生理周期に合わせた1ヶ月ダイエットプログラム

生理周期とダイエットの関係って?

ダイエットと生理周期の関係って?

女性に大きく関係する周期があります。それは月経を境に28日前後で変化する女性ホルモンの周期変化です。女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類があり、通常約28日のサイクルで増減を繰り返しています。
この周期に伴って体的にも精神的にも大きな変化がある事は女性のみなさんの多くが実感していることではないのでしょうか?

また女性のダイエットがなかなかスムーズにいかない理由の1つは生理があることです。しかし自身の生理周期を把握して生理のリズムに合わせてダイエットをすれば効率よくやせることができます。

そこで今回は、生理周期を4つの期間にわけてそれぞれの時期に必要な栄養素やダイエットのポイントをご紹介いたします。  
 

生理中のダイエットプログラム(1日目~7日目)

生理中は体重のキープを

生理中は体重のキープを


生理中の約7日間はリラックス期です。生理中は体重が落ちにくい期間なので無理なダイエットはNG。落ちにくい時期なのに、無理な食事制限や激しい運動はストレスをためることになり逆効果です。この時期は体重を減らすよりも現在の体重をキープすることを意識してゆるゆるダイエットをしていきましょう。

■温かい飲み物や汁物で体を温めよう
生理中は基礎体温が低くなり体が冷えやすいので、温かい飲み物や汁物で体を温めましょう。温め食材の「生姜」を汁物にプラスすれば体の芯から温まります。

■鉄を補おう
経血によって鉄が不足しがちな生理中は、レバーや牛肉、小松菜やほうれん草などの緑の濃い野菜、ひじきや海苔などの海藻類などの鉄を含むおかずを1日に1皿は食べるように意識しましょう。また、生理中は、なるべリラックスできるよう音楽やアロマを活用してゆっくりお風呂に入り気持ちをリラックスさせていきましょう。
 

生理後~排卵期のダイエットプログラム(8日目~14日目)

生理後は和食を心がけて

生理後は和食を心がけて

生理後から排卵日までの約7日間はダイエット期です。代謝もよく一番やせやすい期間なので、この生理後の1週間を集中してダイエットに取り組めば結果もついてきます。

■和食を中心にバランスのとれた食事を
和食を中心にメニューを選ぶと、栄養バランスが整い代謝アップや脂肪燃焼につながります。パン食ではなくご飯食を中心に、良質な油を含むカツオやアジなどの青魚、野菜、海藻類に含まれるビタミン、ミネラルの摂取を心がけましょう。

■食べる順番を意識して血糖値のコントロール
血糖値のコントロールが脂肪をためにくくします。そのためにも食物繊維の多い野菜やきのこ類、海藻類などの副菜から食べ、次に主菜の魚や肉、最後に主食のご飯などの炭水化物をとり血糖値をゆるやかに上げる食習慣を。
 

排卵後のダイエットプログラム(15日目~21日目)

排卵後の約7日間は調整期です。ダイエット期で落とした体重をリバウンドしないように定着させていく時期。引き続きダイエット期のバランスのよい食事を心がけ、ストレッチなどの軽い運動もプラスしていきましょう。運動する時間のない方は、エレベーターではなく階段を使うなど日常生活でよく歩くことを意識するだけでもOKです。

■発酵食品を取り入れて美腸を育てよう
次にやってくる生理前は便などの老廃物をため込みやすくなる期間です。生理前に向けて、この期間にヨーグルトや味噌、キムチなどの発酵食品を取り入れて腸内環境を活発化しておきましょう。
 

生理前のダイエットプログラム(22日目~28日目)

生理前の甘いものは注意

生理前の甘いものは注意

生理前の約7日間はデトックス期です。便秘やむくみなどが起こりやすく余分なものをため込みやすい時期です。生理前から生理中にかけては、ダイエット中でも体重が増えて当たり前の期間なので1kgくらいの増加なら問題ありません。生理が終われば自然と水分代謝がよくなり体重も戻るので体重に一喜一憂しないことが大切です。

そんなダイエットしにくい生理前は、排出に役立つ食材を取り入れて体を排出モーにしていきましょう。 またイライラして甘いチョコレートやケーキなどが欲しくなったり体重が増えやすい時期でもあります。甘いものは血糖値を急激に高め、その後また急激に血糖値が下がるため、さらに疲労感や憂鬱感を招いてしまいます。ストレスを甘いものや暴食で解消するのではなく、せっかくの「デトックス期」を活用して水分や便の排出をスムーズにしていくことが不調解消のコツです。

■野菜やきのこをたっぷり摂取
イライラして食欲が高まってしまったら、たっぷりの野菜やきのこを大き目に切りスープを作れば噛みごたえもあり満足感も出て便秘解消に役立つ食物繊維やイライラを鎮めてくれるミネラルも摂取できます。

■果物でカリウム補給
むくみが気になる時は濃い味付けのものを控え、果物でカリウムを摂取していきましょう。カリウムには体内の余分な水分を排出する役割があります。甘いものが欲しくなった時もお菓子ではなく果物を取り入れれば、甘いだけではなくビタミンCなどの栄養補給にもなりストレスの軽減や肌荒れ改善にもつながります。
 

生理日と体重の記録で1ヶ月間ダイエットがおすすめ

生理周期に合わせてダイエットをすることでゆるゆるダイエット期とダイエット集中期がわかりメリハリをつけてダイエットを実行することができます。メリハリをつけてダイエットをすることにより体重のコントロールがしやすく、ストレスなくダイエットを継続することができます。

そのためにも自身の生理周期と体重を把握することが大切です。まずは、生理日と体重のチェックから始めて、1ヶ月間生理周期に合わせたダイエットを実践してみましょう。これを毎月継続していくことで女性ホルモンが整い、ダイエットだけではなく全身の美と健康につながっていきます。

早速、次の生理日から1ヶ月ダイエットプログラムに沿って食習慣を意識してみてくださいね。

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※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。