花粉症を和らげる献立・食べ物レシピのポイント

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花粉症を和らげる献立・食べ物レシピ

2月から徐々に症状があらわれる花粉症の季節がやってきました。くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの症状を少しでも緩和させようとドラッグストアなどでは花粉症対策グッズが売られていますが、最近では日々の食生活を改善することでも症状を和らげることが明らかになっています。食べてすぐその日に効果があらわれる訳ではありませんが、長期的、継続的にこれから例にあげる食材を積極的に取り入れると体の免疫力が上がり、症状が緩和されると言われています。今回は花粉症の方、必見のレシピをご紹介します。  

乳酸菌の力が免疫力をup

果物や果汁と合わせるとさらに効果的

果物や果汁と合わせるとさらに効果的

ヨーグルトなどの乳製品に含まれる一部の乳酸菌に、免疫バランスを良くし花粉症を緩和させるという働きがあると言われています。朝食やおやつなどのシーンで積極的に食べる習慣をつけましょう。
 

緑黄色野菜と香味野菜の効能

年間通して摂取するのが望ましい

年間通して摂取するのが望ましい

緑黄色野菜には免疫力を高めるビタミンAが多く含まれています。青じそはビタミンAのほか不飽和脂肪酸も含まれており、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギー疾患の症状を軽減させる働きがあります。香味野菜は今回ネギとニンニクを使っていますが香味成分アリシンに咳やくしゃみを緩和させる働きがあり花粉症にも効果があると言われています。
 

根菜にも花粉症の症状を抑える効果が⁉

様々な料理に活用できます

様々な料理に活用できます

野菜は緑黄色野菜だけでなく、免疫力を強化するネバネバ成分ムチンが含まれているれんこんや、アレルギー症状をひきおこす原因物質ヒスタミンの作用を抑えるポリフェノールを豊富に含むじゃがいもにも花粉症の症状を抑える効果があります。
 

小豆パワーは効果絶大!

煮汁をお茶として飲むのもOK

煮汁をお茶として飲むのもOK

小豆が持つ赤色色素アントシアニンにはポリフェノールが多く含まれ、強い抗酸化力があることから免疫機能を強化する働きがあります。小豆ご飯、おしるこなどにすることでこの色素を存分に体内に取り込むことができます。
 

青魚のDHA&EPAはアレルギーを抑える効能が

塩焼きや酢じめなど料理幅が広い青魚

塩焼きや酢じめなど料理幅が広い青魚

青魚に含まれるDHA(ドコサヘキサン塩酸)とEPA(エイコサペンタ塩酸)は免疫機能の働きを正常化しアレルギー症状を抑える働きがあります。青魚に対してのアレルギーのない方は積極的に取り入れてみましょう。
 

花粉症を和らげる献立レシピのポイント

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素材の持ち味を生かした塩分控えめのメニューです

今回は肉類を一切使わず野菜と魚を中心にしたあっさりとした献立になっています。体内の粘膜を刺激しない素材の持ち味を生かしたシンプルな味付けです。野菜は緑黄色野菜だけでなく、根菜も多く取り入れています。飲み物はあずき茶です。花粉症が出ない時期にも日常的にこういった食事を継続することが体質改善に向けての大きなポイントとなります。

■さばの山椒焼き
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塩さばを使えば下味をつける必要なし!

DHA(ドコサヘキサン塩酸)とEPA(エイコサペンタ塩酸)を多く含んださばに花粉症の症状を軽減するといわれる山椒の香りをつけて焼きました。

(2人分)塩さば80g×2切をクッキングペーパーを敷いたフライパンにのせ中火で焼きます。フライ返しなどを使って全体がきつね色になるように面に触れていないところを軽く押さえつけるなどして両面を焼いてください。焼きあがったら、皮目の方に粉山椒をふってふたをし、2分程さらに焼きます。
 

れんこんとにんじんのしそきんぴら
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歯触りと食欲をそそる香りが特徴です

花粉症の緩和に有効とされる緑黄色野菜、香味野菜、根菜を使ったきんぴらです。ニンニクや青じそをたっぷり使い、いつもと一味違う食欲をそそる一品に仕上がっています。
 
あずきご飯
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ほんのりと色づいたピンク色がきれい

あずきに含まれるポリフェノールには強い抗酸化力があることから免疫機能を強化し花粉症を緩和させる効果があります。小豆の下ごしらえは保温できるポットを使って簡単にできます。色合いもきれいなのでぜひ作ってみてください。
 
■じゃがいもとネギの味噌汁
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みんなが大好き 定番の具材です

原因物質ヒスタミンの作用を抑えるポリフェノールを豊富に含むじゃがいもと、咳やくしゃみを緩和させるアリシンを含むネギを具材にしています。

(2人分)皮をむいたじゃがいも100gは一口大に切り、ネギ15gは幅1cmに小口切りにします。鍋に水2カップとじゃがいも入れ柔らかくなるまで茹で、ネギと和風だしの素2gを入れさらに1分加熱し、味噌小さじ2をときます。
 

■オレンジヨーグルト
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酸味がきいたさっぱりとしたデザート

乳酸菌が豊富なヨーグルトに、アレルギー症状を緩和させるヘスぺリジンを多く含むオレンジを添えました。

(2人分)オレンジ20g×2は皮をむきスライスしていちょう型に切ります。カップにプレーンヨーグルト70g×2を入れ、オレンジを飾ります。
 

1人分あたりの栄養価

30~49歳男性<身体活動レベル2>の1日の食事摂取基準/目標量を目安にした夕食の献立を提案しています。
エネルギー(kcal)、たんぱく質(g)、脂質(g)、塩分(g)、ビタミンA(μg/RE)、n-3系多価不飽和脂肪酸(g)の順に掲載します。

■さばの山椒焼き
234.7(kcal)、21.0(g)、15.3(g)、1.4(g)、7.3(μg/RE)、3.0(g)

■れんこんとにんじんのしそきんぴら
101.8(kcal)、1.2(g)、3.2(g)、0.9(g)、166.2(μg/RE)、0(g)

■あずきご飯
309.4(kcal)、7.1(g)、1.0(g)、0(g)、0.1(μg/RE)、0(g)

■じゃがいもとネギの味噌汁
53.9(kcal)、1.8(g)、0.4(g)、1.2(g)、0.1(μg/RE)、0(g)

■オレンジヨーグルト
51.2(kcal)、2.7(g)、2.1(g)、0.1(g)、25.1(μg/RE)、0(g)

□合計
751.0(kcal)、33.8(g)、22.0(g)、3.6(g)、198.8(μg/RE)、3.0(g)

※身体活動レベル2⇒座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合の方を基準にしています。

※DHA(ドコサヘキサン塩酸)、EPA(エイコサペンタ塩酸)はn-3系多価不飽和脂肪酸に属します。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※衛生面および保存状態に起因して食中毒や体調不良を引き起こす場合があります。必ず清潔な状態で、正しい方法で行い、なるべく早めにお召し上がりください。また、持ち運びの際は保存方法に注意してください。