＜目次＞
フルーツを食べると太る？ フルーツが持つ栄養素
朝フルーツはダイエットにも美容にもプラス！
フルーツの糖分は、中性脂肪に変わりやすい!?
体にうれしい成分がたっぷり含まれているにも関わらず、果物は糖分が多いから食べ過ぎないように、といわれるゆえんは、その糖分の性質にあります。果物に含まれる果糖は、はちみつにも多く含まれている美味しい甘さ。甘さが強いわりにはあっさりとした後口で、冷やすとより口当たりが良く美味しく感じる性質があるので、市販の清涼飲料水などにも使われています。
果糖は消化吸収が早いので、運動中のエネルギー補給としても有効。その反面で中性脂肪に変わりやすいとも言われています。たくさん食べたり深夜に食べる習慣は、ダイエット中は控えたいところ。
太りにくいフルーツ一覧 ……かんきつ類がオススメ
比較的糖度が低めで、カロリーひかえめ。100gあたり50kcal未満のダイエッターにもうれしいフルーツは、かんきつ類や酸味の爽やかなフルーツ群。ただし、食べ過ぎるとあっという間にカロリーアップ。適量を守って召し上がって下さい。いちご……34kcal（100gは約7粒）
うんしゅうみかん……43 kcal（1個は約70gで30kcal）
ネーブルオレンジ……46 kcal（1個は約130gで60kcal）
バレンシアオレンジ……39 kcal（1個は約130gで51kcal）
グレープフルーツ……38 kcal（1/2個は約115gで44kcal）
すいか……37 kcal（1/8個は約360gで133kcal）
日本なし……47 kcal（1個は約70gで30kcal）
夏みかん……40 kcal（1個は約200gで80kcal）
はっさく……45 kcal（1個は約200gで90kcal）
パパイヤ……38 kcal（1/2個は約170gで65kcal）
びわ……40 kcal（100ｇは約3個分）
ブルーベリー……49 kcal（100ｇは1/2カップ強）
メロン……42 kcal（1/8個は約150gで63kcal）
もも……40 kcal（1個は約160gで64kcal）
ラズベリー……41 kcal（100ｇは1/2カップ強）
※100gあたりのカロリーです。
※果物1個の重量はいずれも皮などを除いた正味の重量目安です。正味重量は『調理のためのベーシックデータ』（女子栄養大学出版部）を参考にガイドが加筆しました。
太りやすいフルーツ一覧……ドライフルーツや缶詰も要注意！
カロリーが高く、糖度や脂質の高めの果物はこちら。食べ過ぎに注意して、一回に100g程度を目安に食べて下さい。あけび……87 kcal
アボカド……187 kcal（1/2個は約80gで150kcal）
ドリアン……133 kcal（バナナ1本分程度の大きさを目安に）
バナナ……86 kcal（約1本）
※100gあたりのカロリーです。
他にも果物で注意が必要なものとしては、レーズンや干しいちじくや干しあんずなどのドライフルーツ。ドライフルーツは身体にも美容にも良いイメージですが、カロリーの視点では1個のフルーツは乾燥させても1個分のカロリーがあるので、食べ過ぎには要注意。
また、缶詰の果物は砂糖を使ってシロップ漬けにしたものなので、カロリーは1.5倍以上。加熱されてビタミンＣなどは少なくなっている場合も多いので、生のフルーツとは同じではありません。こちらも食べすぎないようにしましょう。
太りにくいフルーツの食べ方
太りにくいフルーツの食べ方
果物は様々な栄養素を含んでいて身体に必要な食品です。是非毎日食べて下さい。ただし太らずに食べるコツとして、食べる時間と食べる量には特に気をつけることが必要。「昼間に200ｇ程度を食べる」を心がけてみて下さい。
■食べる時間
食べる時間はできるだけ朝かお昼の活動時間中が好ましいです。深夜にたくさん食べると体脂肪として蓄えられる可能性があります。ただし、例えば深夜に濃厚なケーキや清涼飲料水を摂るよりは、果物の甘さで乗り切るほうが結果的にはずっと低カロリーで済みます。
■食べる量
次に食べる量ですが、一日に食べたい果物の目安は200gです。どんな食べ物にも言えることですが、身体に良いものであっても食べすぎると何かしらの弊害が出ます。何でも適量を心がけたいところ。適量を毎日摂り続けるのが最も身体にとって好ましい状態だと言えます。果物200gの目安は次の通りですので参考にしてみて下さい。
（200gのフルーツ例）
いちご 15粒
バナナ 2本
キウイ 2個
オレンジ 1個
グレープフルーツ 1個
【関連記事】
