お弁当は高カロリー？ダイエット中におすすめのお弁当のポイント [食事ダイエット] All About

お弁当は高カロリー？手作り＝ヘルシーとは限らない

どうせつくるなら、「痩せるお弁当」にしたいですよね！

ダイエット指導を行っている中で多く見受けられるのが、手作りお弁当の中身が実は高カロリー食になっているのに、本人はそのお弁当を、「手作り＝ヘルシー」と思い込んでしまっているケースです。

摂取カロリーが高くなりがちな外食を避けるために、昼食を手作りのお弁当にしていても、お弁当の中身をのぞいてみると、案外、手作りでもカロリーの高い一食になっている人が多いのが現実です。せっかく手間暇かけて作るお弁当ですから、「痩せるお弁当」にしたいものですよね。お弁当の中身を今一度見直してみましょう。

＜目次＞

太りやすいお弁当を作ってしまうポイントとは？

一見ヘルシーそうなふつうのお弁当ですが……？

手作りでヘルシーなはずなのに実はカロリーが高いお弁当になっているのはこのような人。下記チェック項目に当てはまる人は要注意です。

お弁当箱は2段で、1段はおかずで1段はご飯（おかずとご飯が同じくらいの量）
市販の冷凍食品が2品以上
市販の揚げ物系冷凍食品を必ず入れている
油で炒めて作ったおかずを必ず入れている
野菜・果物が1～2口程度

痩せるお弁当を作るポイントとは？

2段のほとんどがおかず！

一方、手作りのお弁当でダイエットに成功しているのは、お弁当の中身がこのような人。下記チェック項目にあてはまっている人は、目標体重達成まであともう少しかもしれません。

2段のお弁当箱には両方におかずが入っていて、ご飯は茶碗1杯分のおにぎり、もしくは小さいタッパーに入れている（ご飯よりもおかずが多い）
市販の冷凍食品を使うのは、カット野菜やシーフードのみで出来合いの冷凍食品は使わない
冷蔵庫には作り置きのおかずが常にあり、お弁当のおかずに使っている
油で炒めて作ったおかずがない時もある
2段のお弁当箱のうち1段は野菜や果物が入っている

それでは、太りやすいお弁当の落とし穴と、痩せやすいお弁当を作るポイントをチェックしましょう。

太りやすいお弁当になりやすい「落とし穴」

炒め物の油にも要注意！

■冷凍食品は油や濃い味付けでハイカロリー
手作りのお弁当の落とし穴は、手軽で準備が簡単な冷凍食品に頼ってしまうこと。そうすると、メンチカツ、魚のフライ、天ぷら、コロッケ、唐揚げなど揚げ物が増えがちになります。

たとえ揚げ物をさけても、冷凍食品は味つけが濃いものが多いため、小さくてもカロリーは高く、頻繁に食べるにはヘルシーとは言えません。

■お弁当の定番おかずは油たっぷり
また、お弁当のおかずの定番として挙げられる卵焼き、ウィンナー、ソーセージなどはフライパンに油をたっぷりひいてから調理することで一気にカロリーアップしてしまいます。手作りのおかずに関しても、油を極力使わない方法で調理すると良いでしょう。

■生野菜が少なくなりがち
そして、手作りのお弁当は、野菜の摂取がどうしても少なくなることです。常温で持ち歩くことが多かったり、ご飯や温かいごはんやおかずと一緒に詰めるため、シンナリとしてしまいがちなのが生野菜。そのため、サラダなどは控えることが多く、生野菜の摂取が少なくなります。その代わりに、油で炒めた野菜の摂取が増えがちです。そうすると、ここでまた油の摂取が増えてしまいます。

痩せやすいお弁当を作るポイント

サラダは別の容器で持っていくと◎。

■油を使うメニューは1品まで
油モノは1品と決めて、他のおかずで油が使われているのなら生野菜を、他で油を使っていないのなら油で炒めた野菜を入れても良いなどのルールをきめましょう。

■野菜は別タッパーにして積極的に
油ものを制限した上で、野菜の摂取を意識して増やしましょう。野菜は、糖質や脂質の吸収を抑えてくれるので意識して食べることがダイエットを成功させるコツです。野菜はしなりやすく、本来はお弁当箱1段を使うくらいの量が適量なので、お弁当箱とは別に野菜用のタッパーを毎回用意するのも良いでしょう。