腹筋が苦手でもOKな「ながらお腹エクササイズ」を動画で紹介

お悩みパーツの上位は常に「お腹」!

お悩みパーツの上位は常に「お腹」!

脂肪がつきやすく、油断すると前後左右に丸みが出てしまうのがお腹まわり。何とかしたい「お悩みパーツ」の中でも、お腹は常に上位です。パッと見は痩せている人でも年齢とともに筋肉が衰え、お腹まわりのだぶつきが気になってきます。

しかし、いざお腹をへこませるとなると、「腹筋運動が苦手だから無理」……という人が多いのも事実。そこで、たった1分間で最高の効果を発揮する効率的な1分エクササイズをご紹介します。

【1分でできるお腹エクササイズINDEX】
CM中だけやればOK、1分ながらエクササイズ
仰向けながら1分エクササイズ
仰向けながら1分わき腹エクササイズ
イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ
イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ2

「1分アクションダイエット」 呼吸法

CM中だけやればOK、1分ながらエクササイズ

お腹のながらエクササイズは、「CM中だけ」「TVを見ながら」「家事の合間に」「寝ながら」等々、ちょっとしたスキマ時間に1分間でできるエクササイズなので、習慣にしてしまえば美腹が手に入りますよ!


上半身と下半身の角度を90度にする!

上半身と下半身の角度を90度にする!

1. 両脚を前に伸ばして座り、かかとは前に突き出し、両方の腕は胸の前で組みます。上半身と下半身の角度が90度になるのが重要!

脚を伸ばすのが辛い場合は、膝を軽く曲げてもOK。お尻が浮くぐらい、背骨をグッと伸ばしましょう

 

背骨の下からねじる!

背骨の下からねじる!

2. 下半身は一切動かさずに、息を吐きながら上半身を右にねじります。左右の膝がずれやすいので注意! 背骨の下から順番にねじるのがコツ。

息を吐ききったら、息を吸いながら1の状態に戻します。左側も同じように。頭や上半身がどんどん後退しやすいので注意。腹斜筋が鍛えられることで、くびれメイクに効果的です。1分間繰り返しましょう。

 

お尻が浮くぐらい背骨をのばす

お尻が浮くぐらい背骨をのばす

3. 両脚を伸ばしてすわり、つま先は伸ばし、両手を頭の後ろで組みます。上半身と下半身の角度が90度になるように座るのがポイント。

 

背骨はまっすぐ伸ばし続ける

背骨はまっすぐ伸ばし続ける

4. 背骨を真っ直ぐ伸ばし続けたまま、息を吸いながらリクライニングの椅子で倒れるように上半身を斜め後ろに倒していきます。

次に息を吐きながら3の状態にゆっくり戻ります。腸腰筋・腹横筋といったインナーマッスルが鍛えられることで、ゆるんだ下腹やお腹全体を引き締めるのに効果的です。1分間繰り返しましょう。

 


仰向けながら1分エクササイズ


お腹に意識を集中!

お腹に意識を集中!

1. 仰向けに寝た状態から、両膝を曲げて写真のようにセットします。すねと床は平行にし、脚の重みを下腹(腹横筋)で支えるように意識しましょう。

 

太もも前に力は入れない!

太もも前に力は入れない!

2. 曲げた両膝の角度は変えずに、息を吸いながら、つま先をゆっくり床に近づけます。次に息を吐きながら、ゆっくり両脚を1の状態に戻します。太もも前に力が入るのはNG。きついジッパーを引き上げるような意識で、下腹の力で脚を動かすのがポイント。1⇔2の動きを1分間繰り返す。

 

仰向けながら1分わき腹エクササイズ



カラダのバランスをお腹で支える

カラダのバランスをお腹で支える

1. 仰向けに寝た状態から、両膝を曲げて写真のようにセット。すねと床は平行にし、脚の重みを下腹(腹横筋)で支えるようにし、両腕は天井に向かって伸ばします。

 

わき腹を意識!

わき腹を意識!

2. 両膝をピッタリと閉じ、息を吸いながら両膝を左側に倒し、息を吐いて脇腹(右の腹斜筋)を意識しながら、ゆっくり1の状態まで戻します。肩や肩甲骨が床から離れてしまうのはNG。肋骨下からのひねりを感じましょう。反対側も同様に。左右往復で1分間繰り返す。

 

イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ

大事なイベントを前に、ちょっとハードに行う1分お腹痩せエクササイズをご紹介します。最初は少し大変さを感じるかもしれませんが、それでもたった1分であれば目標に向かって頑張れますよね!?


脚の重みをお腹で支える

脚の重みをお腹で支える

1. 仰向けになり、膝を伸ばしながら、つま先を天井に向けて伸ばします。

 

さらにお腹の意識がポイント!

さらにお腹の意識がポイント!

2. そこから徐々に足先を床に近づけていき、腹筋で脚の重みが耐えられる位置でストップします。

*このとき、腰が浮いてしまう位置まで足先を床に近づけないこと! 腰への負荷がかかってしまいます

 

薄いお腹のまま呼吸しましょう

薄いお腹のまま呼吸しましょう

3. 2の状態で頭をゆっくり起こします。手は足先のほうに長く伸ばし、床から少し浮かせます。この状態でゆっくり深い呼吸を1分間繰り返します。

 

イベント前の本気で1分お腹やせエクササイズ2


下になっているくびれ部分に意識を集中!

下になっているくびれ部分に意識を集中!

