自転車ダイエットのための漕ぎ方を知ろう!

勾配があまり無い平らな道を選んで

勾配があまり無い平らな道を選んで

「自転車ダイエット」を効率よく実践するためには、なるべく長い距離を停止することなく走ることが大事です。ダイエットのためには登り坂などがあった方がいいように思われますが、勾配があまり無い平らな道をコンスタントに、一定の速度を維持しながら漕ぎ続けることができるコースを選ぶようにしましょう。

また、有酸素効果を高めてダイエットに役立てるためには、自転車を漕ぐフォームも肝心です! 目的もなくダラダラと漕いでいてはもったいないので、以下のポイントを意識してみましょう。

<サドルの高さ>
普段使っている高さを5cm上げる。前傾姿勢になるので特に二の腕の筋肉が鍛えられます。また、ペダルが下にきた際、少し膝が曲がる位置がベスト。腹筋に力が入りやすく、上半身が鍛えられます。

<ハンドルを持つフォーム>
手はハンドルに添え肘は少し曲げる。腕をつっぱったらせたり、肘を曲げて前のめりになるのは×。二の腕のダブつきを解消するのに効果的です。

上の2つのポイントを変えるだけでも、いつも使っている自転車のダイエット効果が高まります。

「自転車」を漕ぐ速度と時間

「自転車ダイエット」を効果的に実践するには、時速20km以上の速度で30分以上の運動が理想です。この場合のカロリー消費量は120kcalとなり、ウォーキングを30分実践した消費カロリー95kcalに比べると多いのがわかります。

また、走行距離は一日に10km程度から始め、実践する頻度は週5日が理想、無理ならば週2~3日を目指しましょう。距離や速度は徐々に延ばしていき、その日の体調に合わせて自在に調整しながら走行することも大事です。
*10km走る場合、時速15kmだと40分、時速20kmだと30分かかります

ダイエットを効果的に行う場合、運動強度を60%~70%程度にしながら長時間続けるのが一番良いといわれているので、感覚的には鼻歌を歌いながら走れる強度よりは辛く、息切れするほど頑張る強度よりは緩い程度の運動になります。

次のページでは、自転車ダイエット成功のコツをレクチャーします。