ママの簡単肩こり予防体操

なぜ肩こりが起こるの？

産後ママの悩みのひとつに挙げられる肩こり。今まで肩こりを経験したことがない人も、産後の偏った姿勢や運動不足などで初めて経験することも多いようです。

肩こりの原因のひとつに、姿勢の悪さ、疲れ目、筋力不足等からくる肩や首、背中の筋肉の疲れや血行の悪さが挙げられます。日常動作でのアンバランスなカラダの使い方が積み重なると、肩・首・背中 の筋肉が緊張して硬くなり血行が悪くなってしまい、肩こり等の痛みや違和感が出てきてしまうのです。そのほか精神的な緊張やストレス、内臓の疲れから起こる場合など、様々な原因が考えられます。

産後ママに多いのは、赤ちゃんを抱っこしている時や授乳姿勢をとる時に、首が緊張していたり同じ側の腕を使い続けたり、向きやすい方向の片寄りなど、疲れたカラダの上に育児でのアンバランスな動作が重なり続けて肩が凝る状態。

そんな時は肩甲骨、鎖骨、上腕骨等を無理なく動かし、肩周りの筋肉をほぐし、カラダのバランスをとり戻していく事が大切になります。ご紹介する『エルボーエレベーター』と『エルボーサークル』の2つの動きは、とっても簡単な動きですが、肩周りをしっかり動かすことができ、予防や改善にオススメです。

肘を動かし、肩周りをほぐすエルボーエレベーター

肘をエレベーターのように上下に動かし、鎖骨、肩甲骨等を動かして肩周りの筋肉をほぐしていきましょう。二の腕のストレッチにもなり、顔の動きをつけると、首筋もほぐれやすくなります。

1. 指先で肩を触るように両肘を曲げ、その肘を天井の方に向け上げておきます。 2. 右肘を真上に向けたまま、左肘は真下へ向けます（この時に両肘とも広がってしまわないようにしましょう）。
ゆっくり楽な呼吸をしながら、肘を大きく上や下に動かすことで、肩甲骨や首の骨と筋肉を動かしほぐしましょう。二の腕のあたりが伸びているのを意識しながら、余裕があれば右肘が上を向いている時は顔を左に向け、首筋の伸びも感じてみましょう。
3. 左右交互に、肘をエレベーターのように上下させながら、首の動きもつけ、4～6回繰り返します。動かすことで痛みが出たり、動かしにくい方の腕や顔の向きがあれば、無理なく動かせる方の腕だけ、方向だけでも構いません。
 

肩甲骨の動きを感じるエルボーサークル

1. 指先で肩を触るように両肘を曲げ、その肘を天井の方向へ上げておきます。動かすと痛い腕があれば、痛くない方の腕の動きだけでも構いません（できればこの時に、両肘が広がってしまわないようにしましょう）。 2. ゆっくり楽な呼吸で、上に向けた両肘を円を描くように後方の下の方へと下げて行きます。斜め下あたりで、肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら止め、胸の広がりをしっかりと意識してみましょう。 3. 肘が動く時に、肩甲骨も傾きが変わって動いている感覚をつかんで、反対回しも行ない、2～4回ほど繰り返してみましょう。
以上、どちらの動きも動かせる範囲の大きさで構いません。左右の腕で、動かせる範囲が大きく違ってくる場合もありますが、肩周りの骨や筋肉をゆっくり大きく動かしてほぐす意識を持ちながら、無理なく行なってみましょう。