1. 肩の下に肘をつき、上の脚を交差させて両脚を伸ばします。上の手は下の脇腹に添えておきます。

 

つむじ~足先まで一直線になるように

つむじ~足先まで一直線になるように

2. 下の脇腹を誰かに押し上げられているイメージで、徐々に上体を床から浮かせていきます。1⇔2の動きを1分間繰り返す。

 

肩や肘ではなく下のお腹で支える

肩や肘ではなく下のお腹で支える

3. 余裕があれば最後につむじ~足先まで一直線になったところでキープ。さらに余裕のある人は、上の手を天井に向かって伸ばしましょう。反対側も同様に。

 
ちょっとハードなお腹やせエクササイズは、食べ過ぎが続いた時などに実践するのもオススメ。正しく&しっかりカラダを動かせば、効率のよいお腹痩せが可能ですよ!


お腹が出る原因とは

そもそもお腹が出てしまうのはなぜでしょうか?  食べ過ぎ&飲み過ぎ、冷えによるむくみ、便秘……これらも原因のひとつではありますが、一番の原因は筋力の低下にあります。

お腹の中というのは空洞になっていて、そこに内臓が詰まっているもの。そのため、内臓を支える筋肉が衰え内臓が下がると、お腹がぽっこりと出てしまうことになるのです!

また、筋力が低下すると、ボディラインを美しくキープするうえで重要となる背骨や骨盤といった骨格が歪む原因にもなり、下腹が出たり、脇肉がハミ出すといったボディラインの乱れも起こります。

そこで、必要になるのが自前の「筋肉コルセット」。お腹まわりに筋肉のコルセットを作り&鍛えることで、ちょっとやそっと食べ過ぎたぐらいではお腹が出ることなく、内臓をしっかり引き上げることができるのです。


1分間お腹痩せエクササイズで鍛えられる筋肉

筋肉コルセットをつくるうえで重要なのが、腹直筋・腹斜筋・大腰筋・腹横筋といったインナーマッスルです。

これらインナーマッスルを効率よく鍛えるためには、いきおいでエクササイズするのではなく、体勢を維持しながら、呼吸に合わせてゆっくりエクササイズすることがポイントになります。こうすることで、筋肉の緊張状態が持続され、より高い効果が期待できます。

つまり、回数や時間を増やすことより、正しく&質の高いエクササイズを行うことが重要ということ。1日1分でも、正しいエクササイズを行えば最大限の効果が得られるのが嬉しい点です!

また、インナーマッスルは骨や内臓に一番近い筋肉なため、鍛えることで代謝アップ&脂肪燃焼しやすい体に近づくことも可能。お腹やせだけでなく、全身の引き締めにも効果的というわけです。


「1分アクションダイエット」 呼吸法

さらに、エクササイズとあわせておこないたい呼吸法も伝授します。

たった1分呼吸を意識するだけで、ぽっこり下腹が薄くなったり、ウエストが細くなる嬉しい呼吸法をご紹介します。

呼吸は代謝の中でも最も重要な役割を担っている部分であり、人間の呼吸の回数は1分平均18回といわれていて、1日に換算すると、26,000回!といわれています。呼吸は生きている限り続けることなので、これを少し意識して変えるだけで、お腹痩せや代謝アップでの効果が期待できるというわけです。


呼吸によって鍛えられるインナーマッスル

普通の呼吸より吐く力を意識しながら深い呼吸をし、その状態をキープすることで以下のインナーマッスルを鍛えることが可能です。

■腹横筋
→一番深い筋肉で内臓を守っている筋肉なので、内臓が活性化し代謝もアップ
→腹筋エクササイズと同様の効果

■骨盤周りの筋肉
→骨盤が安定し、骨盤周りの筋肉が動きやすくなる。
→骨盤が立つことで自然に背骨が伸びるので美しい姿勢をキープ

■腹斜筋
→筋肉のコルセットが完成するので、食べ過ぎ&飲み過ぎでもお腹が出ない
→乱れがちな脇腹が引き締まる

■腸腰筋(大腰筋と腸骨筋をつなぐ、いわば上半身と下半身を結ぶ筋肉)
→下腹ポッコリやヒップの下垂を予防

その他、正しい呼吸法を身に付けると自律神経の働きもよくなり、ダイエット中のストレスの解消にも繋がります。


1分お腹痩せ呼吸の実践方法

1. まず息を全部「ハァーッ」と吐き出し、お腹を凹ませる。
2. お腹を凹ませた状態のまま、横隔膜を横と後ろに広げながら自然に呼吸をする。
☆お腹を凹ませた状態を最初のうちは5~10秒を目安にキープ。慣れてきたら、30秒間→1分間とキープしてみましょう。

【注意点とポイント】
  • 布団の圧縮袋がペチャンコになるようなイメージでお腹を凹ます
  • おへそが背骨に付くぐらいお腹を凹ます意識を持つ
  • 肩が上がらないようにお腹で呼吸するよう集中する
  • うなじを斜め後ろに引き上げ、あごは引く
  • つむじと尾てい骨を対に引きあうように背骨を伸ばす
  • 空腹時や満腹感が落ち着いた時に実践する

一度仰向けに寝ながら呼吸をし、お腹が凹んだりするのを実感するのも◎。仕事の合間や休憩タイム、テレビを観ながらなど、気づいた時にゆっくりと深呼吸してみるといいでしょう。さらに、食事制限やウォーキング&ジョギング、ストレッチなどの運動と並行して行えば、より効率的にダイエットができると思いますよ。

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※記事内容は執筆時点のものです。最新の内容をご確認ください。
※ダイエットは個人の体質、また、誤った方法による実践に起因して体調不良を引き起こす場合があります。実践の際には、必ず自身の体質及び健康状態を十分に考慮したうえで、正しい方法でおこなってください。また、全ての方への有効性を保証するものではありません。