あなたも「ストレス思考」の持ち主ですか?

ストレスをよく感じるあなたは、「ストレス思考」かも!?
ストレスをよく感じるあなたは、「ストレス思考」かも!?
あなたは、ストレスを感じやすい方ですか? それとも、あまり感じない方ですか? ストレスを感じやすい人は、独特の「考え方のクセ」を持っていることが多いものです。

この「考え方のクセ」とは具体的などんなものなのでしょうか? バーンズによる10種類の「認知のゆがみ」の定義をご紹介します。思わず膝を打ってしまうほど具体的なので、自分にもこんなクセがないかどうか、チェックしてみましょう。

バーンズの「認知のゆがみ」

「こんな私なんてダメだ!」これも認知のゆがみ的発想
「こんな私なんてダメだ!」これも認知のゆがみ的発想
1. 全か無か思考 all-or-nothing thinking

物事を極端に白黒つけたがり、オール・オア・ナッシング、○×思考で考えることです。

たとえば、就職試験に落ちたときに「社会人としての価値がない」と考えたり、何かの失敗をしたときに「次に失敗したら、もう終わりだ」と考えたりするような、完璧主義的な発想です。


2. 一般化のしすぎ overgeneralization

何か悪いことが起こったときに、それがまた起こるに違いない、それが起こる運命なのだ、というように一般化して捉えてしまうことです。

たとえば、子どもの頃にいじめを体験した人が、新しい環境に移ったとき「またいじめられるに違いない」「どこでもいじめられる運命にある」と、根拠なく思いこんでしまうような場合です。


3. 心のフィルター mental filter

考えることがネガティブなことばかりで、「マイナス」のフィルターを通して物事を見ていることです。

たとえば、ニュースの事件を見るたびに「世の中、どんどん悪い方向に向かっている。もうこんな世の中、誰も信じられない」「もう日本の経済はダメだ」というように、悪い方向にばかり受け取ってしまう状態です。


「なんで自分を認められないの?」それは自分の発想のせい
「なんで自分を認められないの?」それは自分の発想のせい
4. マイナス化思考 disqualifying the positive

良いことや何でもないことを、悪いことにすり替えてしまうことです。

たとえば、実力で資格に合格したのに、「これはまぐれだ」「試験官の採点ミスに違いない」と良い出来事を無視して、マイナスの信念を持って考えてしまうようなケースです。


5. 結論の飛躍 jumping to conclusions

事実とは違うのに、悲観的な結論に飛躍してしまうことです。これには、次の2種類があるとバーンズは述べています。

A 心の読みすぎ mind reading

人の態度や言葉を、悪い方に深読みしてしまうことです。

たとえば「今日のファッション似合ってるわね」と褒められているのに、「口では褒めてるけど、内心馬鹿にしてるんだろう」「お世辞を言ってるな。何かの魂胆があるに違いない」と悪い風に捉えてしまうことです。

B 先読みの誤り the fortune teller error

これから起こることが不幸なことばかりだと信じ込んでしまうことです。

たとえば、せっかく新しい家を買ったのに、「この先、ローン地獄に苦しむに違いない」「この地域に大地震が起きて、この家もろとも壊れてしまうかもしれない」と悪い方にばかり予測してしまうようなことです。


6.拡大解釈と過小評価 magnification and minimization

悪い面ばかり大きく捉え、良い面をあまり評価しないことです。

たとえば、テストで70点をとった場合、頑張って70点もとれたことを評価せず、30点のミスにばかり注目して、ダメ出しをするような場合がそうです。


7.感情的決めつけ emotional reasoning

感じていることが、真実であるように考えてしまうことです。

たとえば、「みんなに無視されているように感じる。やっぱり私は嫌われているんだ」「いつも悪い風にばかり考えてしまうのは、性格が悪いからだ」というように、感じたことがそのまま真実とイコールであるように考える場合がそうです。

8.すべき思考 should statements

「~しなければならない」「~べきである」と考えて、追い込んでしまうことです。

たとえば、「毎日ここまできっちり仕事をする」と決めたら、どんな状況でも体に鞭を打ってでもやろうとしたり、この「すべき思考」を他人に向けて、規則でがんじがらめに縛りつけたりする場合がそうです。


どうして自分に重い荷物を背負わせてるの?
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9.レッテル貼り labeling and mislabeling

根拠もないのに、ネガティブなレッテルを貼ってしまうことです。

たとえば、1つの失敗をしただけなのに「あいつは無能人間だ」と決め付けたり、なかなか結婚相手が見つからない自分に対し、「私は『負け犬』だ」と悪いレッテルを貼ってしまうようなことを言います。


10.個人化 personalization

良くない出来事が起こったときに、何でも自分のせいにしてしまうことです。

たとえば、チームの仕事が失敗しときに「私のせいだ」と自分だけの責任のように感じてしまったり、家事と仕事の両立に悩むワーキングマザーが「私の処理能力が低いからだ」と、忙しさを自分の非のように感じたりする場合がそうです。


※以上の10項目は、『いやな気分よ さようなら』デビッド・D・バーンズ著 野村総一郎他訳を参照しました。項目内の例示は項目を参考にし、筆者がつくったものです。