女性におすすめ! 肩こり予防・解消体操

女性におすすめの、肩こり予防・解消体操を紹介します。呼吸は自然に、楽なペースで。筋肉をまず縮め、次に伸ばすという動きが、血行改善に効果的です。

■肩甲骨ストレッチ
肩こりがひどく、首が痛い方は、「肩甲骨ストレッチ」からはじめましょう。無理のない範囲でゆっくりと行います。猫背を改善し、首の筋肉の負担を軽減します。

左右の肩甲骨が中央へ寄る感じで

左右の肩甲骨が中央へ寄る感じで

1.座ったまま、両肘を背中側で合わせるように近づけていきます。この時、左右の肩甲骨が中央へ寄り、胸を張る状態になります。そのまま5秒キープ。

 

両腕を身体の前でクロス

両腕を身体の前でクロス

2.今度は身体の前で両腕をクロスし、太ももの横を滑らせるように下げていきます。肩甲骨の間が開いてストレッチされます。10秒キープ。

 

3.1と2の動きを数回繰り返します。デスクワークで同じ姿勢を続けた際の疲労軽減にも効果的です。

■頸部ストレッチ
首の血行を促進し、血流が滞った頭皮に、血液を循環させましょう。

1.顔は正面に向いた位置からスタート

耳と肩先をつけるように

耳と肩先をつけるように

2.右に頭を傾けながら、右肩をすくめます。(耳と肩先をくっつける感じで)そのまま5秒キープ。

 

右から左へ、ゆっくりと傾けます

右から左へ、ゆっくりと傾けます

3.右に傾いている頭を左へゆっくりと倒しながら、右腕をだらっと脱力します。そのまま5~10秒間、右首をストレッチします。

 

4.左側も同様に行います。

首の後ろが気持ち良く感じるくらいに

首の後ろが気持ち良く感じるくらいに

5.左右が終わったら、首の後ろを伸ばします。両肩をすくめ、斜め上を見上げます。そのまま5秒キープ。

 

首の後ろから背中にかけて伸ばします

首の後ろから背中にかけて伸ばします

6.両肩を脱力し、おヘソをのぞき込むように下を向きます。5秒~10秒間、首の後ろをストレッチします。

 

■はちまきマッサージ
頭部のこりやすい部分を、軽いタッチでセルフマッサージします。軽い圧で効き目がありますので、ギュウギュウ圧さないように注意してください。

手のひらのやわらかい部分で軽くマッサージ

手のひらのやわらかい部分で軽くマッサージ

1.左右の手のひらの手首側(ふくらんだ部分)で、まゆ毛の上あたりに触れます。そのまま円を描くように動かしてマッサージします。

 

2.同様に、こめかみ→耳の後ろ→頭の後ろ→首の付け根(くぼんだ部分)と、手の位置をずらしてマッサージしていきます。マッサージする箇所は、はちまきをする時、はちまきがかかる部分になります。
こめかみ→耳の上→頭の後ろ→首のつけ根へと動かしていきます

こめかみ→耳の上→頭の後ろ→首のつけ根へと動かしていきます


簡単なので、オフィスや通勤時間など、いつでもどこでもできると思います。「疲れたな……」と感じた時に行ってください。

取材協力:あきカイロプラクティック治療室

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