規則正しい食生活で痩せる!毎日の食事を見直そう

規則正しい食生活で痩せる方法

美しい体をキープしている女性程、バランス良い食習慣を実践している!

何か1つの食材に頼るダイエット法を徹底する人はとても多いのに、栄養バランスが崩れないようにいろいろなものを食べるダイエット法を徹底する人はなぜかとても少ない。

モデルやスポーツトレーナー等、美しいスタイルを維持している人たちほど偏ったダイエットではなく、いろいろな物をバランスよく食べていることを考えると、痩せる方法は「バランスの良い規則正しい食事」ということですよね。

色々なものを食べる方がストレスもない上に体内の栄養バランスが整って代謝も上がるのですから、痩せて、さらに生涯の痩せ体質を手に入れたいのなら、規則正しい食生活を習慣にすることが最も効果的。誰もが以前から知っているようで実は多くの人が見落としている、または実践できずにいるのが食の基本です。規則正しい食生活のコツを覚えて、ノーストレスで減量&痩せ体質に作り変える食改善の基本をお伝えします。

個人差は大きいですが、早い方の場合食の見直しだけで2~3ヶ月で5キロ前後の減量に成功する方も多くいらっしゃいます。 
 

痩せるために食事の回数は増やす?減らす?

まず徹底したいのが、食事回数と食事のタイミングです。例えば1日の総摂取カロリーが同じ1800kcalだとしても、食事回数が少なくなればなるほど太りやすくなります。

食事回数が少なければ少ないほど空腹感が強くなるため、1回の食事量が必然的に増え、血糖値が急激に上がってしまうためです。血糖値とは血液中に流れている糖質の量を表していますが、食後は食事から摂取した糖質が血液中に流れ込むため血糖値が上昇します。

この時、その血液中の糖質が多い(=血糖値が高い)ほど脂肪細胞に運ばれる糖質の量が増えて体脂肪が蓄積されてしまいます。反対に、1回の食事量が少なく血液中に流れる糖質の量が少なければ、糖質はほとんど体脂肪に変わることがないので太りにくいと言えます。

一気にたくさん食べれば太り、1回の食事量が少なければ太らない、というのはそのようなメカニズムなのです。1日3~5食と食事回数を増やせば空腹感がさほど強くならないので、1回の食事量も自然と少なくなります。忙しくて朝食を抜いたり、昼食から夕食までの間が7時間以上あく人は1回の食事量が増えがちです。食事の時間をしっかり決めて、1日のタイムスケジュールを組み立てましょう。
 

糖質は制限?炭水化物はどのくらいOK?

ご飯、パン、麺類など炭水化物と呼ばれているものは糖質を多く含んでいる食品で、体を動かすエネルギー源として最も必要な栄養素です。体には絶対に欠かせないものですが過剰摂取は体脂肪として蓄積されるもととなるので、食べ過ぎず避け過ぎず、適量を毎食食べるのが正解です。

成人の場合の適量は、ご飯なら普通サイズの茶碗にふんわりと盛る程度(100~150g)、食パンなら6枚切りを1枚、ロールパンなら2個、ベーグルなら1個、麺類は一人前。これが、1食で食べる炭水化物の適量です。

しかし太りやすい人は1回の食事で炭水化物を2種類以上摂取していることが多く、パンとおにぎり、パンと焼きそば、サンドイッチとパスタ、というようにおかずがなく炭水化物だけで食事を済ませています。

特に自炊をしない若者や一人暮らしの男性、忙しい人は、コンビニやスーパーなどで簡単な食事で済ませるため、このような傾向が見られます。炭水化物中心の食事は血糖値を急激に上げるため、体脂肪として蓄積される量もその分増えてしまいます。

1回の食事で同じ500kcalを摂取したとしても、生姜焼き定食で700kcal食べるのと、サンドイッチとパスタで700kcal食べるのでは、脂肪として蓄積される量は後者の方が多いということになります。

炭水化物は1食1品まで、が鉄則です。その代わりに、肉や魚などのたんぱく質や野菜料理、スープなどでボリュームをぐんと上げましょう。おかずが十分にあれば、炭水化物が1品でも十分に満足できる食事になります。
 

朝食はパンかご飯か

旅館の朝食が理想!

旅館の朝食が理想!

前日の夕食から10時間以上近くも絶食の状態が続いている朝は腸内が空っぽになっているので栄養素の吸収率がとても良くなっています。つまりは、血糖値も上がりやすいということです。朝食は、消化・吸収の早いパンよりも、食物繊維が豊富で消化・吸収に時間のかかるご飯食の方が血糖値を上げません。

つまり、朝食はご飯食の方が太りにくいということです。パンは小麦粉からできているので消化が早い上に、砂糖やバターも原料として使われているので、空腹の状態で食べる朝食には向いていません。

砂糖も入っていない、かつバターも使われていないご飯が朝食に向いています。パンを食べるなら、空腹感が強くなく、かつ活動量が多くなる日中の時間帯で食べるのがベストです。パンに限らず、麺類も食べるならランチがおすすめです。
 

たんぱく質 手の平1枚、野菜は手の平2枚分

おかずを毎食しっかり用意することで炭水化物が中心になってしまう食事を避けられますが、具体的にどれくらいの分量が適量なのか、その目安を覚えておきましょう。

たんぱく質食品は片方の手の平に乗るくらいのサイズが適量です。魚料理なら、スーパーなどで見かける鮭の切り身がちょうど手の平1枚分。肉料理も手の平に乗る位の分量。卵は手の平より少し小さいので、納豆、豆料理、鶏肉など卵料理に他のたんぱく質も一緒に食べるとちょうど良いでしょう。

野菜料理は、両手の平を合わせた位の分量を毎食食べるのが適量です。国が目標値としている1日の野菜の摂取量は350gです。野菜はビタミンやミネラルが豊富で脂肪燃焼をサポートしてくれるばかりか、生活習慣病を予防してくれる、健康的な生活には欠かせない存在です。

炭水化物が中心の食事の人や外食が多い人は野菜の摂取量が少ない傾向にあるので、意識して毎食両手の平分を摂取しましょう。
 

お菓子は1日200kcal内

ダイエット中だからと言ってお菓子が絶対にNGというわけではありません。お菓子を食べないと決めることが返って大きなストレスになって後々の過食につながるのであれば、毎日適量を楽しむ方が継続という観点からもダイエットには必要なアイテムです。

ただし、もちろん食べ過ぎはNG。基本的に毎日3~5食、炭水化物に偏らない食べ方ができていれば体が満足できているのでお菓子への欲求も自然となくなってきますが、目安は1日200kcal内です。コンビニやスーパーでお菓子を買うときは、カロリーを確認してから買う癖をつけていきましょう。200kcal内であれば、食べられるお菓子の種類も結構あるのでストレスにもならないでしょう。
※「ダイエット中のオススメのお菓子」記事はコチラにアップしています。

以上が、規則正しい食生活を送るための基本事項です。特にこれと言った難しい内容ではなく、誰もが既に知っているような内容ばかりですよね。でも、その基本ができている人はとても少ないのです。

巷で流行っている新しいダイエット法ばかりに目を向けるのではなく、まずは基本を習慣にして、その上で様々なダイエット法と組み合わせてみてはいかがでしょうか。基本ができているのとできていないのでは、ダイエット効果に雲泥の差が出てきます。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。