時間ほど冷やします。ジューサーに、メロン、バナナ、無糖ヨーグルト大さじ2、水1/2カップを入れて攪拌します。

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。

エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、レチノール(μg/RE)、ビタミンB1(mg)、ビタミンB2(mg)、ビタミンC(mg)の順に掲載します。

■なすとピーマンのごま炒め
107.6(kcal)、2.3(g)、7.2(g)、1.5(g)、17.9(μg/RE)、0.07(mg)、0.07(mg)、29.4(mg)

■ネバネバボリューム冷ややっこ
49.3(kcal)、4.5(g)、2.2(g)、0.5(g)、16.1(μg/RE)、0.09(mg)、0.04(mg)、1.6(mg)

■玄米おにぎり2種
354.7(kcal)、10.7(g)、7.0(g)、1.8(g)、41.7(μg/RE)、0.22(mg)、0.16(mg)、0.8(mg)

■ミネストローネスープ
71.0(kcal)、2.5(g)、3.1(g)、1.2(g)、100.4(μg/RE)、0.08(mg)、0.04(mg)、15.4(mg)

■メロンとバナナのスムージー
54.0(kcal)、1.4(g)、0.5(g)、0.0(g)、7.1(μg/RE)、0.06(mg)、0.04(mg)、15.9(mg)

□合計
636.6(kcal)、21.4(g)、20.0(g)、5.0(g)、183.2(μg/RE)、0.52(mg)、0.35(mg)、63.1(mg)


※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。