花粉症を和らげる献立・食べ物レシピのポイント
花粉症を和らげる献立・食べ物レシピ
＜目次＞
乳酸菌の力が免疫力をup
果物や果汁と合わせるとさらに効果的
緑黄色野菜と香味野菜の効能
年間通して摂取するのが望ましい
根菜にも花粉症の症状を抑える効果が⁉
様々な料理に活用できます
小豆パワーは効果絶大！
煮汁をお茶として飲むのもOK
青魚のDHA&EPAはアレルギーを抑える効能が
塩焼きや酢じめなど料理幅が広い青魚
花粉症を和らげる献立レシピのポイント
素材の持ち味を生かした塩分控えめのメニューです
■さばの山椒焼き
塩さばを使えば下味をつける必要なし！
（2人分）塩さば80g×2切をクッキングペーパーを敷いたフライパンにのせ中火で焼きます。フライ返しなどを使って全体がきつね色になるように面に触れていないところを軽く押さえつけるなどして両面を焼いてください。焼きあがったら、皮目の方に粉山椒をふってふたをし、2分程さらに焼きます。
■れんこんとにんじんのしそきんぴら
歯触りと食欲をそそる香りが特徴です
ほんのりと色づいたピンク色がきれい
みんなが大好き 定番の具材です
（2人分）皮をむいたじゃがいも100gは一口大に切り、ネギ15gは幅1cmに小口切りにします。鍋に水2カップとじゃがいも入れ柔らかくなるまで茹で、ネギと和風だしの素2ｇを入れさらに1分加熱し、味噌小さじ2をときます。
■オレンジヨーグルト
酸味がきいたさっぱりとしたデザート
（2人分）オレンジ20g×2は皮をむきスライスしていちょう型に切ります。カップにプレーンヨーグルト70g×2を入れ、オレンジを飾ります。
1人分あたりの栄養価
30～49歳男性＜身体活動レベル2＞の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。エネルギー(kcal)、たんぱく質（g）、脂質（g）、塩分（g）、ビタミンA（μg/RE）、n-3系多価不飽和脂肪酸（g）の順に掲載します。
■さばの山椒焼き
234.7（kcal）、21.0（g）、15.3（g）、1.4（g）、7.3（μg/RE）、3.0（g）
■れんこんとにんじんのしそきんぴら
101.8（kcal）、1.2（g）、3.2（g）、0.9（g）、166.2（μg/RE）、0（g）
■あずきご飯
309.4（kcal）、7.1（g）、1.0（g）、0（g）、0.1（μg/RE）、0（g）
■じゃがいもとネギの味噌汁
53.9（kcal）、1.8（g）、0.4（g）、1.2（g）、0.1（μg/RE）、0（g）
■オレンジヨーグルト
51.2（kcal）、2.7（g）、2.1（g）、0.1（g）、25.1（μg/RE）、0（g）
□合計
751.0（kcal）、33.8（g）、22.0（g）、3.6（g）、198.8（μg/RE）、3.0（g）
※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。
※DHA（ドコサヘキサン塩酸）、EPA（エイコサペンタ塩酸）はn-3系多価不飽和脂肪酸に属します。
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