糖尿病でコンビニ食利用……血糖値管理のために知っておくべきことは？
糖尿病を気にする人のためのコンビニ食の組み合わせ
糖尿病の食事療法では血糖値をコントロールするためにちょっとした工夫が必要です。特にコンビニなどを利用する場合は、魚、肉、豆腐などのたんぱく質や野菜が不足しやすく、その結果、血糖値に最も影響を与えるご飯、麺、パンなどの炭水化物を過剰摂取してしまいがち。さらに、塩分、脂質、カロリーオーバーにもつながりやすいのがネックです。
今回は、血糖値を管理するために炭水化物量を意識した食事案を紹介します。1食あたり、炭水化物は約60g、カロリーは約600を目安にして選んでみました。
＜目次＞
- 糖尿病向けのコンビニ食！メインのパンにはサラダとヨーグルトを
- 炭水化物量を調整するため、サンドイッチをチョイス
- ごはんが中心ならおかずでたんぱく質をプラス
- 麺類はミニサイズ。サラダドレッシングは低脂肪に
■ コンビニ弁当を選ぶポイント
炭水化物の取りすぎに注意
- ご飯、麺がメインのお弁当は控える
- 野菜の多いものを選ぶ
- たんぱく質が不足しやすいので意識してチョイスするようにする
- 揚げ物は控えめに
糖尿病向けのコンビニ食！メインのパンにはサラダとヨーグルトを
- たまごサンド（炭水化物20.9g、たんぱく質7.8g、271カロリー）
- １/２日分の野菜サラダ（炭水化物11.1g、たんぱく質3.4g、68カロリー）
- 低糖ヨーグルト 1個170g (炭水化物16.5g、たんぱく質5.8g、136カロリー）
- 豆乳 1パック200ml （炭水化物9.6g、たんぱく質6.4g、128カロリー）
【ポイント】 サンドイッチは炭水化物20～30グラムの商品が多く、おかずは好きなものを選んでも炭水化物オーバーになりにくい。サラダやヨーグルトと合わせると全体の栄養バランスもアップします。
炭水化物量を調整するため、サンドイッチをチョイス
コンビニではサンドイッチを選ぶと炭水化物の調整がしやすい
- ミックスサンド（炭水化物27.3g、たんぱく質10.3g、298カロリー）
- いわしフライ（炭水化物11g、たんぱく質8.1g、123カロリー）
- コーンと豆入りサラダ（炭水化物6.5g、たんぱく質3.5g、140カロリー）
- フルーツジュース 200ml （炭水化物22g、たんぱく1.6g、84カロリー）
【ポイント】 こちらも同じくサンドイッチがメイン。ヨーグルト以外にも魚や豆をあわせてたんぱく質をアップするもよし。野菜や果物も取り入れて全体的な栄養バランスアップを目指しましょう。
ごはんが中心ならおかずでたんぱく質をプラス
- おにぎり（1個）（炭水化物40g、たんぱく質4g、200カロリー）
- ひじき煮（炭水化物7.6g、たんぱく質1.7g、58カロリー）
- 焼き鳥 3本（炭水化物0g、たんぱく質27g、270カロリー）
- 野菜ジュース（炭水化物8g、たんぱく質0.5g、80カロリー）
【コメント】 おにぎりは1個で炭水化物が約40g。おにぎり2個だと炭水化物が過剰になりがち。食後血糖値をチェックして自分の糖代謝レベルを確認しましょう。おかずは炭水化物が多いもの控えて、焼き鳥などたんぱく質が多いものをチョイス。野菜ジュースや野菜サラダ・煮物を加えてバランスアップ。
麺類はミニサイズ。サラダドレッシングは低脂肪に
サラダのチョイスに一工夫
- ミニ冷やし中華 （炭水化物50.2g、たんぱく質13.2g、311カロリー）
- 白身魚フライ （炭水化物10g、たんぱく質7g、178カロリー）
- チキン入りサラダ （炭水化物3.8g、たんぱく質8.4g、71カロリー）
- お茶
【コメント】
麺類は「ミニ」サイズを選ぼう。普通サイズでは炭水化物がオーバーになりやすい。自分に適した炭水化物量は、血糖値を測定して知っておこう。麺類を食べるときは、お肉入りのサラダなど低炭水化物のサイドディッシュを選ぼう。ドレッシングは低脂肪のものを、揚げ物は1品までにおさえよう。
＊栄養成分値はあくまで目安です。食事案作成にあたって、主にファミリーマートの栄養成分値を参考にしました。
～糖尿病の食事療法にあたっての注意事項～
■ 血糖値は炭水化物の摂取量に大きく左右されます（カロリーではありません！）。糖尿病の合併症を予防するためには、全体的な栄養バランスが大切です。
■1食当たりの炭水化物量は45g～最大75gを目安にしています。炭水化物は1日当たりではなく、1食当たりのバランスが大変重要です。また、1日の目安カロリーを1600～2000としています。減量の必要がない人はカロリーを落とす必要はありません。栄養バランス＆体重維持を心がけましょう。個人にあった食事療法は担当の栄養士等に相談して下さい。
【関連記事】
