新緑の爽やかな季節を楽しむ献立レシピ(2ページ目)

5月献立レシピのポイント

スナップえんどう、水菜、ズッキーニなどシャキシャキとした食感が特徴の野菜をふんだんに使っています。トマトやヨーグルト、グレープフルーツなど酸味がある食材を種々取り入れ、全体的にさっぱりとした飽きのこない料理ばかり。低カロリーに仕上げたレシピなのでダイエット中の方にもおすすめの献立です。

■アジのトマト煮
アジは、和風の料理として出すのが一般的な食材ですが、今回は彩り鮮やかなイタリアンに仕上げてみました。野菜をたっぷり使ったトマト煮はフライパン一つで簡単にできます。







■新じゃがの素揚げ
皮まで食べられるホクホクした新じゃがはこの季節ならではの味覚です。食べやすい大きさに切り、油でじっくり揚げるだけでできるシンプル料理ですが、家族みんなで楽しめます。おやつにもお酒のおつまみにもぴったりです。

(2人分)新じゃが180gを食べやすい大きさに切り150℃の油で10～15分程度じっくり揚げます。竹串などで刺しすっと通ったら引き上げて油をきり、塩小さじ1/8を全体にかけます。




■スナップえんどうと水菜のシーザーサラダ
食べ応え満点のスナップえんどうとシャキシャキとした歯触りが特徴の水菜を手作りのシーザードレッシングで頂きます。エビと茹で卵を添えて色鮮やかな洋風のサラダに仕上げました。さっぱりとした酸味で飽きのこない美味しさです。






■オクラとめかぶのスープ
トロトロ＆ネバネバ食材のオクラとめかぶをスープの具材にしました。めんつゆを使って簡単に作ることができ、あっさりとした味付けで、食欲がない時や、夜、小腹がすいた時などにもおすすめです。






■グレープフルーツ
グレープフルーツは血圧を下げる働きがあるカリウム、免疫力を上げ肌の調子をととのえるビタミンCを多く含んでいます。低カロリーなのでダイエット中の方にもおすすめのデザートです。酸っぱいのが苦手な方ははちみつやグラニュー糖をかけて食べてもよいでしょう。

(2人分）グレープフルーツは1/3個（120g）用意しくし型に4つになるように切ります。




■白飯　150g

 

1人分あたりの栄養価

30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）、食物繊維（g）の順に掲載します。

■アジのトマト煮
197.5（kcal）、16.1（g）、8.7（g）、1.4（g）、1.3（g）

■新じゃがの素揚げ
85.0（kcal）、1.4（g）、1.9（g）、0.4（g）、1.2（g）

■スナップえんどうと水菜のシーザーサラダ
157.9（kcal）、11.1（g）、10.3（g）、0.5（g）、1.3（g）

■オクラとめかぶのスープ
18.3（kcal）、1.1（g）、0.3（g）、2.1（g）、2.3（g）

■グレープフルーツ
16.0（kcal）、0.4（g）、0（g）、0（g）、0.3（g）

■白飯
252.0（kcal）、3.8（g）、0.5（g）、0（g）、0.5（g）

□合計
726.7（kcal）、33.9（g）、21.7（g）、4.4（g）、6.9（g）

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。